Gimnastyka oddechowa – proste ćwiczenia na naukę prawidłowego oddechu

Ćwiczenia oddechowe wykonywane systematycznie wyrabiają nawyk prawidłowego oddychania. Niedostarczanie mózgowi wystarczającej ilości tlenu może skutkować tym, że szybciej się męczymy i mamy problemy z koncentracją.

Ćwiczenia oddechowe są to powtarzane cykle wdechów i wydechów według ściśle określonego sposobu w odpowiednim ułożeniu ciała. Ich wykonywanie jest szczególnie zalecane osobom ze schorzeniami układu oddechowego, unieruchomionym oraz narażonym na długotrwały stres. To w jaki sposób oddychamy ma wpływ na nasze zdrowie i nastrój.

Ćwiczenia oddechowe - dla kogo?

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych zalecane jest przede wszystkim:

• osobom ze schorzeniami układu oddechowego, w przypadku zalegania wydzieliny,
• osobom unieruchomionym po urazach klatki piersiowej oraz kręgosłupa w odcinku piersiowym,
• osobom niespokojnym, zestresowanym, u których występują stany lękowe,
• osobom aktywnym ruchowo – szczególnie w trakcie odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami,
• osobom pracującym głosem,
• osobom uczestniczącym w terapii logopedycznej.

Efekty gimnastyki oddechowej

Prawidłowe, głębokie oddychanie to lepiej dotleniony mózg oraz ukrwione narządy wewnętrzne, większa efektywność ćwiczeń np. w siłowni, relaks i odprężenie. Odpowiednie oddychanie przy jednoczesnym napinaniu mięśni brzucha pomaga pozbyć się tłuszczyku z tego obszaru. Ćwiczenia oddechowe stosowane u osób z zaburzeniami układu oddechowego są kluczowym elementem fizjoterapii, znacznie poprawiającym komfort życia. Gimnastyka oddechowa wzmacnia efektywność ćwiczeń logopedycznych i ćwiczeń emisji głosu.

Jak ćwiczyć oddychanie

Wykonując ćwiczenia oddechowe warto rozluźnić całe ciało. Dzięki temu czujemy mięśnie, które uczestniczą w tym procesie. Łatwiej jest kontrolować prawidłowość wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczyć trzeba bardzo dokładnie, kierując uwagę na poszczególne grupy mięśni oddechowych. Podczas tego typu gimnastyki zmieniamy zakodowany w nas, niewłaściwy sposób oddychania. Najlepiej jest ćwiczyć jak najczęściej np. na spacerze, w trakcie czytania książki czy oglądania telewizji. Oddychamy zawsze nosem.

Ćwiczenie oddychania przeponowego - przykład

Oddychanie przeponowe relaksuje, pozwala na szybsze pozbycie się zadyszki w czasie treningu, masując narządy wewnętrzne usprawnia również pracę układu trawiennego. To podstawowe ćwiczenie, którego opanowanie jest niezbędne do wykonywania gimnastyki oddechowej. Głębokie oddechy przeponą są niewskazane u kobiet w pierwszym trymestrze ciąży.

• Siadamy wygodnie na podłodze, np. po turecku lub kładziemy się.
• Prawą dłoń kładziemy na brzuchu, tak, by mały palec znajdował się powyżej pępka.
• Lewą dłoń kładziemy na mostku.
• Oddychamy głęboko przez nos starając się by prawa dłoń unosiła się najpierw, a w drugiej części wdechu lewa.
• Powietrze wydychamy przez usta ułożone tak, jak w przypadku gwizdania.
• Powtarzamy od 3 do 10 razy.
• Praktykowane średnio 4 razy w tygodniu ćwiczenie oddychania przeponowego wyrabia w nas nawyk oddychania w ten sposób.

Oddech rolowany – relaksacja i nauka używania pełnej pojemności płuc

Celem tego ćwiczenia jest rozluźnienie oraz nauka używania pełnej pojemności płuc. Możemy je wykonywać na leżąco lub stojąco.

• Lewą dłoń układamy na brzuchu a prawą na mostku – podczas ćwiczenia dłonie będą się unosić.
• Bierzemy głęboki wdech (przez nos) rozpoczynając od dolnej części płuc i wydychamy powietrze ustami spuszczając je najpierw z klatki piersiowej a potem z brzucha.
• Powtarzamy 8 razy.
• Za 9 razem wdychamy powietrze i w momencie, gdy dolna część płuc jest wypełniona bierzemy jeszcze jeden wdech, tak by poczuć, że cała klatka piersiowa jest wypełniona powietrzem.
• Wydychając powietrze wykonujemy cichy odgłos „uhhh” - wówczas poczujemy jak dłonie zapadają się w ciało.

Ćwiczenie wykonujemy przez około 5 minut (wykonując około 3-4 powtórzeń całego cyklu) tak często jak tego potrzebujemy. Jest to doskonałe ćwiczenie na stres.

• Spotkała cię tragedia lub nie wiesz jak pocieszyć przyjaciela w żałobie? Przeczytaj, jak sobie radzić, gdy spotka nas śmierć bliskiej osoby.
• Natłok obowiązków i stresująca praca nie pozwalają ci na chwilę wytchnienia? Wypróbuj domowe sposoby na uspokojenie się.
• Zapadasz w krótkie drzemki w ciągu dnia ponieważ nie sypiasz w nocy? Dowiedz się, jakie są przyczyny i skutki długotrwałej bezsenności.