Wysokowęglanowa dieta maratończyka
Odżywianie przed maratonem powinno się opierać na dużej dawce węglowodanów – na początku złożonych, np. brązowym ryżu, później już tylko prostych, tzw. białych węglowodanach: pieczywie, makaronie itp. Dzień przed zawodami dobrze jest zjeść łatwo przyswajalny cukier, zawarty np. w ciastku, a wieczorem urządzić pasta party.
Odżywianie przed maratonem powinno się opierać na dużej dawce węglowodanów – na początku złożonych, np. brązowym ryżu, później już tylko prostych, tzw. białych węglowodanach: pieczywie, makaronie itp. Dzień przed zawodami dobrze jest zjeść łatwo przyswajalny cukier, zawarty np. w ciastku, a wieczorem urządzić pasta party.
Tak zbilansowana dieta przed maratonem ma sens, jeśli zawody trwają przynajmniej 90 minut.
Dieta wysokowęglanowa w żywieniu tydzień przed maratonem
Dieta wysokowęglanowa opiera się na badaniach przeprowadzonych w latach 60. XX wieku. Uwzględnia się w niej 7 dni przed zawodami. Przez pierwsze trzy należy zupełnie wyeliminować z diety węglowodany. W tym czasie najlepiej jeść dużo białka – jajka, nabiał, ryby, chude mięso, orzechy. Przez kolejne dni je się bardzo dużo węglowodanów - na kilogram masy ciała warto dostarczyć organizmowi od 6 do 10 gramów węglowodanów (dokładna ilość zależy od płci, wagi, częstotliwości i rodzaju treningów – najlepiej ustalić ją z trenerem personalnym).
Podstawowe zasady diety dwa dni przed biegiem
36-48 godzin przed rozpoczęciem maratonu, dobrze jest uzupełnić zapas glikogenu (cukru). Warto jeść produkty lekkostrawne o wysokim indeksie glikemicznym, tzw. „białe węglowodany”: makarony, pieczywo, ryż. Każdy organizm jest inny, dlatego koniecznie trzeba przetestować, jak ciało zareaguje na pożywienie – im wcześniej przed maratonem to zrobimy, tym lepiej.
Przykładowe posiłki dzień przed maratonem i w dniu zawodów
Przed maratonem można zjeść na śniadanie na przykład białe pieczywo z masłem i dżemem, płatki kukurydziane z mlekiem i rodzynkami. Dzień wcześniej dobrą propozycją obiadową będzie ryż z piersią kurczaka i gotowanymi warzywami, ryż z gotowaną marchewką itp. Na podwieczorek warto zjeść kilka herbatników, żelki, muffina z miodem, a na kolację makaron z gotowanymi warzywami.
Produkty niewskazane dzień przed maratonem i w dniu zawodów
Przed maratonem nie powinno się jeść surowych, świeżych owoców - fruktoza (cukier w owocach) w przeciwieństwie do glukozy może wywołać rewolucję żołądkową. Niewskazane są też surowe warzywa – dieta maratończyka dzień przed zawodami powinna zawierać niewielką ilość błonnika.
- Marzysz o umięśnionym brzuchu i muskułach? Zobacz, co warto jeść przy diecie na sześciopak.
- Przy intensywnym wysiłku należy jeść produkty naturalne. Jest to dieta dla uprawiających crossfit.
- Osoby, które nie jedzą mięsa, też mogą się odchudzać. Wypróbuj diety odchudzającej dla wegetarian.