Falafele i zapiekanka – dwa dietetyczne przepisy na potrawy z cieciorką

Cieciorka, znana jest też pod nazwą ciecierzyca lub groch włoski. Obniża poziom cholesterolu i wspomaga odchudzanie. Zawarty w niej błonnik daje poczucie sytości i zmniejsza chęć podjadania pomiędzy głównymi posiłkami. Z ziaren cieciorki można przygotować, np. hummus (kremową pastę), falafele (kotleciki), zapiekanki, pasztety, sałatki i zupy.

Cieciorka jest bogatym źródłem białka – 100g ugotowanej ciecierzycy zawiera 8,86 g białka. Groch włoski doskonale komponuje się z przyprawami, takimi jak: rozmaryn, kmin rzymski, kolendra, curry, gałka muszkatołowa i cynamon.

Przepis na falafele – dietetyczne kotleciki z cieciorki i natki pietruszki

Potrzebujesz:

• blendera,
• noża,
• deski do krojenia,
• patelni,
• łyżki,
• praski do czosnku,
• miski.

Składniki na 20 porcji:

• 300 g ugotowanej cieciorki,
• 1 mała cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 5 g sody oczyszczonej,
• 15 ml oliwy z oliwek,
• 40 g natki pietruszki,
• 5 g mielonej kolendry,
• szczypta ostrej papryki,
• 10 g mielonego kminu rzymskiego,
• szczypta cynamonu.

Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: łatwe

Sposób przygotowania:

• Cebulę obierz, posiekaj w kostkę i przełóż do blendera.
• Do cebuli dodaj ugotowaną ciecierzycę i całość lekko zmiksuj – w masie powinny być widoczne niewielkie grudki.
• Masę przełóż do miski.
• Pietruszkę opłucz, posiekaj na drobno i dodaj do cieciorki.
• Do miski wrzuć przeciśnięty przez praskę czosnek, kolendrę, ostrą paprykę, cynamon, kmin rzymski i sodę oczyszczoną.
• Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj.
• Z masy formuj kotleciki.
• Oliwę rozgrzej na patelni i układaj na niej falafele.
• Kotleciki smaż po obu stronach do zarumienienia.

1 kotlecik z cieciorki ma około 45 kcal.

Smacznego!

Zapiekanka z cieciorki, sera feta i pomidorów

Potrzebujesz:

• praski do czosnku,
• noża,
• deski do krojenia,
• patelni,
• moździerza,
• naczynia żaroodpornego,
• łyżki.

Składniki na 2 porcje:

• 100 g ugotowanej ciecierzycy,
• 5 g oliwy z oliwek,
• 1 ząbek czosnku,
• 50 g cebuli,
• 2 pomidory,
• 60 g sera feta (o obniżonej zawartości tłuszczu),
• 5 g curry,
• 10 g kminu rzymskiego,
• 5 g kolendry,
• 10 g słodkiej papryki,
• szczypta pieprzu.

Czas przygotowania: 20 minut + czas pieczenia

Stopień trudności: łatwe

Sposób przygotowania:

• W moździerzu rozetrzyj kmin i kolendrę.
• Cebulę obierz i posiekaj na drobno.
• Oliwę z oliwek rozgrzej na patelni, dodaj cebulę i smaż do zeszklenia.
• Do cebuli dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, cieciorkę, paprykę, pieprz i przyprawy zmielone w moździerzu.
• Całość dokładnie wymieszaj i duś pod przykryciem na małym ogniu.
• Pomidory obierz ze skórki, pokrój w kostkę, dodaj na patelnię i duś jeszcze przez 5-7 minut.
• Wszystkie składniki przełóż do naczynia żaroodpornego.
• Zapiekankę posyp pokruszonym serem feta i wstaw na kwadrans do piekarnika nagrzanego do 180ºC.

1 porcja zapiekanki ma około 300 kcal.

Smacznego!

• Ciasta też mogą być dietetyczne. Zobacz, nasz Przepis na dietetyczny sernik.
• Masz ochotę na hamburgera? Sprawdź, nasz przepis na domowy dietetyczny hamburger.
• Bądź fit w pracy! Zobacz, nasze pomysły na dietetyczne jedzenie do pracy.