Potrawy, które pomogą w regeneracji mięśni po treningu
Po treningu należy zjeść coś, co uzupełni utracony podczas wysiłku fizycznego glikogen oraz dostarczy aminokwasów potrzebnych do regeneracji mięśni. Powinny to być produkty o wysokim indeksie glikemicznym oraz potrawy zawierające łatwoprzyswajalne białko. Należy je zjeść w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu, później organizm, aby się zregenerować, zacznie korzystać ze zgromadzonych w mięśniach rezerw.
Po treningu należy zjeść coś, co uzupełni utracony podczas wysiłku fizycznego glikogen oraz dostarczy aminokwasów potrzebnych do regeneracji mięśni. Powinny to być produkty o wysokim indeksie glikemicznym oraz potrawy zawierające łatwoprzyswajalne białko. Należy je zjeść w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu, później organizm, aby się zregenerować, zacznie korzystać ze zgromadzonych w mięśniach rezerw.
Co jeść po treningu?
Posiłek po treningu powinien być bogaty w węglowodany złożone, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz białka. W związku z tym, że podczas wysiłku fizycznego organizm wytwarza wolne rodniki, które mogą przyspieszać starzenie się komórek, po treningu warto zjeść też potrawę, która zawiera antyoksydanty, witaminy A, E, C i polifenole. Wszystkich tych substancji, potrzebnych mięśniom do regeneracji, należy dostarczyć do dwóch godzin po treningu. Po tym czasie organizm zacznie czerpać glikogen z rezerw.
Około 20-30 minut po wysiłku organizm staje się podatny na glukozę, łatwiej ją przyswaja. Dlatego od razu po ćwiczeniach możesz pozwolić sobie na przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym, np. owoce. Dzięki temu regeneracja mięśni będzie bardziej efektywna.
Co zjeść na śniadanie po treningu?
Po treningu można zjeść śniadanie złożone z trzech kromek pełnoziarnistego pieczywa, trzech plasterków chudej wędliny, np. szynki z indyka. Można do tego wypić szklankę niesłodzonego soku z jabłek lub pomarańczy. Sok owocowy nie może jednak zastępować wody, którą należy regularnie pić, żeby uzupełnić utracone podczas treningu płyny.
Co zjeść na obiad po treningu?
Dobrym pomysłem na obiad po treningu jest spaghetti bolognese. Przygotuj je jednak z razowego makaronu, ponieważ zawiera on węglowodany złożone, które dostarczą ci energii na długi czas. Do przygotowania 1 porcji spaghetti bolognese potrzebujesz:
- około 70 g spaghetti,
- 1 puszki krojonych pomidorów (lub 3 świeżych pomidorów),
- ząbek czosnku,
- 50 g mielonego mięsa (np. wołowiny albo indyka),
- sól i pieprz,
- szczyptę chili,
- szczyptę oregano,
- 1 łyżkę oliwy,
- 1 łyżeczkę masła,
- 2 łyżki tartego żółtego sera.
Czas przygotowania: 30 minut
Stopień trudności: łatwe
Sposób przygotowania:
- 1. Ugotuj makaron w posolonej wodzie i odcedź go.
- 2. Mięso przysmaż na patelni ze startym czosnkiem i odrobiną chili. Powinno nabrać brązowego koloru.
- 3. Dodaj pomidory, oliwę i oregano.
- 4. Wymieszaj i gotuj wszystko przez ok. 5 minut.
- 5. Zmieszaj makaron z sosem.
- 6. Przed podaniem posyp spaghetti startym serem.
Co zjeść na kolację po wieczornym treningu?
Kolacja po wieczornym treningu powinna być niskokaloryczna, powinna też zawierać więcej białek niż węglowodanów. Może to być więc twarożek z kromką pełnoziarnistego pieczywa i koktajl z jogurtu naturalnego i zmiksowanych owoców, np. bananów, truskawek i jagód.
- Piwo po treningu to rytuał wielu sportowców. Niestety złocisty napój może zakwaszać i odwadniać organizm.
- Mleko sprzyja regeneracji organizmu po treningu. Dzięki niemu zbudujesz też masę mięśniową.
- Po intensywnym wysiłku warto zjeść koktajl białkowy. Przygotujesz go z twarogu, jogurtu naturalnego i owoców.
- Napój izotoniczny możesz zrobić samodzielnie. Potrzebujesz jedynie wody, miodu, soku z cytryny i soli.
- 3 godziny przed treningiem zjedz lekki posiłek. W ten sposób zwiększysz efektywność ćwiczeń.