Kobieta trenuje wykroki na dworze.
©Production Perig/Fotolia
Styl życia

Wykroki modelują uda i pośladki

Wykroki to często niedoceniany rodzaj ćwiczenia. Bywają bagatelizowane ze względu na fakt, iż często wykonuje się je bez lub z niewielkim obciążeniem.

Wykroki to często niedoceniany rodzaj ćwiczenia. Bywają bagatelizowane ze względu na fakt, iż często wykonuje się je bez lub z niewielkim obciążeniem.

 

W rzeczywistości wykroki są ćwiczeniem, które może pełnić podczas treningu rolę rozgrzewki, ćwiczenia podstawowego lub uzupełniającego. Wykroki modelują uda, poprawiają giętkość i stabilność organizmu. Zmniejszają wrażliwość stawów: biodrowego, skokowego i kolanowego na kontuzje i urazy.

Rodzaje wykroków – ze względu na kierunek, dynamikę i dodatkowy sprzęt

Wykroki to ćwiczenia, w których jedna noga wysunięta jest do przodu i zgięta w kolanie pod kątem 90º, a druga ustawiona jest z tyłu. Wykroki angażują mięśnie: pośladków, nóg, brzucha i dolnej części pleców. Wyróżniamy trzy rodzaje wykroków.

  • Ze względu na kierunek wykonywanego ćwiczenia wyróżniamy: wykroki do przodu (polegające na wykonaniu głębokiego przysiadu na przednią nogę), do tyłu (przysiad wykonujemy na tylną nogę, prostując nogę wysuniętą do przodu) i w bok (jedną nogę wysuwamy w prawo i wykonujemy na niej przysiad, równocześnie drugą nogę utrzymujemy wyprostowaną).
  • Ze względu na dynamikę wykroków rozróżniamy: wykroki statyczne (wykonywane w miejscu) i wykroki dynamiczne (tzw. chodzone – wykroki robimy w trakcie marszu).
  • Ze względu na dodatkowy sprzęt wykroki dzielimy na: wykroki z obciążeniem (np. z hantlami lub ze sztangą) i bez obciążenia.

Efekty wykroków – lepsza koordynacja, podniesione pośladki

Efekty treningów z wykrokami widać w niedługim czasie. Wykroki poprawiają koordynację i umiejętność utrzymania równowagi. Zmniejszają wrażliwość stawów, mięśni i wiązadeł na kontuzje. Wysmuklają sylwetkę i pozwalają ukształtować mięśnie nóg. Podnoszą pośladki. Wykroki należy wykonywać opuszczając biodra w dół. Udo nogi wysuniętej do przodu powinno być równolegle ustawione do podłoża, a tułów lekko wychylony do przodu. Wykonując ruch powrotny do pozycji początkowej należy zrobić wydech. Aby pobudzić do pracy mięśnie pośladków i ud należy rozpocząć ruch wybijając się z pięty (ruchu powrotnego nie rozpoczynamy z palców). Powrót do pozycji początkowej powinien być wykonany płynnie i dynamicznie.

Trening posladkow
© arvin/Fotolia.com
Styl życia
10 skutecznych ćwiczeń na żelazne pośladki
Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.

Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.   Żelazna pupa będzie pięknie prezentowała się latem w bikini oraz na co dzień w obcisłych spodniach , legginsach oraz spódnicach. Jak ćwiczyć pośladki? Zanim rozpoczniesz trening pośladków, pamiętaj o kilku ważnych zasadach: Przed rozpoczęciem treningu zrób 15-minutową rozgrzewkę . Wykonaj kilka skłonów, podskoków, wymachów oraz skipów. Ćwicz w wygodnych ubraniach, boso lub w skarpetkach na macie. Jeśli nie masz hantli, użyj dwóch butelek z wodą mineralną. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o odpowiedniej technice.   Jeśli wykonujesz ćwiczenie na jedną nogę, koniecznie zrób też powtórzenie na drugą. Trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut (plus 15 minut rozgrzewki). Każde ćwiczenie powtórz 10 razy (na jedną i drugą nogę) w dwóch seriach. Wykonuj także ćwiczenia na inne partie ciała , np. brzuch, kark czy plecy. Podczas treningu koniecznie pij wodę i rób krótkie odpoczynki. 1. Nogi do boku i góry Uklęknij i podeprzyj się na macie na przedramionach. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, zegnij ją w kolanie. Unoś udo i opuszczaj, po czym zmień stronę. Następnie zgiętą nogę prostuj do boku i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień kończynę. 2. Unoszenie nóg bokiem Połóż się w pozycji wyprostowanej na boku i podeprzyj na przedramieniu . Następnie podnoś wierzchnią nogę. 3. Przysiady Wyprostuj się, wyciągnij ręce przed siebie i chwyć w nie hantle. Uginając kolana rób klasyczne przysiady. 4. Kładka Połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi, wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra opierając się na piętach. Wytrzymaj 5-10...

kobieta na siłowni z ręcznikiem
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Push-up pośladków – ćwiczenia, które powiększą i ujędrnią pośladki
Pośladki można powiększyć dzięki regularnym ćwiczeniom, które rozwiną mięśnie i poprawią ich ukrwienie. Niektóre ćwiczenia powiększające pośladki wymagają obciążenia, np. hantli ważących ok. 2-3 kg. Trzy treningi w tygodniu sprawią, że po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty: pośladki staną się bardziej wypukłe i jędrne.

Pośladki można powiększyć dzięki regularnym ćwiczeniom, które rozwiną mięśnie i poprawią ich ukrwienie. Niektóre ćwiczenia powiększające pośladki wymagają obciążenia, np. hantli ważących ok. 2-3 kg. Trzy treningi w tygodniu sprawią, że po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty: pośladki staną się bardziej wypukłe i jędrne. Wykroki na bok na powiększenie pośladków Stań w niewielkim rozkroku. Przesuń prawą nogę w prawo i zegnij ją w kolanie. Następnie wstań, złącz nogi. Zrób taki sam wypad w bok lewą nogą i wyprostuj się. Powtórz to ćwiczenie w dość szybkim tempie po 15 razy dla każdej nogi. Przysiady z hantlami na większe pośladki Stań w rozkroku. Złap w dłonie hantle i trzymaj je w pozycji młotkowej, ręce powinny być opuszczone wzdłuż ciała. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Staraj się przy tym zachować proste plecy. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Wykroki z hantlami Stań prosto ze złączonymi nogami. Trzymaj w opuszczonych wzdłuż ciała dłoniach hantle o ciężarze przynajmniej 2 kg. Wysuń prawą nogę do przodu i ugnij w kolanie. Pomiędzy udem i podudziem powinien się utworzyć kąt prosty. Wstań i zmień nogę. Zrób 15 wykroków na każdą nogą. Wykonuj podnoszenie nóg na boki Uklęknij i podeprzyj się z przodu na dłoniach. Unieś prawą nogę ugiętą w kolanie, potrzymaj ją w górze przez 3 sekundy i opuść. To samo zrób lewą nogą. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy dla każdej nogi. Podnoszenie nóg do tyłu powiększa mięśnie pośladków Uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi. Wyprostuj prawą nogę i unieś ją tak, żeby tworzyła z tułowiem linię. Utrzymaj nogę w tym położeniu przez 3 sekundy, następnie opuść. Powtórz to lewą nogą. Wykonaj po 15 powtórzeń dla każdej nogi. Wykonuj „bieganie na leżąco” Połóż się na podłodze na brzuchu i podeprzyj rękami tak jak do...

Przysiady
© veles_studio/Fotolia.com
Styl życia
Przysiady ujędrnią pośladki. Ważna jest jednak prawidłowa technika
Przysiady to doskonałe ćwiczenie na ujędrnienie ud i pośladków. Wykonywane regularnie pozwalają również na pozbycie się uporczywego cellulitu, wzmocnienie całego ciała i spalenie około 170 kalorii w pół godziny.

Przysiady to doskonałe ćwiczenie na ujędrnienie ud i pośladków. Wykonywane regularnie pozwalają również na pozbycie się uporczywego cellulitu, wzmocnienie całego ciała i spalenie około 170 kalorii w pół godziny.   Nie każde przysiady przyniosą zadowalające efekty – te wykonywane niedbale i niedokładnie mogą wyrządzić więcej szkody , obciążając kręgosłup i stawy. Choć ćwiczenie jest doskonale znane, wiele osób powinno nauczyć się robienia przysiadów od nowa. Jak prawidłowo robić przysiady? Wyobraź sobie, że przed tobą jest szklana szyba, przez którą nie mogą wyjść twoje kolana. Żeby wyrobić nawyk poprawnego wykonywania przysiadów, możesz stanąć przed filarem lub kolumną , przytrzymać się jej i wykonywać ćwiczenie przed nią. Pamiętaj, że robiąc przysiad należy: ustawić nogi w lekkim rozkroku, stopy zwracając delikatnie na zewnątrz, stać na całych stopach przenosząc ciężar ciała bardziej na pięty niż na palce, wyprostować plecy zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa , napiąć mięśnie brzucha i pośladków – pozwoli to ustabilizować ciało, wypchnąć biodra do tyłu, nie przekraczać kolanami linii palców u stóp.     Jeśli bardzo się męczysz podczas robienia przysiadów, zrób ich mniej. Technika jest bardzo ważna i zdecydowanie warto kierować się zasadą – jakość, a nie ilość . Najczęściej popełniane błędy Żeby prawidłowo zrobić przysiad, wystrzegaj się najczęstszych błędów: nie garb się, nie pochylaj się do przodu, nie wysuwaj kolan przed linię stóp. Prawidłowo robione przysiady wzmocnią twoje kolana i stawy , ale te wykonane niedbale mogą wywołać kontuzje. Efekty wykonywania przysiadów Regularne wykonywanie przysiadów pozwoli: zmniejszyć widoczność cellulitu, ujędrnić uda i pośladki,...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner