Party Stories
Doda z mężem Emilem Stępniem
Krystian Ferretti z "Hotel Paradise 3"
Makaron ze szpinakiem
© George Dolgikh/Fotolia.com
Styl życia

Wysokowęglanowa dieta maratończyka

Odżywianie przed maratonem powinno się opierać na dużej dawce węglowodanów – na początku złożonych, np. brązowym ryżu, później już tylko prostych, tzw. białych węglowodanach: pieczywie, makaronie itp. Dzień przed zawodami dobrze jest zjeść łatwo przyswajalny cukier, zawarty np. w ciastku, a wieczorem urządzić pasta party.

Odżywianie przed maratonem powinno się opierać na dużej dawce węglowodanów – na początku złożonych, np. brązowym ryżu, później już tylko prostych, tzw. białych węglowodanach: pieczywie, makaronie itp. Dzień przed zawodami dobrze jest zjeść łatwo przyswajalny cukier, zawarty np. w ciastku, a wieczorem urządzić pasta party.

 

Tak zbilansowana dieta przed maratonem ma sens, jeśli zawody trwają przynajmniej 90 minut.

Dieta wysokowęglanowa w żywieniu tydzień przed maratonem

Dieta wysokowęglanowa opiera się na badaniach przeprowadzonych w latach 60. XX wieku. Uwzględnia się w niej 7 dni przed zawodami. Przez pierwsze trzy należy zupełnie wyeliminować z diety węglowodany. W tym czasie najlepiej jeść dużo białka – jajka, nabiał, ryby, chude mięso, orzechy. Przez kolejne dni je się bardzo dużo węglowodanów - na kilogram masy ciała warto dostarczyć organizmowi od 6 do 10 gramów węglowodanów (dokładna ilość zależy od płci, wagi, częstotliwości i rodzaju treningów – najlepiej ustalić ją z trenerem personalnym).

Podstawowe zasady diety dwa dni przed biegiem

36-48 godzin przed rozpoczęciem maratonu, dobrze jest uzupełnić zapas glikogenu (cukru). Warto jeść produkty lekkostrawne o wysokim indeksie glikemicznym, tzw. „białe węglowodany”: makarony, pieczywo, ryż. Każdy organizm jest inny, dlatego koniecznie trzeba przetestować, jak ciało zareaguje na pożywienie – im wcześniej przed maratonem to zrobimy, tym lepiej.

Przykładowe posiłki dzień przed maratonem i w dniu zawodów

Przed maratonem można zjeść na śniadanie na przykład białe pieczywo z masłem i dżemem, płatki kukurydziane z mlekiem i rodzynkami. Dzień wcześniej dobrą propozycją obiadową będzie ryż z piersią kurczaka i gotowanymi warzywami, ryż z gotowaną marchewką itp. Na podwieczorek warto zjeść kilka herbatników, żelki, muffina z miodem, a na kolację makaron z gotowanymi warzywami.

Produkty niewskazane dzień przed maratonem i w dniu zawodów

Przed maratonem nie powinno się jeść surowych, świeżych owoców - fruktoza (cukier w owocach) w przeciwieństwie do glukozy może wywołać rewolucję żołądkową. Niewskazane są też surowe warzywa – dieta maratończyka dzień przed zawodami powinna zawierać niewielką ilość błonnika


Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
Owoce winogrona
Image by Lifetimestock.com
Styl życia
Węglowodany proste, czyli cukry proste
Węglowodany proste (cukry proste, monosacharydy) składają się z jednej cząsteczki cukru. Monosacharydami są: glukoza (przede wszystkim cukier buraczany), fruktoza (cukier zawarty w owocach), laktoza (cukier mleczny), ksyloza (cukier drzewny), a także arabinoza (występuje m.in. w drewnie roślin iglastych) i ryboza (składnik m.in. kwasów rybonukleinowych, nukleotydów, witaminy B12).

Węglowodany proste (cukry proste, monosacharydy) składają się z jednej cząsteczki cukru. Monosacharydami są: glukoza (przede wszystkim cukier buraczany), fruktoza (cukier zawarty w owocach), laktoza (cukier mleczny), ksyloza (cukier drzewny), a także arabinoza (występuje m.in. w drewnie roślin iglastych) i ryboza (składnik m.in. kwasów rybonukleinowych, nukleotydów, witaminy B12).   Węglowodany proste są szybko trawione przez układ pokarmowy. Zgodnie z zalecaniami WHO (World Health Organization) – Światowej Organizacji Zdrowia, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne tylko w 10% powinno być pokrywane z węglowodanów prostych . Ich nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Węglowodany proste – źródła Źródłem węglowodanów prostych są owoce, warzywa, produkty mleczne , cukier rafinowany, wyroby cukiernicze , np. ciastka, batony i tzw. białe węglowodany: białe pieczywo, biały ryż, biały makaron. Węglowodany proste – podział Węglowodany proste dzielą się na węglowodany przetworzone i węglowodany nieprzetworzone. Źródłem węglowodanów prostych nieprzetworzonych są głównie owoce, np. jabłka, gruszki, winogrona, zaś węglowodany proste przetworzone znajdują się w wyrobach cukierniczych: ciastach, czekoladach, cukierkach, kandyzowanych owocach (smażonych z dodatkiem cukru) itp. Węglowodany proste nieprzetworzone to źródło fruktozy (cukru naturalnie zawartego w owocach) – są bardziej wartościowe niż węglowodany proste przetworzone (do produktu dodaje się cukier, jest to więc cukier sztuczny, rafinowany). Węglowodany proste – wady i zalety Węglowodany proste należy ograniczać w diecie, ponieważ są szybko trawione, wskutek czego uczucie sytości jest krótkotrwałe. Białe węglowodany mają znacznie mniej wartości odżywczych niż ich pełnoziarniste odpowiedniki. Węglowodany proste są dobrym rozwiązaniem jedynie dla osób,...

talerz z sushi
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Dieta 5 posiłków – co jeść?
Dieta 5 posiłków dziennie pozwoli zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Posiłki powinny być regularne, przyjmowane co trzy godziny i składające się z węglowodanów, tłuszczów i białek.

Dieta 5 posiłków dziennie pozwoli zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Posiłki powinny być regularne, przyjmowane co trzy godziny i składające się z węglowodanów, tłuszczów i białek. Dieta 5 posiłków – zasady diety Dieta 5 posiłków zakłada jedzenie pięciu posiłków w ciągu całego dnia (I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja), które powinny być przyjmowane co trzy godziny. Pierwsze cztery powinny być źródłem węglowodanów i białka, a ostatni tylko źródłem białka. Pomiędzy przerwami można przekąsić warzywa, z wyjątkiem grochu, soi i fasoli (czerwonej i białej). Owoce z kolei można jeść od pierwszego do czwartego posiłku i najlepiej 30 minut przed lub godzinę po posiłku. Dieta zezwala na wypicie jednego kieliszka wina wieczorem, pod warunkiem, że w ten sam dzień nie jedliśmy owoców. Stosowanie diety 5 posiłków pozwoli pozbyć się kilku kilogramów pod warunkiem, że posiłki zawierające węglowodany i białka będą przyjmowane w odpowiednich proporcjach. Dieta 5 posiłków – zakazy w diecie Dieta 5 posiłków wyklucza ketchup, majonez i ser żółty. Ponadto nie zaleca się, by podczas diety jeść produkty zawierające cukier (z wyjątkiem owoców) i smakowe jogurty czy kefiry. Z owoców niedozwolone są banany, arbuzy i melony, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny . Nie wolno też jeść pszennego chleba, ziemniaków, gotowanej marchewki, bobu, buraków i kukurydzy. Dieta 5 posiłków – jak powinny wyglądać posiłki? Śniadanie I – najlepszym pomysłem na śniadanie będzie owsianka z owocami lub odtłuszczone mleko. Można też zjeść jajecznicę z kromką pieczywa pełnoziarnistego czy omlet z warzywami lub na słodko. Śniadanie II – po 3 godzinnej przerwie można zjeść jogurt z owocem i płatkami zbożowymi lub samo warzywo. Obiad – na obiad można sobie pozwolić na wiele rzeczy. Warto jednak pamiętać o tym, by...

Spaghetti
Image by Lifetimestock.com
Styl życia
Węglowodany – definicja i źródła
Węglowodany (cukry, sacharydy) to podstawowe źródło energii, które dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Węglowodany powinny stanowić 55-65% zbilansowanej diety. Najbardziej wartościowe są węglowodany złożone – nie powodują nagłych skoków glukozy we krwi oraz są źródłem błonnika.

Węglowodany (cukry, sacharydy) to podstawowe źródło energii, które dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Węglowodany powinny stanowić 55-65% zbilansowanej diety. Najbardziej wartościowe są węglowodany złożone – nie powodują nagłych skoków glukozy we krwi oraz są źródłem błonnika. Co to są węglowodany – cukry proste Węglowodany proste to glukoza, sacharoza i laktoza. Cukry te zaraz po zjedzeniu powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. W wyniku tego wzrostu, w niedługim czasie, występuje więc jej duży spadek, co powoduje napady głodu. Węglowodany proste składają się z jednej cząsteczki cukru, są w całości trawione. Glukoza , sacharoza i laktoza są bardzo łatwo przyswajalne przez organizm, osoby zdrowe powinny ich unikać – jest to dobry wybór jedynie dla osób na diecie lekkostrawnej. Co to są węglowodany – cukry złożone Węglowodany złożone to skrobia i glikogen – składają się z więcej niż jednej cząsteczki cukru. Proces trawienia węglowodanów złożonych jest znacznie dłuższy niż wchłanianie węglowodanów prostych, dzięki czemu dłużej pozostajemy syci. Ich spożycie nie podwyższa tak bardzo poziomu glukozy, jak w przypadku cukrów prostych, a tym samym nie powoduje jego gwałtownych, dużych spadków. Dzięki temu nie ma ryzyka pojawienia się nagłych ataków głodu. W czym są węglowodany – źródła cukrów w żywności Węglowodany zawarte są w produktach pochodzenia roślinnego – zbożach, nasionach roślin strączkowych, owocach i warzywach. Źródłem węglowodanów są ziemniaki, ryż , makaron, pieczywo, kasza, cukier rafinowany (zawarty w słodyczach, napojach). Należy unikać węglowodanów białych (z mąki oczyszczonej), tj. białego pieczywa, białego ryżu, białego makaronu – to źródła węglowodanów prostych. Źródłem cukrów prostych są zarówno owoce, jak i słodycze z cukrem rafinowanym – o...

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner