Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii.
Obliczenie podstawowej przemiany materii
Aby obliczyć podstawową przemianę materii można skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta. Na początku należy obliczyć wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Wzór różni się w zależności od płci.
Wzór dla kobiet:
PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x waga kg) + (1,850 x wzrost cm) – (4,676 x wiek)
Wzór dla mężczyzn:
PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x waga kg) + (5,033 x wzrost cm) – (6,755 x wiek)
W ten sposób oblicza się tzw. spoczynkowy wydatek energetyczny.
Obliczenie całkowitej przemiany materii
Obliczenie CPM, czyli całkowitej przemiany materii, pozwala uwzględnić również intensywność wysiłku fizycznego. Współczynnik aktywności ruchowej różni się w zależności od intensywności aktywności fizycznej. Osoby, które angażują się w niewielką aktywność fizyczną użyją we wzorze współczynnika 1,2. Te, które wykonują umiarkowaną aktywność fizyczną – 1,6. Osoby prowadzące aktywny tryb życia (wysoka aktywność fizyczna) użyją współczynnika 2,0, natomiast wyczynowi sportowcy od 2,2 do 2,4.
Wzór na obliczenie CPM:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Wynik oznacza całodobowe wydatki energetyczne.
Przykład obliczeń dla kobiety
Anna ma 25 lat, waży 70 kg i ma 1,72 cm wzrostu. Jej aktywność fizyczna jest raczej niewielka (zatem przyjęty będzie współczynnik aktywności ruchowej na poziomie 1,2).
PPM: 655,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 172) – (4,676 x 25) = 655,1 + 669,41 + 318,2 – 116,9 = 1525,81 kcal
CPM: 1525,81 x 1,2 = 1831 kcal
Określenie jakie zapotrzebowanie energetyczne ma organizm w ciągu dnia jest pierwszym krokiem w samodzielnym układaniu diety.
- Banan i kokos to owoce o największej liczbie kalorii. Poznaj inne.
- Arbuz i melon należą do owców o najmniejszej liczbie kalorii. Sprawdź tabelę.
- Jeśli jesteś na diecie i nie wiesz, jakie owoce tuczą, sprawdź to!
- Osoby będące na diecie nie powinny codziennie liczyć kalorii. Może to prowadzić do stresu, a tym samym do zwiększenia apetytu.
- Warzywa i owoce posiadają ujemne kalorie. Dowiedz się, co to oznacza.