Zdrowe odżywianie: od czego zacząć? Podstawowe zasady zdrowej diety

Poznanie przepisów na zdrowe jedzenie jest pierwszym krokiem do zmiany diety na bogatą w cenne składniki odżywcze. Wbrew pozorom, aby zdrowo się odżywiać, nie trzeba wyrzekać się ulubionych potraw – wystarczy nauczyć się je przyrządzać inaczej, tak by nie zawierały pustych kalorii i szkodliwych substancji polepszających.

Zdrowe jedzenie – domowe jedzenie

Pierwsza zasada zdrowego odżywiania brzmi: gotuj w domu. Dopiero wtedy naprawdę masz wpływ na to, co jesz. Oczywiście, jeśli wcześniej zaopatrzysz swoją lodówkę w żywność, która nie zawiera pustych kalorii ani sztucznych polepszaczy (barwników, konserwantów, regulatorów kwasowości, emulgatorów, zagęszczaczy i stabilizatorów). Najzdrowsze są:

• świeże owoce, warzywa i zioła,
• niskotłuszczowy nabiał (np. jogurt naturalny zamiast śmietany),
• chude mięso (drób i cielęcina),
• pełnoziarniste pieczywo, kasze i makarony,
• nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (np. oliwa z oliwek i olej rzepakowy).

Sięganie po zdrową żywność to jednak dopiero połowa sukcesu. Trzeba jeszcze przygotowywać ją tak, by nie traciła cennych składników odżywczych. Najlepiej jest gotować na parze lub piec w folii bez dodatku tłuszczu.

Proporcje, regularność i równowaga – podstawy zdrowej diety

Równie ważne jak zdrowe gotowanie jest porcjowanie żywności. Zdrowy jadłospis składa się z 5 niezbyt obfitych posiłków w ciągu dnia. Najważniejsze spośród nich to pożywne śniadanie i lekkostrawna kolacja. Nie są też obojętne proporcje składników odżywczych na talerzu. Najwięcej powinno się na nim znajdować produktów zbożowych (45%), prawie tyle samo (40%) warzyw i owoców, a najmniej żywności wysokoenergetycznej (15%). Nie należy zapominać także o nawadnianiu organizmu, które znacznie przyspiesza oczyszczanie go z toksyn. Najzdrowsza jest niegazowana woda mineralna, której trzeba wypijać co najmniej 2 l w ciągu dnia, aby zachować optymalną gospodarkę wodną organizmu.

Zdrowe przekąski

Wyznaczenie sobie rytmu spożywania posiłków nie oznacza, że trzeba zrezygnować z przekąsek. Warto jednak zdać sobie sprawę, że to właśnie chipsy, słone paluszki czy słodycze potrafią zniweczyć nawet najzdrowszą dietę. Zamiast nich można postawić na stole równie smaczne, ale o wiele bogatsze w wartościowe składniki odżywcze samodzielne przygotowane chipsy z cukinii. Aby je zrobić, wystarczy pokroić cukinię na plasterki, natrzeć ją rozgniecionym czosnkiem, posypać startym żółtym serem i skropić oliwą z oliwek. Tak przygotowane piecze się w piekarniku nagrzanym do 110ºC przez 1,5 h. Słone paluszki można zastąpić pokrojonymi w cienkie paski warzywami – świetnie sprawdzą się zwłaszcza te chrupkie: marchew i papryka. Istnieją też zamienniki dla łasuchów – ciasta z dyni i marchwi, owsiane muffiny, ciasteczka słonecznikowe czy orkiszowa panna cotta. Do żadnego z tych deserów nie dodaje się cukru, który dostarcza w codziennej diecie najwięcej pustych kalorii.

Przepis na orkiszową panna cottę

Składniki:

- 1 szklanka mleka roślinnego,

- 1/2 szklanki kaszy orkiszowej,

- mała miseczka dowolnych owoców: malin, truskawek lub borówek.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gotuj na mleku, aż stanie się gęsta (ok. 15–20 min), cały czas mieszając.

2. Ponakładaj ugotowaną kaszę do filiżanek lub małych miseczek, a po ostudzeniu wstaw ją do lodówki na 1 h.

3. Wyjmij filiżanki/miseczki z lodówki i poodwracaj je do góry dnem tak, by deser się z nich wysunął (jeśli masz trudności, możesz zanurzyć na moment dno naczynia w gorącej wodzie).

4. Podawaj gotową panna cottę z musem ze świeżych owoców.

• Utrzymuj organizm w dobrej kondycji. Sprawdź, które przyprawy są zdrowe i warto je włączyć do diety.
• Szukasz inspiracji kulinarnych? Oto zdrowe przekąski na wieczór.
• Jedz regularnie w ciągu dnia. Co wziąć ze sobą do pracy - zdrowe przekąski.