Ćwiczenia z hantlami
© Peter Atkins/Fotolia.com
Styl życia

Jak skutecznie ćwiczyć bicepsy z użyciem hantli?

Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia.

Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia.

 

Biceps jest zbudowany dwóch rodzajów włókien: szybko- i wolnokurczliwych. Aby powiększyć masę i objętość mięśni dwugłowych ramienia, należy ćwiczyć oba te rodzaje włókien. Włókna wolnokurczliwe angażowane są do pracy przy ćwiczeniach z małymi ciężarami z dużą liczbą powtórzeń, natomiast szybkokurczliwe przy użyciu dużych obciążeń z niewielką liczbą powtórzeń. Na oba rodzaje włókien działają ćwiczenia ze średnimi obciążeniami.

Jak dobrać ciężar hantli

Przed przystąpieniem do ćwiczenia bicepsa wybierz - najlepiej z pomocą trenera - hantle o odpowiednim ciężarze. Aby samemu sprawdzić, jakie obciążenie będzie najlepsze, wykonaj kilka powtórzeń z hantlem. Jeśli bez problemu możesz zrobić wszystkie powtórzenia w serii, użyj cięższego hantla. Jeśli natomiast wraz z każdym kolejnym powtórzeniem jest ci trudniej wykonać ćwiczenie, wszystko jest w porządku. Uważaj jednak na technikę powtórzeń. Powinieneś być w stanie podnieść hantel w odpowiedni sposób przy każdym, nawet ostatnim z serii, ćwiczeniu.

Jak często i w jakiej ilości wykonywać ćwiczenia z ciężarkami na biceps?

Optymalnie powinno się ćwiczyć trzy treningi w tygodniu. Na takich sesjach treningowych powinieneś wykonać po trzy serie każdego ćwiczenia. Sięgaj po ćwiczenia na biceps wykonywane w różnych płaszczyznach względem tułowia, aby cały mięsień dwugłowy pracował. Przed właściwym treningiem na biceps pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać nie tylko ręce, ale też całe ciało. Rozgrzewka powinna trwać około 15-20 minut i angażować wszystkie mięśnie, których używasz w trakcie ćwiczeń.

Trening z hantlami na biceps. Ćwiczenia

  • Unoszenie przedramion na ławce skośnej tyłem

Ławeczkę ustaw pod kątem 45°. Weź hantle w dłoń i usiądź na ławeczce. Opuść swobodnie ramiona tak, by znalazły się po bokach ławeczki. Dłonie skieruj do przodu. Unieś ciężarki i powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Powrót do pierwotnej pozycji powinien zająć około 5 sekund. Staraj się, aby ramiona w trakcie ćwiczenia pozostawały prostopadle do podłoża. Wykonaj 6 powtórzeń ćwiczenia w 3 seriach.

 

  • Unoszenie przedramion na ławce skośnej przodem

Nie zmieniając ustawienia ławeczki, weź hantle w dłoń i usiądź na ławeczce, opierając się o nią klatką piersiową. Opuść ramiona, a następnie unieś ciężary. Pozostań w tej pozycji około sekundę, a potem wolno opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 25 razy w 3 seriach.

 

  • Uginanie przedramion chwytem młotkowym w staniu

Stań prosto, napinając mięśnie brzucha. Ustabilizuj ramiona, aby łokcie znajdowały się jak najbliżej tułowia. Złap hantle nachwytem, a ramiona trzymaj wzdłuż tułowia lekko ugięte. Zegnij przedramiona w pełnym zakresie ruchu, przytrzymaj chwilę pozycję. Następnie powoli zacznij opuszczać przedramiona. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

 

  • Uginanie przedramion z rotacją nadgarstka stojąc

Stań i napnij mięśnie brzucha. Podnieś hantle nachwytem. Lekko ugięte ramiona opuść wzdłuż tułowia. Ćwicz naprzemiennie: najpierw prawą, następnie lewą ręką, aby zadbać o prawidłową technikę ruchu. Unosząc przedramię, jednocześnie rotuj nadgarstek na zewnątrz, aby kończąc ruch, zewnętrzna część palców była skierowana w kierunku twarzy. Opuszczając hantel zrotuj nadgarstek do wewnątrz, aby znalazł się w pozycji wyjściowej, kciukiem do przodu.

 

Wykonaj 5 do 7 powtórzeń w 3 seriach. Zacznij ćwiczyć słabszą ręką i zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz. Dostosuj liczbę powtórzeń silniejszą ręką. To ćwiczenie pozwoli zrównać siłę mięśni w bicepsach obu rąk.

Wykroki jednonóż z unoszeniem przedramion i wyciskaniem hantli w staniu

  • Stań w lekkim rozkroku, z rękami wzdłuż tułowia.

Zrób krok w przód prawą nogą i opuść tułów tak nisko, by ciężary dotknęły podłoża. Wstań, unosząc przedramiona i zginając je w łokciach. Następnie unieś hantle nad głowę. Wróć hantlami do pozycji wyjściowej. Cały cykl powtórz na lewą nogę. Ćwiczenie wykonane na obie nogi to jedno powtórzenie. Zrób ich 8 w 3 seriach.

 

Pamiętaj, aby po treningu rozciągnąć mięśnie. Następnego dnia po serii ćwiczeń na biceps pracuj nad innymi partiami mięśni bądź zrób sobie dzień odpoczynku, aby dwugłowe mogły się zregenerować.

Pompki z hantlami
© Gabi Moisa/Fotolia.com
Styl życia
Jak wzmocnić i wyrzeźbić brzuch - ćwiczenia z hantlami
Hantle są bardzo uniwersalnym przyrządem do ćwiczeń. Wbrew pozorom nie służą tylko do pracy nad mięśniami ramion. Z powodzeniem możesz ich używać także do kształtowania mięśni brzucha. Taki trening przyniesie dużo szybsze i bardziej widoczne rezultaty niż tradycyjne brzuszki.

Hantle są bardzo uniwersalnym przyrządem do ćwiczeń. Wbrew pozorom nie służą tylko do pracy nad mięśniami ramion. Z powodzeniem możesz ich używać także do kształtowania mięśni brzucha. Taki trening przyniesie dużo szybsze i bardziej widoczne rezultaty niż tradycyjne brzuszki.   W treningu ważne jest by równomiernie zaangażować wszystkie partie brzucha, tak by ukształtować zarówno mięśnie proste, skośne, jak i poprzeczne. Dlatego marząc o płaskim, wyrzeźbionym brzuchu nie możesz ograniczać się do jednego typu ćwiczeń , na przykład popularnych brzuszków. Zamiast nich spróbuj treningu z hantlami. Pompki z przyciąganiem hantli 1. Przyjmij pozycję do pompki trzymając hantle w dłoniach. 2. Ugnij ręce w łokciach i obniż pozycję. 3. Wyprostuj ręce, a następnie unieś hantlę do klatki piersiowej . 4. Opuść rękę i wykonaj ćwiczenie drugim ciężarkiem. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą rękę.   Zakroki proste i skrzyżne 1. Stań prosto, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. 2. Zrób jedną nogą krok do przodu i zejdź nisko na nogach, jak do dygnięcia. 3. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób ćwiczenie drugą nogą. Powtórz 10 razy.   Możesz też wykonać to ćwiczenie w wersji skrzyżnej. Przy robieniu wykroku skrzyżuj nogi. Udo nogi wykrocznej powinno być ułożone równolegle do podłoża, kolano drugiej nogi jak najbliżej podłogi.   Wejścia na skrzynię z obciążeniem 1. Stań prosto, ręce z hantlami trzymaj wzdłuż tułowia. 2. Postaw prawą nogę na skrzyni lub innym stabilnym podwyższeniu. 3. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę. 4. Unieś lewą nogę i postaw na skrzyni równolegle do prawej stopy. 5. Zrób 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę.   W wersji dla zaawansowanych, możesz wchodzić na skrzynię bokiem, krzyżując nogę, którą...

Rozgrzewka
© Tom Kuest/Fotolia.com
Styl życia
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha na stojąco? Przykłady ćwiczeń
Aby wzmocnić mięśnie brzucha i przerwać rutynę popularnych brzuszków, dodaj do swojego treningu wymachy i skłony. Ćwiczenia z obciążeniem także pozytywnie wpłyną na wygląd brzucha.

Aby wzmocnić mięśnie brzucha i przerwać rutynę popularnych brzuszków, dodaj do swojego treningu wymachy i skłony. Ćwiczenia z obciążeniem także pozytywnie wpłyną na wygląd brzucha.   Mięśnie brzucha są odpowiedzialne m.in. za postawę. Aby wzmocnić, a równocześnie wysmuklić, boczki, włącz do swojego planu treningowego skłony. Dolne mięśnie brzucha staną się silniejsze dzięki podnoszeniu nóg podczas wiszenia na drążku.   Wykonując ćwiczenia na brzuch na stojąco, pamiętaj o odpowiedniej postawie i oddechu. Unieś głowę, ściągnij łopatki, a plecy trzymaj prosto. Przed ćwiczeniem nabierz powietrza, zatrzymaj je na chwilę, a wykonując ruch, zrób wydech. Skłon boczny z hantlami Do wykonania skłonu bocznego będziesz potrzebować hantli lub dwóch 1,5- lub 2-litrowych butelek wody. Stań w lekkim rozkroku, rozstaw nogi na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Lekko zegnij ręce w łokciach i unieś ciężarki nad głowę , pochylając się w jedną stronę. Nie skręcaj tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz taki układ 10-15 razy na serię, w 2 seriach. Ćwiczenie na core w staniu z hantlami Mocny core, czyli środek ciała, zapewni odpowiednią postawę. Dodatkowo ćwiczenie pomoże wysmuklić talię. Stań w rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Weź w dłonie jedną hantlę lub butelkę z wodą. Złap ciężar oburącz. Skręć barki w prawą stronę, jednocześnie przenosząc ręce trzymające przyrząd w tę samą stronę. Powtórz ten ruch na drugą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia w 2 seriach. Wymachy nóg na silne mięśnie brzucha Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i zrób 15-20 wykopów do przodu prawą, a następnie lewą nogą. Później wykonaj 15-20 wymachów w bok. Zrób 2 serie takich wykopów. Możesz też...

Trening posladkow
© arvin/Fotolia.com
Styl życia
10 skutecznych ćwiczeń na żelazne pośladki
Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.

Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.   Żelazna pupa będzie pięknie prezentowała się latem w bikini oraz na co dzień w obcisłych spodniach , legginsach oraz spódnicach. Jak ćwiczyć pośladki? Zanim rozpoczniesz trening pośladków, pamiętaj o kilku ważnych zasadach: Przed rozpoczęciem treningu zrób 15-minutową rozgrzewkę . Wykonaj kilka skłonów, podskoków, wymachów oraz skipów. Ćwicz w wygodnych ubraniach, boso lub w skarpetkach na macie. Jeśli nie masz hantli, użyj dwóch butelek z wodą mineralną. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o odpowiedniej technice.   Jeśli wykonujesz ćwiczenie na jedną nogę, koniecznie zrób też powtórzenie na drugą. Trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut (plus 15 minut rozgrzewki). Każde ćwiczenie powtórz 10 razy (na jedną i drugą nogę) w dwóch seriach. Wykonuj także ćwiczenia na inne partie ciała , np. brzuch, kark czy plecy. Podczas treningu koniecznie pij wodę i rób krótkie odpoczynki. 1. Nogi do boku i góry Uklęknij i podeprzyj się na macie na przedramionach. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, zegnij ją w kolanie. Unoś udo i opuszczaj, po czym zmień stronę. Następnie zgiętą nogę prostuj do boku i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień kończynę. 2. Unoszenie nóg bokiem Połóż się w pozycji wyprostowanej na boku i podeprzyj na przedramieniu . Następnie podnoś wierzchnią nogę. 3. Przysiady Wyprostuj się, wyciągnij ręce przed siebie i chwyć w nie hantle. Uginając kolana rób klasyczne przysiady. 4. Kładka Połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi, wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra opierając się na piętach. Wytrzymaj 5-10...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner