łosoś
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Jak powinna wyglądać dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest osobom z nadwagą i chorującym na cukrzycę. Przy tym rodzaju diety należy wybierać produkty, których wartość indeksu glikemicznego jest mniejsza niż 55.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest osobom z nadwagą i chorującym na cukrzycę. Przy tym rodzaju diety należy wybierać produkty, których wartość indeksu glikemicznego jest mniejsza niż 55.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który pokazuje jak poszczególne produkty wpływają na zmianę stężenia glukozy we krwi. Im indeks glikemiczny jest większy, tym więcej insuliny wydziela organizm. Insulina gwałtownie obniża stężenie glukozy. Produkty, których wskaźnik glikemiczny nie przekracza wartości 55 uznaje się za produkty o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o średnim indeksie to takie, których wartość glikemiczna umieszczona jest w przedziale 55-70. Powyżej 70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym i to one są najbardziej szkodliwe dla organizmu. Jeśli do diety włączymy posiłki o niskim indeksie glikemicznym, glukoza będzie uwalniana stopniowo. Dzięki temu będziemy czuli się dłużej syci, a przez to nie będziemy podjadać.

Niski indeks glikemiczny – produkty

Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym to:

  • surowe owoce, jak np. jabłka, ananasy, borówki, morele, grejpfrut, maliny,
  • surowe warzywa, takie jak marchew, pomidory, cebule, ogórek zielony i seler,
  • grube kasze, np. kasza gryczana,
  • otręby owsiane,
  • twarogi,
  • chude mięso,
  • ryby,
  • pieczywo pełnoziarniste razowe.

Indeks glikemiczny zmienia się ze względu na dojrzałość produktu i na to jak przygotowywany jest posiłek. Przykładem jest marchew - ugotowana ma wyższy indeks glikemiczny od surowej, a niedojrzały banan ma niższy indeks glikemiczny od dojrzałego.

Wskazówki przy diecie o niskim indeksie glikemicznym

Przy stosowaniu diety o niskim indeksie glikemicznym należy pamiętać, by jadać 5 posiłków dziennie (3 duże i 2 małe), które powinny składać się z owoców, warzyw, chudego mięsa i ryb. Nie można też zapominać o kaszach, makaronach, pieczywie pełnoziarnistym razowym i piciu wody w ilościach nie mniejszych niż 2 litry w ciągu dnia. W trakcie tej diety należy unikać palenia papierosów, picia alkoholu, stosowania cukru i soli. Podczas przyrządzania posiłków zaleca się gotowanie na parze i w wodzie. Należy wystrzegać się produktów o wysokim indeksie glikemicznym, których wartość wskaźnika jest większa od 70. Dieta polecana jest chorym na cukrzycę i mającym nadwagę.

Przykładowe posiłki o niskim indeksie glikemicznym

Podczas stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym należy pamiętać o odpowiedniej obróbce termicznej produktów. Przykładem może być wspomniana wcześniej marchew, kasza, makaron, bób i ziemniaki. Te produkty w wyniku procesów termicznych uzyskują większą wartość indeksu glikemicznego niż wskazuje norma.

 

Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym

  • twaróg z pieczywem pełnoziarnistym razowym lub owsianka z owocami;

Przekąska o niskim indeksie glikemicznym

  • owoc lub warzywo, np. pomarańcza lub marchew;

Obiad o niskim indeksie glikemicznym

  • kasza gryczana z warzywami (marchew, cebula, papryka czerwona) i piersią z kurczaka lub indyka;

Podwieczorek o niskim indeksie glikemicznym

  • koktajl z jabłek lub jogurt niskotłuszczowy;

Kolacja o niskim indeksie glikemicznym

fasolka szparagowa lub musli z owocami (malinami, jabłkami, borówkami) i jogurtem naturalnym.


talerz sałatki
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Produkty o niskim wskaźniku glikemicznym – co jeść na diecie niskoglikemicznej
Produkty o niskim indeksie glikemicznym na dłużej zaspokajają głód, ponieważ po ich spożyciu energia uwalniana jest stopniowo, jej spadek po pewnym czasie też nie jest tak gwałtowny. Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym zalecana jest osobom chorym na cukrzycę oraz tym, którzy chcą w zdrowy sposób schudnąć.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym na dłużej zaspokajają głód, ponieważ po ich spożyciu energia uwalniana jest stopniowo, jej spadek po pewnym czasie też nie jest tak gwałtowny. Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym zalecana jest osobom chorym na cukrzycę oraz tym, którzy chcą w zdrowy sposób schudnąć. O czym świadczy indeks glikemiczny? Wskaźnik glikemiczny określa wzrost stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu. Cukier z takich produktów przyswajany jest wolno, dzięki czemu dłużej czujemy się syci po zjedzeniu ich. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są zalecane szczególnie osobom chorym na cukrzycę , ponieważ dieta niskoglikemiczna ułatwia im kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Za produkty o niskim indeksie glikemicznym uznaje się te, których wskaźnik indeksu glikemicznego wynosi od 0 do 55. Produkty o niskim indeksie glikemicznym Przykładowe produkty o bardzo niskim indeksie glikemicznym, wynoszącym od 0 do 35, to: jaja, ryby i owoce morza, żółty ser, olej roślinny i masło, wytrawne wino (zarówno białe, jak i czerwone), wołowina (gotowana, duszona), awokado, brukselka, cebula, cukinia, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, kalafior, kapusta (świeża, gotowana i kiszona), migdały, ogórki (świeże i kiszone), oliwki (zielone i czarne), orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje, papryka (czerwona, zielona i żółta), por, rzodkiew, sałata, szczaw, bakłażan, czekolada gorzka (70-80% kakao), czereśnie, karczochy, czerwona porzeczka, humus, jeżyny i maliny, pestki dyni i słonecznika, truskawki, wiśnie, zielona i czerwona soczewica, buraki surowe czerwone, gotowana ciecierzyca, czosnek, grejpfrut, gruszka, mandarynka, marchew surowa, mleko sojowe, morele...

kawałek tortu z polewą czekoladową
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – przykłady
Produkty zawierające węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym powodują wzrost poziomu cukru we krwi bezpośrednio po spożyciu i szybki jego spadek krótko potem. Choć na chwilę mogą dodać energii to jej spadek jest równie szybki i gwałtowny. Z tego względu batonik, który dostarcza 300 kcal, nie zaspokaja głodu na tak długo, jak porównywalna pod względem liczby kalorii porcja kaszy.

Produkty zawierające węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym powodują wzrost poziomu cukru we krwi bezpośrednio po spożyciu i szybki jego spadek krótko potem. Choć na chwilę mogą dodać energii to jej spadek jest równie szybki i gwałtowny. Z tego względu batonik, który dostarcza 300 kcal, nie zaspokaja głodu na tak długo, jak porównywalna pod względem liczby kalorii porcja kaszy. Jak oblicza się wskaźnik indeksu glikemicznego? Indeks glikemiczny oblicza się, dzieląc stężenie glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50 węglowodanów przez stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy. Wszystko należy pomnożyć przez 100. Jeśli wynik nie przekroczy liczby 55, dany produkt ma niski indeks glikemiczny . Wynik w granicach 56-69 oznacza, że produkt ma średni indeks glikemiczny. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to te, które mają wskaźnik wyższy lub równy 70. Nie wszystkie produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szkodliwe. Wiele owoców ma wysoki indeks glikemiczny, a mimo to nie warto rezygnować z jedzenia ich, ponieważ są bogate w witaminy, sole mineralne oraz błonnik. Należy jednak mieć świadomość, że po niektórych z nich możemy szybko znowu zgłodnieć. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym Według tabeli Montignaca, twórcy niskoglikemicznej diety odchudzającej, bardzo wysoki indeks glikemiczny, 80-110 mają m.in. produkty i składniki potraw takie, jak: gotowany bób , gotowana marchew, puree ziemniaczane, biała mąka, płatki kukurydziane, chleb z białej, pszennej mąki, pieczone i zasmażane ziemniaki, skrobia modyfikowana, piwo. Indeks glikemiczny 70-79 mają następujące produkty spożywcze: pszenna bagietka, biały ryż, biszkopty, cukier trzcinowy, pszenne, białe bułki, chipsy, biały cukier, suszone daktyle, kasza jęczmienna, mąka kukurydziana, proso,...

owoce na wagę
Flickr/Walmart/CC BY 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Styl życia
Czy indeks glikemiczny pomaga w odchudzaniu?
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70), czyli węglowodany proste i złożone, powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Odpowiedzią organizmu jest wówczas wyrzut dużej ilości insuliny – hormonu odpowiedzialnego za metabolizm glukozy. Przez ten proces nie możemy efektywnie zrzucić wagi.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70), czyli węglowodany proste i złożone, powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Odpowiedzią organizmu jest wówczas wyrzut dużej ilości insuliny – hormonu odpowiedzialnego za metabolizm glukozy. Przez ten proces nie możemy efektywnie zrzucić wagi.   Duże wahania poziomu insuliny we krwi przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej . Dlatego będąc na diecie powinno się spożywać jak najwięcej produktów o niskim IG. Powodują one minimalne wahania poziomu insuliny i nie przyspieszają odkładania tłuszczu w organizmie. Na przykład zamiast wybrać banana lub suszone owoce na drugie śniadanie, należałoby bardziej zainteresować się małą sałatką warzywną. Czynniki modyfikujące IG Wartość indeksu glikemicznego może zależeć od wielu czynników. W przypadku owoców zależy od stopnia ich dojrzałości (dojrzałe banany mają wyższą wartość IG ), czy zawartości wody (im większa zawartość wody w owocu, tym mniejsze IG). Warto zwrócić uwagę na sposób przygotowywania posiłków – obróbka termiczna powoduje wzrost wartości IG.   Warto też wiedzieć, że produkty o dużej zawartości błonnika (pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki owsiane czy owoce) są trawione z opóźnieniem i z tego powodu wykazują niższy IG. Także dodatek produktów bogatych w tłuszcz i białko znacząco zwalnia tempo trawienia posiłku , przez co zmniejsza wartość indeksu glikemicznego. Produkty o niskim, średnim i wysokim IG Poniżej znajduje się klasyfikacja produktów spożywczych w zależności od ich wpływu na poziom glukozy we krwi na około 2 godziny po ich spożyciu: IG niski (poniżej 50): większość warzyw zielonych, grzyby, fasolka szparagowa, cukinia, por, seler, soczewica, owoce jagodowe, orzechy,...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner