nogi w czerwonych szpilkach
©vladimirfloyd/Fotolia
Styl życia

Proste i skuteczne ćwiczenia na zgrabne łydki

Ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie łydek są m.in. biegi i marsze, jednak działają one przede wszystkim wtedy, gdy są wykonywane pod górę – jeśli więc biegasz, a zależy ci na zgrabnych łydkach, nie zapomnij o tym, by trenować także na bardziej urozmaiconych terenach. Łydki możesz trenować jednak także w domu, wykonując proste ćwiczenia.

Ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie łydek są m.in. biegi i marsze, jednak działają one przede wszystkim wtedy, gdy są wykonywane pod górę – jeśli więc biegasz, a zależy ci na zgrabnych łydkach, nie zapomnij o tym, by trenować także na bardziej urozmaiconych terenach. Łydki możesz trenować jednak także w domu, wykonując proste ćwiczenia.

Planujesz zacząć ćwiczyć w domu, aby wzmocnić mięśnie nóg? Pobierz kod promocyjne Reebok i spraw sobie wygodną odzież sportową.

Ćwiczenia na łydki – do wykonania w domu

Wykonuj ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, dasz mięśniom czas na regenerację. Bądź systematyczna – tylko wtedy zobaczysz efekty.

 

  1. Wspinanie na palce – stań przodem do ściany, stopy na szerokość bioder. Wspinaj się na palce, cały czas mając wyprostowane kolana. Możesz podeprzeć się ściany, ale tylko po to, żeby utrzymać równowagę – ciężar ciała musi być na łydkach. Wytrzymaj 5 sekund. Powoli opuść pięty na podłogę. Powtórz 10 razy.

  2.  

  3. Ćwiczenia na krześle – usiądź na krześle i ugnij kolana, by utworzyły kąt 90 stopni. Stopy oprzyj na podłodze. Oprzyj dłonie na udach blisko kolan i powoli unoś jak najwyżej pięty. Powoli opuść na podłogę. Zrób 10 powtórzeń.

  4.  

  5. Ćwiczenia z piłką – usiądź na podłodze w kierunku ściany: plecy i nogi proste. Ręce oprzyj o podłogę, pamiętając o prostych łokciach. Między ścianę a stopy włóż piłkę i dociskaj ją do ściany, napinając mięśnie łydek. Powtórz 10 razy.

  6.  

  7. Trucht – wykonaj bieg w miejscu, ale stąpaj tylko na palcach. Biegnij tak 30 sekund.

  8.  

  9. Schody – wchodząc po schodach, stawiaj nie całą stopę, ale opieraj ciężar ciała na palcach. Wykonuj ćwiczenie powoli i nie wbiegaj po schodach bardzo dynamicznie, by nie nabawić się kontuzji.

Najbardziej rozbudowuje łydki jazda na rowerze – jeśli chcesz szybko poprawić stan swoich nóg, naciskając na pedały rób to nie całą stopą, a jedynie jej czubkiem. Nie wykonuj jednak zbyt często tego ćwiczenia, ponieważ noga może stać się na tyle umięśniona, że straci urok kobiecości – z pewnością nie chcesz, żeby łydki były grubsze od ud.


Ćwiczenia na nogi
© photology1971/Fotolia.com
Styl życia
Skuteczne i proste ćwiczenia rozciągające nogi: przykłady
Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.   Jeśli chcesz się tylko porozciągać, bez wykonywania głównego treningu, pamiętaj aby dokładnie się rozgrzać. Rozgrzewka przed rozciąganiem powinna obejmować głównie te mięśnie, które chcesz ćwiczyć. Ćwiczenia na rozciąganie ud Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia rozciągające uda. Możesz wykonać je wszystkie bądź wybrać po 1-2 ćwiczenia na każdy mięsień. Trening na rozciąganie nóg najlepiej jest wykonywać po każdych ćwiczeniach siłowych i aerobowych. Rozciągać można się nawet 5-6 razy w tygodniu. Stań prosto na lewej nodze i przyciągnij prawą piętę do pośladka. Kolana powinny być razem, a biodra lekko wypchnięte do przodu. Plecy trzymaj prosto. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund i zmień nogi. Jeśli odczuwasz dyskomfort przy wykonywaniu powyższego ćwiczenia, wypróbuj jego prostszą wersję, tzw. pozycję tancerza. Stań na jednej nodze, przyciągnij lewą piętę w stronę pośladka. Nie musi go dotykać. Następnie pochyl się do przodu i wyciągnij prawą rękę w górę. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.   Przygotuj krzesło. Stań przed nim i prostą w kolanie prawą nogę oprzyj na krześle. Pochyl się w stronę nogi. Ruch rozpocznij z prostych pleców i nie zaokrąglaj ich w trakcie pochylania się. Celem nie jest dotknięcie palców stóp, lecz zbliżenie klatki piersiowej do nogi i rozciągnięcie dodatkowo tylnej części uda – mięśnia dwugłowego. Zostań w takiej pozycji 30 sekund i zamień nogi. Ćwiczenie, które także rozciąga tył uda...

kobieta idąca po chodniku
Pixabay/valeria10050/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia
Jak ćwiczyć, żeby mieć kształtne pośladki?
Ćwiczenia na pośladki powinny szczególnie zainteresować panie o tak zwanej figurze gruszki i skłonności do otyłości pośladkowo-udowej. Na typ sylwetki nie masz wpływu, ale dzięki ćwiczeniom odchudzającym możesz wydobyć jej atuty.

Ćwiczenia na pośladki powinny szczególnie zainteresować panie o tak zwanej figurze gruszki i skłonności do otyłości pośladkowo-udowej. Na typ sylwetki nie masz wpływu, ale dzięki ćwiczeniom odchudzającym możesz wydobyć jej atuty. Jak przygotować się do ćwiczeń? Przed każdym rodzajem ćwiczeń fizycznych trzeba przygotować mięśnie do wysiłku. Rozgrzać je i porozciągać. Wystarczy pięć minut rozgrzewki , żeby seria ćwiczeń, które po niej nastąpią, była bardziej efektywna i mniej bolesna. Oto kilka ćwiczeń na rozgrzewkę:   Stań w rozkroku na stabilnym podłożu. Wyciągnij ręce do góry, a następnie powoli przenoś je przed sobą coraz niżej i spróbuj dotknąć dłońmi podłogi, nie uginając kolan. Powtórz skłony 10 razy. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i rozłożonymi pod pewnym kątem nogami. Następnie postaraj się dosięgnąć dłońmi podłogi pomiędzy stopami. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. Spróbuj, siedząc na podłodze, położyć się całym ciałem raz na prawej, raz na lewej nodze, nie uginając przy tym pleców. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. Ćwiczenia na pośladki Po rozgrzewce możesz przystąpić do właściwych ćwiczeń. Zaplanuj je tak, żeby trwały przynajmniej pół godziny , ponieważ dopiero po 20 minutach tłuszcz zaczyna się spalać. Nasz trening przeznaczony jest na ok. pół godziny. Ćwiczenia najwygodniej jest wykonywać na macie.   Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 60 stopni. Obie stopy powinny całą powierzchnią opierać się na podłodze. Unieś miednicę jak najwyżej, policz do trzech i opuść ją powoli na podłogę. Powtórz to samo 15 razy. Nie zmieniaj pozycji ciała, wyprostuj tylko jedną nogę. Unoś ją wyprostowaną tak, żeby z twoim tułowiem utworzyła kąt 90 stopni, policz do...

kobieta opiera brodę na dłoniach
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Bezpieczne dla kolan ćwiczenia izometryczne – mogą pomóc w rehabilitacji po urazach
Ćwiczenia izometryczne pozwalają wzmocnić mięśnie nóg, które stabilizują stawy kolanowe: mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Polegają one na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości, mogą być formą rehabilitacji po doznanych urazach kolan.

Ćwiczenia izometryczne pozwalają wzmocnić mięśnie nóg, które stabilizują stawy kolanowe: mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Polegają one na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości, mogą być formą rehabilitacji po doznanych urazach kolan.   Ćwiczenia izometryczne nie obciążają stawów, nie wymagają żadnych specjalistycznych przyrządów, możesz wykonywać je nawet podczas pracy lub w trakcie jazdy autobusem.   1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Stopy powinny spoczywać na podłodze, nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Postaw nogi tak, żeby stykały się stopami. Przyciśnij jedną stopę do drugiej najmocniej jak potrafisz. Nie przyciskaj przy tym kostek ani kolan. Wytrzymaj tak przez 6 sekund i rozluźnij mięśnie. Powtórz to 10 razy.   2. W pozycji z poprzedniego ćwiczenia zbliż do siebie nogi tak, żeby stykały się boczną, wewnętrzną stroną kolan. Zaciśnij kolana najmocniej jak potrafisz, wytrzymaj tak przez 6 sekund i rozluźnij mięśnie. Powtórz to 10 razy.   3. Siedząc na krześle, unieś jedną nogę zgiętą w kolanie na ok. 1 cm nad siedzeniem krzesła. Wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie opuść nogę i podnieś drugą. Powtórz ćwiczenie po 10 razy dla każdej nogi.   4. Usiądź na krześle. Skieruj kolana do wewnątrz, unieś nogi w kostkach. Zaciśnij w tej pozycji kolana i wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.   5. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i przylegającymi do siebie. Skieruj palce stopy w stronę kolana i unieś nogę na wysokość ok. 5 cm. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, a następnie opuść nogę. Zrób to samo drugą nogą. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi.   Serię ćwiczeń izometrycznych...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner