Alkohol przed siłownią? Lepiej z niego zrezygnuj, jeśli zależy ci na dobrych efektach ćwiczeń

Dwa piwa wypite nawet na dwa dni przed treningiem mogą znaczenie obniżyć jego efektywność. Alkohol utrudnia syntezę białek i zmniejsza znacznie przyrost masy mięśniowej, sprawia, że mięśnie są bardziej podatne na urazy, obniża też motywację i energię do ćwiczeń.

Alkohol utrudnia budowanie masy mięśniowej

Alkohol pobudza apetyt, ale białko z przyswojonych po nim pokarmów nie jest właściwie syntezowane. W związku z tym proces regeneracji i wzrostu mięśni jest znacznie ograniczony. Już 40 g alkoholu wypitego nawet na 2 dni przed treningiem lub kilku godzin po nim zmniejsza efektywność syntezy białek nawet o 2/3 w porównaniu do syntezy zachodzącej u osób, które nie piły alkoholu.

Alkohol zwiększa wydzielanie hormonu stresu, który utrudnia regenerację po treningu

Alkohol podnosi też poziom hormonu stresu, kortyzolu. Przez to utrudnia wypoczynek i regenerację organizmu, która powinna następować podczas snu. Kortyzol hamuje też wydzielanie hormonu wzrostu o ok. 70%. Utrudnia to budowanie i regenerację tkanki mięśniowej, która zostaje mocno nadwyrężona podczas treningu.

Alkohol odwadnia i wypłukuje elektrolity

Alkohol, choć sam ma konsystencję płynu, powoduje odwodnienie organizmu. Dzieje się tak, ponieważ ma on właściwości diuretyczne, zwiększa produkcję moczu. Zwiększone wydalanie moczu jest przyczyną niedoboru elektrolitów i zaburzenia równowagi wodnej komórek mięśniowych. Trzeba wziąć też pod uwagę naturalną utratę wody, która zachodzi podczas treningu wraz ze znacznie zwiększonym poceniem się. Niedostatecznie nawodniony organizm jest bardziej narażony na ryzyko urazów, skurcze, naciągnięcia i naderwania mięśni.

Alkohol zmniejsza produkcję testosteronu

Testosteron wpływa na zwiększenie masy mięśniowej poprzez pobudzenie syntezy białek, które tworzą tkankę mięśniową. Wystarczy 40 g alkoholu dziennie, czyli litr piwa albo dwie lampki wina, żeby produkcja testosteronu spadła o ponad 6%.

Alkohol pozbawia energii do ćwiczeń

Alkohol zmienia kolejność faz składających się na cykl snu. Kolejność ta jest ważna dla zachowania przez organizm zdolności do przetwarzania glikogenu, który zapewnia organizmowi wytrzymałość i energię podczas treningu. Regularne picie alkoholu pozbawia energii fizycznej do ćwiczeń, a rozluźniające działanie alkoholu na psychikę dodatkowo obniża motywację do treningu.

• Przed treningiem koniecznie zjedz lekkie śniadanie. Posiłek powinien składać się z węglowodanów i białka.
• Najlepsze efekty osiągniesz łącząc trening z dietą. Sposób odżywiania zależy od twojego zapotrzebowania na kalorie.
• Białko jest podstawowym budulcem mięśni. Dzięki niemu ćwiczenia będą dawały widoczne efekty.
• Banany są bogate w węglowodany, skrobię, potas oraz inne witaminy. Warto zjeść banana po treningu.