Kobieta i mężczyzna w strojach sportowych
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Potrawy, które pomogą w regeneracji mięśni po treningu

Po treningu należy zjeść coś, co uzupełni utracony podczas wysiłku fizycznego glikogen oraz dostarczy aminokwasów potrzebnych do regeneracji mięśni. Powinny to być produkty o wysokim indeksie glikemicznym oraz potrawy zawierające łatwoprzyswajalne białko. Należy je zjeść w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu, później organizm, aby się zregenerować, zacznie korzystać ze zgromadzonych w mięśniach rezerw.

Po treningu należy zjeść coś, co uzupełni utracony podczas wysiłku fizycznego glikogen oraz dostarczy aminokwasów potrzebnych do regeneracji mięśni. Powinny to być produkty o wysokim indeksie glikemicznym oraz potrawy zawierające łatwoprzyswajalne białko. Należy je zjeść w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu, później organizm, aby się zregenerować, zacznie korzystać ze zgromadzonych w mięśniach rezerw.

Co jeść po treningu?

Posiłek po treningu powinien być bogaty w węglowodany złożone, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz białka. W związku z tym, że podczas wysiłku fizycznego organizm wytwarza wolne rodniki, które mogą przyspieszać starzenie się komórek, po treningu warto zjeść też potrawę, która zawiera antyoksydanty, witaminy A, E, C i polifenole. Wszystkich tych substancji, potrzebnych mięśniom do regeneracji, należy dostarczyć do dwóch godzin po treningu. Po tym czasie organizm zacznie czerpać glikogen z rezerw.

 

Około 20-30 minut po wysiłku organizm staje się podatny na glukozę, łatwiej ją przyswaja. Dlatego od razu po ćwiczeniach możesz pozwolić sobie na przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym, np. owoce. Dzięki temu regeneracja mięśni będzie bardziej efektywna.

Co zjeść na śniadanie po treningu?

Po treningu można zjeść śniadanie złożone z trzech kromek pełnoziarnistego pieczywa, trzech plasterków chudej wędliny, np. szynki z indyka. Można do tego wypić szklankę niesłodzonego soku z jabłek lub pomarańczy. Sok owocowy nie może jednak zastępować wody, którą należy regularnie pić, żeby uzupełnić utracone podczas treningu płyny.

Co zjeść na obiad po treningu?

Dobrym pomysłem na obiad po treningu jest spaghetti bolognese. Przygotuj je jednak z razowego makaronu, ponieważ zawiera on węglowodany złożone, które dostarczą ci energii na długi czas. Do przygotowania 1 porcji spaghetti bolognese potrzebujesz:

  • około 70 g spaghetti,
  • 1 puszki krojonych pomidorów (lub 3 świeżych pomidorów),
  • ząbek czosnku,
  • 50 g mielonego mięsa (np. wołowiny albo indyka),
  • sól i pieprz,
  • szczyptę chili,
  • szczyptę oregano,
  • 1 łyżkę oliwy,
  • 1 łyżeczkę masła,
  • 2 łyżki tartego żółtego sera.

 

Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: łatwe

 

Sposób przygotowania:

  1. 1. Ugotuj makaron w posolonej wodzie i odcedź go.
  2. 2. Mięso przysmaż na patelni ze startym czosnkiem i odrobiną chili. Powinno nabrać brązowego koloru.
  3. 3. Dodaj pomidory, oliwę i oregano.
  4. 4. Wymieszaj i gotuj wszystko przez ok. 5 minut.
  5. 5. Zmieszaj makaron z sosem.
  6. 6. Przed podaniem posyp spaghetti startym serem.

Co zjeść na kolację po wieczornym treningu?

Kolacja po wieczornym treningu powinna być niskokaloryczna, powinna też zawierać więcej białek niż węglowodanów. Może to być więc twarożek z kromką pełnoziarnistego pieczywa i koktajl z jogurtu naturalnego i zmiksowanych owoców, np. bananów, truskawek i jagód.


Kobieta biega na bieżni
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Jakie posiłki jeść przed treningiem, żeby zwiększyć efektywność ćwiczeń?
Żeby zwiększyć efektywność treningu i swoją wytrzymałość, warto na 2-3 godziny przed ćwiczeniami zjeść lekki posiłek. Posiłek ten powinien dostarczyć węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, a jeśli trening ma prowadzić do przyrostu masy mięśniowej, także lekkostrawnego białka. Kaloryczność takiego posiłku powinna wynosić ok. połowę tego, co stracisz podczas treningu. Jeśli chcesz stracić 600 kcal, posiłek powinien dostarczyć ci 300 kcal.

Żeby zwiększyć efektywność treningu i swoją wytrzymałość, warto na 2-3 godziny przed ćwiczeniami zjeść lekki posiłek. Posiłek ten powinien dostarczyć węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, a jeśli trening ma prowadzić do przyrostu masy mięśniowej, także lekkostrawnego białka. Kaloryczność takiego posiłku powinna wynosić ok. połowę tego, co stracisz podczas treningu. Jeśli chcesz stracić 600 kcal, posiłek powinien dostarczyć ci 300 kcal. Co zjeść przed porannym treningiem? Na śniadanie możesz zjeść np. 2 kanapki z żytniego, pełnoziarnistego pieczywa z tuńczykiem/jajkiem/żółtym serem/masłem orzechowym. Zjedz do tego sałatkę z dwóch pokrojonych pomidorów i cebuli. Pomidory i cebula są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, m.in. witaminy C i likopenu. Warto jeść je przed treningiem, ponieważ podczas intensywnego wysiłku fizycznego w organizmie powstaje wiele wolnych rodników. W pomidorach zawarty jest także potas, który wzmacnia serce i wpływa na prawidłową pracę mięśni. Co zjeść przed popołudniowym treningiem? Przed treningiem planowanym na godziny popołudniowe zjedz obiad. Oprócz „klasycznego zestawu pakera”, czyli ryżu i gotowanej piersi kurczaka, możesz zjeść np. pieczoną, chudą rybę z gotowanymi warzywami albo mięso indyka z kaszą gryczaną. Taki posiłek na długo dostarczy ci energii, potrzebnej podczas wysiłku fizycznego. Co zjeść przed wieczornym treningiem? Jeśli przed treningiem chcesz zjeść kolację, pamiętaj o tym, żeby tak jak pozostałe posiłki, zawierała węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Z produktów, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, można łatwo opracować przepis na zapiekankę, która będzie idealna na kolację. Możesz na przykład przygotować ją z karczochów i sera gorgonzola. Dobrym pomysłem na wieczorny posiłek przed treningiem będzie risotto z...

Pokarmy bogate w białko
© BillionPhotos.com/Fotolia.com
Styl życia
Kolacja po treningu – najważniejsze zasady
Kolacja po treningu, tak jak i każdy inny posiłek, jest ważnym elementem powysiłkowej regeneracji mięśni. Osoby, które ćwiczą w godzinach wieczornych powinny zwrócić szczególną uwagę na to, by w tym ostatnim posiłku znalazło się białko, węglowodany i niewielka ilość tłuszczu. Zachodzące w organizmie procesy naprawcze spożytkują dostarczone węglowodany, tłuszcz i białko, wszelkie nadwyżki nie zostaną zamienione w tkankę tłuszczową, a w regenerujący mięśnie glikogen (forma zapasowa glukozy).

Kolacja po treningu, tak jak i każdy inny posiłek, jest ważnym elementem powysiłkowej regeneracji mięśni. Osoby, które ćwiczą w godzinach wieczornych powinny zwrócić szczególną uwagę na to, by w tym ostatnim posiłku znalazło się białko, węglowodany i niewielka ilość tłuszczu. Zachodzące w organizmie procesy naprawcze spożytkują dostarczone węglowodany, tłuszcz i białko, wszelkie nadwyżki nie zostaną zamienione w tkankę tłuszczową, a w regenerujący mięśnie glikogen (forma zapasowa glukozy). Kolacja po treningu – jaka pora jest odpowiednia Po treningu należy zapewnić organizmowi niezbędne do regeneracji składniki. Ważne też jest, aby zjeść kolację najpóźniej 2 godziny przed snem – tyle czasu średnio organizm potrzebuje na strawienie dostarczonego mu pożywienia. Wówczas można pozwolić sobie na dawkę białka i węglowodanów, które szybko uzupełnią powstałe po ćwiczeniach deficyty energetyczne. Jeżeli zaraz po treningu chcemy położyć się spać, najlepsza będzie bardzo lekka kolacja, aby nie przeciążać układu trawiennego. Rano podczas śniadania należy zrekompensować niedobory. Pamiętajmy, że glikogen z węglowodanów najlepiej odkłada się w mięśniach w godzinach porannych, dlatego na kolację wskazane są posiłki zawierające mniejszą ilość węglowodanów . Posiłek potreningowy powinien zostać zjedzony najpóźniej 2 godziny po wysiłku fizycznym. Kolacja po treningu – węglowodany Węglowodany odgrywają kluczową rolę w regeneracji organizmu po ćwiczeniach. Wytwarzana dzięki nim insulina odgrywa kluczowa rolę w odbudowie glikogenu w mięśniach. Ponadto insulina stymuluje transport aminokwasów (białek) do mięśni , dzięki czemu ich odbudowa jest efektywniejsza.   Rodzaj węglowodanów, jakie zjemy na kolację uzależniony jest od stopnia aktywności fizycznej jaką uprawiamy. Jeżeli trening jest intensywny i wykonywany często...

Owoce
Image by Lifetimestock.com
Styl życia
Węglowodany wskazane przed i po treningu
Węglowodany należy dostarczyć organizmowi minimum dwie godziny przed treningiem, w innym wypadku wykonywanie ćwiczeń będzie znacznie utrudnione – ciało będzie ociężałe. Węglowodany zapewniają energię – przed treningiem należy wybierać węglowodany złożone (trawione powoli, np. pełnoziarniste zboża), a po treningu – najpierw węglowodany proste (trawione szybko, np. owoce), następnie złożone.

Węglowodany należy dostarczyć organizmowi minimum dwie godziny przed treningiem, w innym wypadku wykonywanie ćwiczeń będzie znacznie utrudnione – ciało będzie ociężałe. Węglowodany zapewniają energię – przed treningiem należy wybierać węglowodany złożone (trawione powoli, np. pełnoziarniste zboża), a po treningu – najpierw węglowodany proste (trawione szybko, np. owoce), następnie złożone. Przed treningiem – węglowodany złożone Przed treningiem nie należy nic jeść przez 2 godziny. Jeśli trening odbywa się przed południem, warto zjeść posiłek składający się z węglowodanów złożonych. Powinny być to produkty o niskim indeksie glikemicznym (poziomie stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku) – poniżej 50. Złożone węglowodany przed treningiem trawione są powoli, stabilnie uwalniają glukozę, dzięki czemu mięśnie mają skąd czerpać energię. Dobrą propozycją będzie np. zjedzenie na śniadanie jajecznicy z pomidorami i chlebem razowym. Po treningu – najpierw węglowodany proste, później złożone Po treningu należy jak najszybciej (do 30 minut) zjeść posiłek składający się z węglowodanów prostych. Jest to ważne, ponieważ, jeśli organizm nie otrzyma łatwo przyswajalnych węglowodanów, pobierze zapas energii nie z tłuszczu, lecz z mięśni. Po treningu można pozwolić sobie na węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, np. dojrzałe banany, które szybko uzupełnią niedobór glikogenu w mięśniach. Następny posiłek powinien być już złożony z węglowodanów złożonych i białka – może to być np. pierś z kurczaka z ryżem brązowym i surówką z surowych warzyw. Na kolację nie należy jeść cukrów w żadnej postaci, nawet owoców. Najlepszym rozwiązaniem jest białko, np. drobiowe mięso lub twaróg.   Aby wysiłek podczas treningu był optymalnie spożytkowany, należy wybierać węglowodany bogate w...

Nasze akcje
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy
Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!
Newsy
Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!
Partner
Eva Longoria
Styl życia
Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!
Partner
Newsy
Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil
Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor
Newsy
Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju
Partner
Newsy
Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem
Partner
Newsy
Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Kasia Cichopek pozuje na huśtawce na swoim balkonie
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Moda uliczna z nowojorskiego tygodnia mody wiosna/lato 2021
Fleszstyle
Modne fryzury wiosna 2021. Buttercream blonde to nowy trend dla fanek jasnych fryzur. Koloryzacja pasuje do większości karnacji
Marcelina Zielnik
Paul Costelloe wiosna/lato 2021
Fleszstyle
Te trzy trendy zdominowały makijaż na wiosnę i lato 2021
Marcelina Zielnik
Modelka z koloryzacją "terracotta hair"
Fleszstyle
Modne fryzury na wiosnę 2021. Koloryzacja "terracotta hair" to hit Instagrama. To najgorętszy trend
Anna Kusiak
Leonie Hanne
Fleszstyle
Ta fryzura to najgorętszy trend wiosny i lata 2021. Instagramerki ją uwielbiają
Marcelina Zielnik
Jessica Alba i soft bob
Fleszstyle
Modne fryzury na sezon wiosna-lato 2021. Soft bob odejmie ci minimum 10 lat
Anna Kusiak