Ćwiczenia w domu – trening obwodowy
© undrey/Adobe Stock
Styl życia

Trening obwodowy – co to jest? Trening obwodowy w domu

Trening obwodowy zalicza się do nowoczesnych technik rzeźbienia i wzmacniania sylwetki. Jest intensywny i pozwala wypracować każdy mięsień podczas jednej sesji. Trening obwodowy w domu to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji bez potrzeby wizyt na siłowni.

Trening obwodowy zalicza się do nowoczesnych technik rzeźbienia i wzmacniania sylwetki. Jest intensywny i pozwala wypracować każdy mięsień podczas jednej sesji. Trening obwodowy w domu to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji bez potrzeby wizyt na siłowni.

 

Co to trening obwodowy? To metoda opracowana z myślą o szybkich efektach. Plan treningu obwodowego zakłada powtarzanie ćwiczeń angażujących różne mięśnie. Dzięki temu możemy wspaniale wyrzeźbić każdą część ciała, wzmocnić sylwetkę oraz znacznie poprawić kondycję organizmu.

Trening obwodowy – co to jest?

Trening obwodowy to chętnie stosowany przez trenerów i miłośników sportu sposób na ćwiczenie sylwetki. Obejmuje całościowy system wzmacniania i rzeźbienia mięśni. Zastanawiając się na tym, co to trening obwodowy trzeba podkreślić, że jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą osiągnąć lepsze rezultaty w szybszym czasie lub rzadziej trenują. Na czym polega trening obwodowy? W określonym czasie wykonuje się obwody, czyli serię ćwiczeń, które angażują konkretne partie ciała. Ich intensywność jest duża – każde ćwiczenie robi się jedno po drugim z kilkusekundową przerwą na przejście od stacji do stacji lub kilkuminutową przerwą między całymi obwodami. Ta technika, ze względu na dużą ilość ćwiczeń wykonywanych w krótkim czasie, może wydawać się wyczerpująca, jednak nie przeciążamy nią organizmu. Wykorzystując do odchudzania czy rzeźbienia sylwetki trening obwodowy, plan i rodzaj ćwiczeń pozwala na to, aby w tym samym czasie jedne mięśnie były zaangażowane, a pozostałe odpoczywały.

Trening obwodowy w domu

Chcąc wykonać trening obwodowy w domu wystarczy dobrać kilka ćwiczeń kształtujących wszystkie partie ciała i mieć chwilę wolnego czasu. W obwodzie powinny się znaleźć ćwiczenia na brzuch, nogi, plecy, uda, ramiona czy bicepsy, ale wykonywane naprzemiennie. Nie powinno się przemęczać jednej partii ciała dwoma ćwiczeniami następującymi po sobie. Przykładowe ćwiczenia do treningu obwodowego w domu to: przysiady, wykroki, pajacyki, pompki (również z użyciem np. krzesła) lub plank, czyli prosta sylwetka oparta na przedramionach. Każde z nich powinno być wykonywane przez mniej więcej 20 sekund. Samych ćwiczeń w jednym obwodzie powinno być około 9 lub 12 z 10-sekundowymi przerwami na zmianę stacji. Najlepiej najcięższe ćwiczenia wykonać na samym początku. Ostateczny rodzaj i intensywność ćwiczeń należy dobrać do indywidualnych predyspozycji.

Trening obwodowy – ćwiczenia

Wykonując trening obwodowy, ćwiczenia powinny być zróżnicowane. Oprócz tych prostych, które można robić w domu, warto udać się na profesjonalną salę i skorzystać ze specjalistycznych sprzętów. Trening obwodowy na siłowni to doskonałe urozmaicenie dla ćwiczeń w domu. Trening obwodowy na siłowni dla pań czy panów może być wykonywany z różnymi obciążeniami i sprzętami, których nie znajdziemy nigdzie indziej. Ta metoda pozwala o wiele szybciej spalać kalorie niż w przypadku pracy na samych maszynach. Z tego względu trening obwodowy na mase nie zawsze daje szybkie rezultaty. Trzeba osiągnąć je z czasem i wypracowywać taką siłę, by w każdym kolejnym treningu można było wykorzystywać coraz większe ciężary. Trening obwodowy dla kobiet nie musi być wymagający. Przykładowe ćwiczenia to przysiady, wyciskanie sztangi, martwy ciąg czy przyciąganie drążka do klatki piersiowej. Trening obwodowy dla mężczyzn może obejmować bardziej intensywne ćwiczenia i większe ciężary. Mocne pchnięcia, pochylanie czy wyciskanie da lepsze rezultaty, szczególnie jeśli chodzi o rzeźbienie sylwetki. W układaniu planu na siłownię nie należy zapominać o zasadzie urozmaiconych ćwiczeń w jednym obwodzie – każde z nich ma angażować inną partię ciała.

Trening obwodowy dla początkujących i zaawansowanych

Jeśli chodzi o trening obwodowy dla początkujących, obejmuje on proste ćwiczenia o małej lub średniej intensywności, oddzielone od siebie krótką, 10 sekundową przerwą na złapanie oddechu. Za pierwszym razem wykonuje się jeden obieg trwający pół godziny a gdy nabieramy wprawy można stopniowo zwiększać ich ilość.  

 

Trening obwodowy dla zaawansowanych obejmuje ćwiczenia bardziej obciążające i intensywne, które dają szybsze rezultaty. Są one bardziej skomplikowane a przy tym zwiększa się ich ilość. Trening obwodowy dla zaawansowanych powinien mieć kilka obwodów, przynajmniej 3 lub 4.

 

Kobieta podnosi dwa hantle.
©2adrenalin/Fotolia
Styl życia
Trening obwodowy – szybkość, precyzja i skuteczność
Trening obwodowy zwiększa wytrzymałość, poprawia odporność, pomaga szybko spalić zbędne kalorie i rozwija różne grupy mięśniowe. Główną zasadą treningu obwodowego jest intensywność i różnorodność.

Trening obwodowy zwiększa wytrzymałość, poprawia odporność, pomaga szybko spalić zbędne kalorie i rozwija różne grupy mięśniowe. Główną zasadą treningu obwodowego jest intensywność i różnorodność.   Trening obwodowy to plan ćwiczeń , w trakcie którego na każdym treningu należy wykonać przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśni. Jest przeznaczony zarówno dla osób zaawansowanych jak i początkujących. Trening łączy w sobie elementy treningu cardio i treningu siłowego – buduje masę mięśniową i spala zbędne kalorie. Ćwiczenia w treningu obwodowym Trening obwodowy to zestaw indywidualnie wybranych, odpowiadających zaawansowaniu osoby, ćwiczeń, które angażują wiele partii mięśni. Liczba ćwiczeń w treningu obwodowym zależy od preferencji ćwiczącego. Zwykle wykonywane jest 8-15 ćwiczeń . W trakcie 30-40 minut trwania treningu obwodowego osoba ćwicząca wykonuje serie ćwiczeń, które angażują mięśnie brzucha, ud, ramion, klatki piersiowej, łydek, bicepsy i tricepsy. Każde ćwiczenie oddziałuje na inne mięśnie . W trakcie treningu osoba ćwicząca przez minutę wykonuje serię około 10-15 powtórzeń danego ćwiczenia. Skuteczność treningu zapewnia ciągłość. Pomiędzy ćwiczeniami nie należy robić przerw dłuższych niż 15 sekund. Metody ćwiczeń w treningu obwodowym na spalanie kalorii Trening obwodowy pomoże szybko spalić kalorie. Aby pozbyć się tłuszczu należy wykonywać ćwiczenia crossfitowe, które polegają na robieniu wielu ćwiczeń w krótkim czasie. Są to ćwiczenia wykorzystujące małe obciążenia takie jak: ciężarki i odważniki. Oprócz ćwiczeń z obciążeniem należy także robić przysiady, brzuszki, podciągania, skłony i zwisanie na drążku.   Trening obwodowy należy powtarzać 3-4 razy w tygodniu. Najlepsze efekty przyniesie trenowanie co drugi dzień. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczeń...

Trening obwodowy
© ivanko80/Fotolia.com
Styl życia
Trening obwodowy – jak i gdzie go ćwiczyć? Proste ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała!
Trening obwodowy jest rodzajem treningu siłowego, który pozwala w krótkim czasie zredukować tkankę tłuszczową, zwiększyć przyrost masy mięśniowej i wzmocnić wytrzymałość organizmu. Jedną z jego największych zalet jest to, że może być wykonywany zarówno w domu, jak i na siłowni

Trening obwodowy jest rodzajem treningu siłowego, który pozwala w krótkim czasie zredukować tkankę tłuszczową, zwiększyć przyrost masy mięśniowej i wzmocnić wytrzymałość organizmu. Jedną z jego największych zalet jest to, że może być wykonywany zarówno w domu, jak i na siłowni.   Cechą charakterystyczną treningu obwodowego jest to, że zestawy ćwiczeń są układane w taki sposób, aby wymusić jak największą wydajność w stosunkowo krótkim czasie. Jedna sesja treningowa powinna zawierać ćwiczenia, które będą angażowały wszystkie partii mięśni – począwszy od największych, a kończąc na najmniejszych. Kluczowe jest to, by osoba ćwicząca nie robiła przerw między ćwiczeniami dłuższych niż 30 sekund. Niedostosowanie się do tej zasady sprawi, że trening będzie mało efektywny, a osiągnięcie zakładanego celu trudne do zrealizowania. Trening obwodowy: w domu, na siłowni i nie tylko Trening obwodowy z racji swojej prostoty może być wykonywany praktycznie wszędzie. Popularnymi miejscami do jego wykonywania są: siłownia miejska, siłownia zamknięta, park, sala gimnastyczna, dom. Trening obwodowy w domu może być równie efektywny, co ćwiczenia wykonywane na siłowni. Wszystko dlatego, że opiera się on na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała , takich jak: pompki , brzuszki , przysiady , wykroki czy wymachy nóg .   Wszystkie wymienione ćwiczenia można wykonywać w domu bez konieczności zakupu dodatkowego sprzętu. Plan treningowy powinien zakładać ćwiczenia trzy razy w tygodniu z zachowaniem dnia na regenerację po każdym treningu. Jedna jednostka powinna trwać od 30 do około 45 minut. W tym czasie wykonuje się około 8-15 ćwiczeń. Trening obwodowy: jak wykonywać ćwiczenia Odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń stanowi kluczowy...

Kobieta ćwiczy w domu z hantelkami.
©milanmarkovic78/Fotolia
Styl życia
Tygodniowy plan treningu obwodowego
Plan treningu obwodowego obejmuje ćwiczenia wykonywane przez trzy dni w tygodniu – poniedziałek, środę i piątek. Trening obwodowy szybko spala kalorie, wspomaga wzrost masy mięśniowej i uodparnia organizm.

Plan treningu obwodowego obejmuje ćwiczenia wykonywane przez trzy dni w tygodniu – poniedziałek, środę i piątek. Trening obwodowy szybko spala kalorie, wspomaga wzrost masy mięśniowej i uodparnia organizm.   Ćwiczenia w treningu obwodowym należy wykonywać szybko i precyzyjnie. Zwykle wykonywane jest 8-15 ćwiczeń. Trening obwodowy trwa około 30-40 minut i angażuje większą część mięśni: mięśnie brzucha , ud, ramion, klatki piersiowej, łydek, bicepsy i tricepsy. Każde ćwiczenie oddziałuje na inne mięśnie. W trakcie treningu osoba ćwicząca przez minutę wykonuje serię około 10-15 powtórzeń danego ćwiczenia. Skuteczność treningu zapewnia ciągłość. Pomiędzy ćwiczeniami nie należy robić przerw dłuższych niż 15 sekund. Poniedziałkowy plan ćwiczeń w treningu obwodowym Każdy trening należy rozpoczynać rozgrzewką (10-15 minut). Rozgrzewając stawy i mięśnie zmniejszamy ryzyko kontuzji i urazów. Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę: marsz w miejscu, przysiady, skrętoskłony, trucht w miejscu, pajace. Po rozgrzewce należy przejść do ćwiczeń głównych.   1. Przysiady z obciążeniem , np. małymi hantlami – 2 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje mięśnie nóg. Po wykonaniu przysiadów z obciążeniem należy zrobić 15 sekund odpoczynku i przejść do kolejnego ćwiczenia. 2. Podciąganie na drążku – 2 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie stymuluje mięśnie pleców. Po zakończeniu ćwiczenia 15 sekund odpoczynku. 3. Brzuszki – 2 serie po 15 powtórzeń. Skłony angażują mięśnie brzucha. Po wykonaniu ćwiczenia 15 sekund przerwy. 4. Rozciąganie ramion w bok ze sztangielkami – 2 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie kształtuje mięśnie barków. Po zakończeniu ćwiczenia 15 sekund odpoczynku. 5. Pompki – 2 serie po 12 powtórzeń. Pompki angażują mięsnie klatki piersiowej. Po wykonaniu pompek należy...

Nasze akcje
Dua Lipa, Rihanna, Alessandra Ambrosio
Newsy
Te gwiazdy wiedzą jak stworzyć niezapomniane stylizacje!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy
Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!
Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!
Newsy
Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!
Partner
Eva Longoria
Styl życia
Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!
Partner
Newsy
Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil
Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor
Newsy
Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju
Partner
Newsy
Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik