Kobieta ćwiczy wykrok
©markomarko40/Fotolia
Styl życia

Wypady – na jędrną pupę i zgrabne nogi

Wypady, czyli wykroki przypominają wymachy nogą w powietrzu. Aby ćwiczenie wysmukliło sylwetkę, najważniejsza jest technika i regularność ćwiczeń.

Wypady, czyli wykroki przypominają wymachy nogą w powietrzu. Aby ćwiczenie wysmukliło sylwetkę, najważniejsza jest technika i regularność ćwiczeń.

Wykroki bez urządzeń – zasady

Podczas wykonywania kroków ciężar ciała należy równomiernie rozłożyć na obu nogach. Ponadto:

 

  • łopatki powinny być ściągnięte, a plecy proste,
  • brzuch napięty,
  • nogi lekko ugięte w kolanie,
  • kolano zawsze powinno znajdować się przed linią stopy,
  • tyle samo wykroków należy wykonać lewą i prawą nogą.

Wykroki bez urządzeń – krok po kroku

Wypady angażują przede wszystkim mięśnie: mięsień czworogłowy uda (mięsień prosty uda, mięsień obszerny boczny, mięsień obszerny przyśrodkowy, mięsień obszerny pośredni) oraz mięsień pośladkowy wielki. Aby zrobić wykroki, zastosuj się do poniższej instrukcji:

 

1. Stań w lekkim rozkroku.

2. Zrób krok do przodu z wyprostowanymi plecami.

3. Zegnij kolano, aż wytworzy się kąt prosty, a następnie zrób wymach do przodu.

4. Powróć do pozycji wyjściowej.

Należy zacząć od 20 wykroków dziennie, a następnie zwiększać liczbę wykroków każdego dnia o 5. Jeden dzień w tygodniu powinien być przeznaczony na odpoczynek.

 

Kobieta stoi na siłowni.
©WavebreakMediaMicro/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na boczki i biodra wymodelują i ujędrnią mięśnie
Ćwiczenia na biodra są podobne do ćwiczeń na uda, brzuch i pośladki. Aby schudnąć w boczkach i biodrach najlepiej regularnie wykonywać wykopy, przysiady i wypady, poprzedzone treningiem aerobowym.

Ćwiczenia na biodra są podobne do ćwiczeń na uda, brzuch i pośladki. Aby schudnąć w boczkach i biodrach najlepiej regularnie wykonywać wykopy, przysiady i wypady, poprzedzone treningiem aerobowym.   Ćwiczenia na biodra i boczki modelują sylwetkę. Sprawiają, że ciało wygląda proporcjonalnie i smukło. Trening aerobowy na nadmiar tłuszczu Przed rozpoczęciem ćwiczeń na biodra warto wykonać trening aerobowy , który pomoże pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic ud, bioder i boczków. Trening aerobowy najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu po ok. 20-30 minut. W ramach ćwiczeń aerobowych można pływać, jeździć na rowerze, biegać lub szybko maszerować. Ćwiczenia na biodra są kolejnym krokiem. Ujędrniają ciało i modelują biodra. Wykonywanie wyłącznie ćwiczeń na biodra i boczki , nie spali dużej ilości tłuszczu a jedynie ujędrni i uelastyczni ciało. Ćwiczenia na biodra – wykopy, wypady i przysiady Najpopularniejsze i jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń modelujących okolice bioder to wykopy, przysiady i wypady.   Wykopy Pozycja wyjściowa . Uklęknij na kolanach. Dłonie oprzyj na podłodze na szerokości ramion. Wyprostuj plecy. Łydki i tułów powinny być w pozycji równoległej do podłogi.   Ruch . Unieś prawe kolano z podłogi i wykonaj dynamiczny kopniak prawą nogą do tyłu. Następnie kontrolując ruchy, wróć nogą do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń na prawa nogę i 15 na lewą.   Wypady (wykroki) Pozycja wyjściowa . W każdą dłoń chwyć po jednym ciężarku (0,5 kg). Stań prosto w lekkim rozkroku. Stopy ustaw równolegle.   Ruch . Prawą nogą zrób krok do przodu i powolni zegnij kolano pod kątem 90º. Kolano prawej nogi powinno być w linii prostej względem prawej stopy. Następnie kontrolując ruchy wyprostuj kolana i wróć do pozycji pocztowej. Wykonaj 20 powtórzeń na...

Kobieta ćwiczy po bieganiu
© Maridav/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia rozciągające po bieganiu to podstawa dobrego treningu
Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki którym stawy będą w dobrej formie. Ćwiczenia po bieganiu zapobiegają tworzeniu się uciążliwych zakwasów, znacznie utrudniających aktywność fizyczną. Mniej obolałe mięśnie sprawią, że chętniej wrócimy do treningu.

Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki którym stawy będą w dobrej formie. Ćwiczenia po bieganiu zapobiegają tworzeniu się uciążliwych zakwasów, znacznie utrudniających aktywność fizyczną. Mniej obolałe mięśnie sprawią, że chętniej wrócimy do treningu.   Paula Radcliffe – rekordzistka świata w maratonie, twierdzi, że bez ćwiczeń po bieganiu trening jest niekompletny . Zalety ćwiczeń rozciągających Wykonywanie ćwiczeń rozciągających zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa wydajność treningu, zapewnia szybszy przepływ krwi przez zmęczone mięśnie . Celem rozciągania jest przywrócenie równowagi nadwyrężonym mięśniom. 5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu Każde ćwiczenie należy wykonać 3 razy, do granicy bólu. Całe rozciąganie powinno trwać około 10 minut. 1. Rozciąganie mięśni czworogłowych Stań prosto na prawej nodze, przyciągnij lewą ręką piętę lewej nogi do pośladka . Utrzymuj równowagę przez minimum 10 sekund. Po tym czasie zrób to samo z drugą nogą. 2. Rozciąganie łydek Wyprostuj się. Lewą nogą zrób krok do przodu. Ugnij lewe kolano pochylając się do przodu i pilnując jednocześnie, żeby pięty obu nóg nie odrywały się od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 20 sekund, a następnie zrób to samo z prawą nogą. 3. Rozciąganie mięśni dwugłowych uda Stań przy drzewie lub inne przeszkodzie np. ławce na odległość długości nogi, oprzyj prawą nogę o drzewo lub przeszkodę tak, by tworzyła z nim kąt prosty. Zrób skłon do tej nogi dociskając lewym przedramieniem kolano, a drugą ręką sięgając do stawu skokowego . Wytrzymaj 20 sekund, po czym zmień nogę. 4. Rozciąganie mięśni pośladkowych Zegnij lewe kolano i oprzyj nad nim prawą kostkę. Ręką przyciśnij lekko prawe kolano. Wytrzymaj w tej pozycji około 20 sekund, a następnie...

kobieta robi wypady nóg z ciężarkami
©didesign/Fotolia
Styl życia
Seksowne nogi dzięki 10 minutom z Mel B
Opracowany przez Mel B 10-minutowy trening nóg jest uważany za jeden z najlepszych zestawów ćwiczeń, dzięki którym można wyrzeźbić zgrabne uda i łydki. Ponieważ ćwiczenia Mel B zajmują tylko 10 minut, nie przejdzie wymówka o braku czasu!

Opracowany przez Mel B 10-minutowy trening nóg jest uważany za jeden z najlepszych zestawów ćwiczeń, dzięki którym można wyrzeźbić zgrabne uda i łydki. Ponieważ ćwiczenia Mel B zajmują tylko 10 minut, nie przejdzie wymówka o braku czasu!   Do wykonania 10-minutowego treningu nóg według Mel B potrzebujesz jedynie zwykłego krzesła. Nie próbuj jednak zastąpić go krzesłem obrotowym – to się nie uda! Ćwiczenia Mel B – trening nóg 1. Siadanie na krześle - usiądź na krześle i zacznij na zmianę w regularnym tempie i dość dynamicznie siadać i wstawać. Staraj się dotykać siedzenia tylko delikatnie. Dołącz do tego pracę ramion – siadając wyciągnij ręce do przodu, wstając – ramiona wyrzuć do tyłu wypychając klatkę piersiową do przodu. Wykonuj przez 1 minutę. 2. Siadanie z unoszeniem nogi – wykonuj ćwiczenie analogicznie do pierwszego, jednak już nie dotykaj siedzenia. Wstając unoś jednocześnie lewe kolano do góry – staraj się dotknąć nim klatki piersiowej. Cały czas napinaj mięśnie brzucha . Wykonuj przez 1 minutę, następnie zmień nogę. 3. Wykop – ćwiczenie wykonuj analogicznie, jednak gdy uniesiesz zgięte kolano, następnie zrób wykop. Po minucie zmień nogę. 4. Unoszenie pięt – stań w szerokim rozkroku, ugnij nogi. Nie zmieniając pozycji, stawaj na palcach, unosząc pięty. Wykonuj ćwiczenie rytmicznie przez 1 minutę. 5. Niskie skłony – wykonuj skłony na ugiętych nogach, jednocześnie wykonując na zmianę wypady lewej i prawej nogi. Schylając się, dotykaj dłońmi podłogi. 6. Wypady – stań w rozkroku, a następnie zrób jedną nogą wykrok do przodu. Następnie przenieś na nią ciężar całego ciała i rytmicznie odbijaj się tą nogą. Po minucie zmień kolejność nóg. 7. Unoszenie nóg – ponownie usiądź na krześle. Wyprostuj nogi, by utworzyć między nogami a tułowiem kąt prosty, a...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner