pierś z kurczaka
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Co jeść w trakcie diety na przyrost masy mięśniowej?

Dieta na przyrost masy musi uwzględniać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.

Dieta na przyrost masy musi uwzględniać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.

 

Budowanie masy mięśniowej oparte jest na trzech fundamentach: na treningu, na odżywianiu i na regeneracji. Tylko działanie mające na celu wpływ na każdy z tych obszarów przyniesie oczekiwane efekty. Zatem nie można budować masy mięśniowej bez właściwego treningu, bez odpowiednio zbilansowanego posiłku i bez czasu przeznaczonego na regenerację.

Ile białka, ile tłuszczu i ile węglowodanów w diecie na przyrost masy

Jest tyle propozycji proporcjonalnego ułożenia składników w diecie, ilu jest trenerów i kulturystów. Poza tym ilości poszczególnych elementów zależeć będą od dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz intensywności wysiłku fizycznego. W diecie powinno znaleźć się miejsce na wszystkie elementy i można przyjąć, że białka należy przyjąć od 1,7 g do 2,5 g na kilogram masy ciała, węglowodanów od 3 g do 7 g na kilogram masy ciała (w dni treningowe ilość ta może wzrosnąć), natomiast tłuszczów od 1 g do 1,5 g na kilogram masy ciała. Białko jest oczywiście podstawowym budulcem masy mięśniowej, ale to tłuszcze i węglowodany pozwalają mu na korzystne działanie. Poza tym znaczne ograniczenie węglowodanów przy wysokiej zawartości białka w pożywieniu może doprowadzić do kwasicy ketonowej, a osoby z zaburzeniami pracy nerek i wątroby powinny skonsultować z lekarzem stosowanie diet o wysokiej zawartości białka.

Źródła białka, z których można korzystać

Ryby nie tylko są źródłem białka, ale również dobrych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają świetny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Do wyboru jest ich wiele: makrela, halibut, tuńczyk, śledź, łosoś, szprot itd. Źródłem białka są też mięsa – na przykład kurczak i wołowina. Również orzechy zawierają dużo białka (na podium pod tym względem są pistacje, migdały i nerkowce), ale mają też dużo tłuszczów (na szczęście tych dobrych). Wśród źródeł roślinnych będą to rośliny strączkowe m.in. soczewica, groch, fasola i ciecierzyca.

Ważne nie tylko to, co się je, ale również kiedy

Posiłki powinny być regularne (jedzone co 3 godziny). Systematyczne dostarczanie organizmowi składników odżywczych nie tylko zapobiega powstawaniu napadów wilczego głodu, ale również przyspiesza metabolizm i pomaga w regeneracji ciała po wzmożonym wysiłku. Istotne jest pamiętanie o właściwym nawodnieniu organizmu. Przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała trzeba dostarczyć w ciągu dnia 30 mililitrów płynów. Osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą wspomagać się napojami izotonicznymi, które szybko można przygotować samodzielnie (na przykład z użyciem kakao i mleka, miodu i cynamonu).


pierś z kurczaka
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Co jeść w trakcie diety na przyrost masy mięśniowej?
Dieta na przyrost masy musi uwzględniać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.

Dieta na przyrost masy musi uwzględniać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.   Budowanie masy mięśniowej oparte jest na trzech fundamentach: na treningu, na odżywianiu i na regeneracji. Tylko działanie mające na celu wpływ na każdy z tych obszarów przyniesie oczekiwane efekty. Zatem nie można budować masy mięśniowej bez właściwego treningu, bez odpowiednio zbilansowanego posiłku i bez czasu przeznaczonego na regenerację. Ile białka, ile tłuszczu i ile węglowodanów w diecie na przyrost masy Jest tyle propozycji proporcjonalnego ułożenia składników w diecie, ilu jest trenerów i kulturystów. Poza tym ilości poszczególnych elementów zależeć będą od dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz intensywności wysiłku fizycznego. W diecie powinno znaleźć się miejsce na wszystkie elementy i można przyjąć, że białka należy przyjąć od 1,7 g do 2,5 g na kilogram masy ciała , węglowodanów od 3 g do 7 g na kilogram masy ciała (w dni treningowe ilość ta może wzrosnąć), natomiast tłuszczów od 1 g do 1,5 g na kilogram masy ciała. Białko jest oczywiście podstawowym budulcem masy mięśniowej, ale to tłuszcze i węglowodany pozwalają mu na korzystne działanie. Poza tym znaczne ograniczenie węglowodanów przy wysokiej zawartości białka w pożywieniu może doprowadzić do kwasicy ketonowej , a osoby z zaburzeniami pracy nerek i wątroby powinny skonsultować z lekarzem stosowanie diet o wysokiej zawartości białka. Źródła białka, z których można korzystać Ryby nie tylko są źródłem białka, ale również dobrych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają świetny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Do wyboru jest ich wiele: makrela, halibut, tuńczyk, śledź, łosoś, szprot itd. Źródłem białka są też mięsa – na przykład kurczak i wołowina . Również orzechy zawierają dużo białka (na podium pod tym względem są...

pulpeciki w sosie
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Dieta kulturysty, czyli jakie jedzenie sprzyja budowaniu masy
Nie tylko trening, ale również dobrze zbilansowana dieta niezbędna jest w budowaniu masy mięśniowej. Nie można zapomnieć też o czasie na regenerację.

Nie tylko trening, ale również dobrze zbilansowana dieta niezbędna jest w budowaniu masy mięśniowej. Nie można zapomnieć też o czasie na regenerację. Skąd czerpać tak istotne dla budowania mięśni białko? Źródłem pełnowartościowego białka są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Białko można czerpać na przykład z roślin strączkowych (grochu, fasoli, soczewicy czy ciecierzycy), jak i z orzechów (w białko obfitują pistacje, migdały i orzechy nerkowca).   Białka dostarczy mięso (na przykład kurczak i wołowina) i ryby, które z wielu innych powodów również warto włączyć do codziennej diety. Ryby dostarczają nie tylko białka, ale również kwasów omega-3, które mają rewelacyjny wpływ na działanie organizmu . Wybierać można m.in. spośród makreli, śledzi, tuńczyka, halibuta, łososia czy szprotek. Można sięgnąć również po owoce morza . Osoby zmagające się z problemami pracy nerek lub wątroby decyzję o diecie wysokobiałkowej powinny skonsultować z lekarzem. Jakich innych składników należy dostarczyć organizmowi budując masę? Co prawda białko jest głównym budulcem masy mięśniowej, ale to dzięki tłuszczom i węglowodanom może działać w pożądany sposób. Dlatego istotne jest, aby dostarczyć również tych składników odżywczych. Ilość białka, węglowodanów i tłuszczów zależeć będzie od indywidualnego zapotrzebowania i intensywności wysiłku fizycznego . Można przyjąć następujący przelicznik przy ustalaniu właściwej ilości składników odżywczych: białka: od 1,7 g do 2,5 g na kilogram masy ciała, węglowodany : od 3 g do 7 g na kilogram masy ciała (wskaźnik ten może wzrosnąć w dni treningu), tłuszcze: od 1 g do 1,5 g na kilogram masy ciała. Wysoka zawartość białka w pożywieniu przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów może doprowadzić do problemów zdrowotnych, na...

kiełbaski na talerzu
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Ektomorfik – jaką powinien stosować dietę?
Ektomorfik to szczupła osoba, której trudno przybrać na wadze. Dlatego dieta na masę dla ektomorfika powinna być wysokokaloryczna i zawierać odpowiednie ilości składników odżywczych, a także witamin. Dietę należy wspomóc treningiem, który przyczyni się do zwiększenia masy ciała.

Ektomorfik to szczupła osoba, której trudno przybrać na wadze. Dlatego dieta na masę dla ektomorfika powinna być wysokokaloryczna i zawierać odpowiednie ilości składników odżywczych, a także witamin. Dietę należy wspomóc treningiem, który przyczyni się do zwiększenia masy ciała. Ektomorfik – kim jest? Ektomorfik to szczupła osoba, której trudno przytyć. Osoby te charakteryzują się długimi, cienkimi kościami i mają kłopoty z nabraniem muskulatury. Ektomorfik powinien przyjmować o 30% więcej kalorii względem zapotrzebowania. Ektomorfik – co powinien jeść? Dieta na masę dla ektomorfika powinna składać się z produktów wysokokalorycznych i bogatych w składniki odżywcze, w tym w witaminy. Ektomorfik powinien jeść regularne posiłki, najlepiej co 4-5 godzin dziennie. Częstsze posiłki nie są wskazane i nie zaleca się, by pomiędzy nimi podjadać. Przed treningiem należy unikać tłuszczów, ponieważ spowalniają one wchłanianie składników odżywczych, a warto natomiast sięgnąć po napój węglowodanowo-białkowy, który dostarczy właściwe ilości energii. Godzinę po treningu zaleca się zjedzenie drobiu, ryb, które są bogatym źródłem białka . Ważne też, by ektomorfik przyjmował spore ilości pieczywa, ryżu, ziemniaków i owoców. Dietę dodatkowo trzeba wspomóc wysiłkiem fizycznym , który powinien być intensywny i angażujący mięśnie wszystkich partii ciała. Ektomorfik – jakich produktów nie powinien jeść? Ektomorfik podczas stosowania diety na masę nie powinien korzystać z diet, ubogich w węglowodany, ponieważ większość dietetyków zaleca, by wartość energetyczna w 60% pochodziła z węglowodanów, niezależnie od ich indeksu glikemicznego. Mała ilość węglowodanów jest przeszkodzą w budowaniu większej masy mięśniowej. Pozbądź się cellulitu skutecznie! Najpierw należy oczyścić organizm z toksyn dietą na cellulit ....

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner