Zdrowe odżywianie się w praktyce. Jadłospis na cały dzień

Zdrowe odżywianie się wymaga takiego planowania posiłków, aby dostarczały odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych. Kobieta w wieku 20-50 lat, która prowadzi siedzący tryb życia: pracuje przy komputerze, waży 55-65 kg, aby mieć energię do pracy, a przy tym zachować swoją wagę, potrzebuje ok. 1500-1800 kcal dziennie.

Te kalorie powinny pochodzić z 4 pełnowartościowych, ale niewielkich posiłków, spożywanych co 4-5 godzin. Ostatni posiłek powinna zjeść przynajmniej na 2 godziny przed snem.

Zdrowe śniadanie: domowy twarożek

Składniki (jedna porcja):

70 g białego sera półtłustego,
łyżka jogurtu naturalnego,
pokrojona połowa małej cebuli, posiekany szczypiorek,
1 pokrojona w kostkę rzodkiewka lub kiełki rzodkiewki,
posiekana natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

Rozgnieć ser z łyżką jogurtu i wymieszaj je. Dodaj wszystkie składniki. Przypraw dla smaku solą i pieprzem. Twarożek możesz zjeść z dwiema kromkami pełnoziarnistego pieczywa.

Przykładowe drugie śniadanie: sałatka owocowa

Na drugie śniadanie możesz zjeść owocową sałatkę z: ananasa, jabłka, banana i mandarynki. Po prostu zmieszaj ze sobą pokrojone owoce i polej sosem. Sos do sałatki owocowej możesz przygotować ze 100 ml jogurtu naturalnego, łyżeczki ziaren sezamu i 1/2 łyżeczki soku z cytryny.

Przykładowy obiad: pstrąg gotowany na parze w sosie pietruszkowym

Składniki (2 porcje):

świeży wypatroszony pstrąg,
1/2 cytryny,
2 łyżki oliwy z oliwek,
2 ząbki czosnku,
bazylia,
tymianek,
świeża natka pietruszki,
biały pieprz,
sól.

Sposób przygotowania:

Pokrop rybę 1 łyżeczką soku z cytryny, posyp ją białym pieprzem. Ułóż rybę w naczyniu do gotowania na parze, a do wody wsyp łyżeczkę soli. Gotuj rybę pod przykryciem przez ok. 20 minut.

Przygotuj sos: wyciśnij sos z czosnku i zmieszaj go z oliwą, dodaj łyżeczkę soku z cytryny oraz przyprawy: bazylię i tymianek, szczyptę soli i pieprzu. Przed podaniem polej rybę sosem i posyp natką pietruszki. Możesz podawać ją z gotowanymi brokułami.

Przykładowa kolacja: zapiekanka ziemniaczana

Składniki (3 porcje):

2 średnie ziemniaki,
1/2 średniej cukinii,
10 dag sera żółtego,
nieduża cebula,
2 ząbki czosnku,
puszka krojonych pomidorów,
sól,
słodka papryka,
pieprz,
bazylia,
majeranek,
tymianek,
łyżka oleju.

Sposób przygotowania:

Podsmaż na patelni cebulę i czosnek. Kiedy cebula się zeszkli, dodaj pomidory i przyprawy: sól, pieprz, bazylię, majeranek i tymianek. Posmaruj naczynie żaroodporne olejem i ułóż w nim warstwę pokrojonych w cienkie plastry ziemniaków. Posyp ziemniaki solą i pieprzem. Na ziemniakach połóż sos pomidorowy. Na sos połóż cienkie plasterki cukinii. Posyp cukinię słodką papryką i startym żółtym serem. Wstaw naczynie do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza. Piecz przez 40 minut.

Jak się zdrowo odżywiać? Oto podstawowe zasady zdrowego odżywiania.
Wzbogać swoją dietę. Oliwa z oliwek i ryby są źródłem zdrowych tłuszczów.
Nasycone kwasy tłuszczowe podwyższają cholesterol. Nienasycone kwasy tłuszczowe są zdrowe.