Kobieta robi mostek
© zdyma4/Fotolia.com

Proste ćwiczenia, dzięki którym rozciągniesz i wzmocnisz kręgosłup

Kobieta robi mostek
© zdyma4/Fotolia.com

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa są polecane szczególnie osobom skarżącym się na ból pleców. Tego typu trening poprawia ukrwienie mięśni przykręgosłupowych, dotlenia i odżywia je.

 

Siedzący tryb życia, nieprawidłowa postawa, a nawet stres mogą powodować ból kręgosłupa. Warto zadbać o tę część szkieletu i wprowadzić u siebie nawyk wykonywania ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Tego typu ćwiczenia odprężają i obniżają poziom stresu.

Ćwiczenia na rozciąganie i wzmocnienie kręgosłupa do wykonania na stojąco

Wykonaj poniższą sekwencję w całości:

  • Utrzymując proste plecy, stań na prostych nogach i spleć ręce za plecami, na wysokości bioder. Zrób wdech i splecione dłonie unieś nad głowę. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa wygnij lekko do tyłu.
  • Odchyl tułów, by rozciągnąć przód tułowia. To istotne szczególnie u osób z dyskopatią odcinka lędźwiowego.
  • Wyprostuj się i stań na palcach. Skup się i wyobrażaj sobie, że każdy twój kręg rozluźnia się i rozciąga. Aby lepiej poczuć rozciąganie, możesz na zmianę wyciągać ręce w górę. Dzięki temu rozciągniesz też boki.
  • Weź wdech i skręć tułów w lewo. Wykonaj ruch tak, aby skręciły się także barki i szyja. Pozostań chwilę w tej pozycji (na czas 1-2 oddechów), oddychając spokojnie. Wracając do pozycji wyjściowej, weź wdech. Wykonaj skręt tułowia w prawo. Zrób to ćwiczenie po 2 razy na każdą stronę.
  • Stojąc prosto, weź wdech i pochyl tułów w lewo. Pozostań w pozycji na 1-2 oddechy. Skup się w tym czasie na rozciąganiu kręgosłupa, poczuj jak rozluźnia się każdy krąg. Na wdechu wróć do pionu i zrób skłon w prawo. Powtórz ruch na obie strony raz jeszcze.
  • Rozluźnij ciało, zrób skłon w przód, wydychając w tym czasie powietrze. W tej pozycji zostań około 2-3 minut. Pamiętaj o tym, aby rozluźnić szyję. Jeśli nie jesteś pewien czy jest rozluźniona, pokręć nią w prawo i lewo. W trakcie tej pozycji rzepki kolanowe powinny być podciągnięte, poprzez napięcie ud.
  • Pozostając cały czas w skłonie, skręć tułów najpierw w lewą, potem w prawą stronę. Skręcając go, przyciągaj ciało do nóg. Możesz też pogłębić skłon do przodu, przyciągając klatkę piersiową w stronę ud i chwytając się za palce u stóp.
  • Weź wdech, stań na palcach i poruszaj się na nich w górę i w dół (sprężynując ciałem). Zostań w pozycji 2-3 oddechy i wstań.

Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające kręgosłup w pozycji leżącej i siedzącej

Poniższe ćwiczenia możesz wykonać zarówno oddzielnie, jak i po treningu siłowym czy aerobowym.

  • Skłon japoński: usiądź na piętach, wyciągnij ramiona jak najdalej do przodu. Klatkę piersiową zbliż do podłoża na tyle, ile jesteś w stanie, a czoło oprzyj o podłoże. Rozluźnij plecy, robiąc przy tym wydech. Robiąc skłon japoński, pamiętaj, aby nie odrywać pięt od pośladków. Wykonaj ćwiczenie 3-4 razy.
  • Połóż się na lewym boku i ugnij nogi w kolanach. Plecy powinny być proste. Wyprostuj ręce tak, aby dłonie znalazły się na wysokości talii. Powoli przenieś prawą rękę do tyłu Wykonując ten ruch cały czas obserwuj swoją prawą dłoń. Połóż dłoń na podłodze tak, aby obie ręce były ułożone w jednej linii. Pozostań chwilę w takiej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 10 razy i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
  • Usiądź prosto z wyprostowanymi nogami. Oprzyj ręce za plecami, nie zmieniając pozycji ciała. Ugnij lewą nogę w kolanie i dotknij piętą pośladka. Obejmij kolano prawym ramieniem i skręć tułów w prawą stronę. Prawą nogę dociśnij mocno do podłogi. Pozostań w pozycji 15-20 sekund i wykonaj ją na drugą stronę. Powtórz ćwiczenie jeszcze 3 razy.

 

Więcej na temat trening gimnastyka zdrowotna
Przeładuj

Natasza Urbańska będzie pracować z córką?! Znamy ich plany!

zobacz 01:16