Jak biegać żeby schudnąć

Bieganie to jedna z najczęstszych aktywności podejmowanych przez Polaków. Nie wymaga posiadania drogiego sprzętu czy kupowania karnetów na siłownię lub fitness. Wystarczą dobre buty i już można rozpocząć treningi.

Jednym z najczęstszych motywów biegania jest odchudzanie. Czy można dzięki temu uzyskać pożądane efekty? Czy bieganie pomaga schudnąć?

Bieganie a odchudzanie

Czy od biegania się chudnie? Tak, jeśli treningi zostały dopasowane w taki sposób, aby biegacz tracił jak najwięcej tkanki tłuszczowej, a nie jedynie energii zmagazynowanej w mięśniach. Bieganie pozwala na spalanie tłuszczu i spalanie kalorii, ale te dwa pojęcia nie są sobie tożsame.

Jeśli chcemy chudnąć, biegając, powinniśmy biegać spokojnie i w miarę możliwości jak najdłużej. Początkujący biegacze nie będą w stanie pokonać na raz 10 czy 20 km, ale wszystko w swoim czasie. Może się okazać, że pierwsze treningi będą trwać nie dłużej niż kilka minut, a i tak organizm nie będzie w stanie znieść dłużej takiego wysiłku. Najważniejsza jest jednak systematyczność, a dzięki niej ciało w końcu przyzwyczai się do biegania. Dobrym pomysłem dla osób debiutujących na bieżni czy w terenie jest połączenie ze sobą marszu i spokojnego biegu, dzięki czemu będzie można trenować bez przerwy nawet przez godzinę. Wtedy można skoncentrować się na coraz dłuższych treningach, a bieganie przybliży nas do odchudzania i do utraty zbędnej tkanki tłuszczowej.

Kiedy spalamy tłuszcz biegając?

Udowodniono naukowo, że szybki, intensywny trening biegowy nie sprzyja spalaniu tłuszczu, a jedynie zużyciu energii w mięśniach. Najlepiej tłuszcz spala się w okolicach 70-75 proc. naszego maksymalnego zakresu tętna, a w takim wymiarze organizm nie pracuje zbyt intensywnie. Bieganie na odchudzanie musi trwać jak najdłużej, a prędkość biegu nie jest przy tym w ogóle istotna. Wystarczy, aby biegać spokojnie, w ulubionym tempie. Jeśli nie mamy możliwości sprawdzenia pulsometrem, jakie jest nasze tętno podczas treningu, powinniśmy wiedzieć, że jeśli biegnąc możemy rozmawiać i nie mamy większej zadyszki, jest to tempo odpowiednie dla chudnięcia podczas biegania.

Organizm zaczyna spalać tłuszcz mniej więcej po około 20 minutach ciągłego wysiłku (a niektórzy twierdzą, że nawet dopiero po godzinie), dlatego im dłużej biegamy, tym szybciej tracimy brzuszek. Do spalania tłuszczów niezbędne jest także prowadzenie odpowiedniej diety. Biegacz musi mieć w niej 80 proc. węglowodanów oraz 20 proc. białka. Musi unikać potraw wysokotłuszczowych i ciężkostrawnych. Podczas wysiłku, jakim jest bieg, kwasy tłuszczowe i glukoza wykorzystywane są równolegle do wytwarzania energii od pierwszych minut treningu. Przez pierwsze 20 minut 80 proc. energii sportowca pochodzi z glukozy, a 20 proc. z kwasów tłuszczowych. Później stosunek ten się odwraca, a bieganie powoduje, że chudniemy w sposób najbardziej efektywny.

• Planujesz wycieczkę i szukasz pomysłu na posiłki bez konserwantów? Dowiedz się, czy żywność liofilizowana jest zdrowa.
• Zastanawiasz się, jaką wodę do picia wybrać? Sprawdź, jakie właściwości ma woda źródlana.
• Zapotrzebowanie na płyny, w tym na wodę, w ciągu dnia jest sprawą indywidualną. Przeczytaj: ile pić wody dziennie.