Proste ćwiczenia na brzuch na stojąco | Party.pl

Aby wzmocnić mięśnie brzucha i przerwać rutynę popularnych brzuszków, dodaj do swojego treningu wymachy i skłony. Ćwiczenia z obciążeniem także pozytywnie wpłyną na wygląd brzucha.

Mięśnie brzucha są odpowiedzialne m.in. za postawę. Aby wzmocnić, a równocześnie wysmuklić, boczki, włącz do swojego planu treningowego skłony. Dolne mięśnie brzucha staną się silniejsze dzięki podnoszeniu nóg podczas wiszenia na drążku.

Wykonując ćwiczenia na brzuch na stojąco, pamiętaj o odpowiedniej postawie i oddechu. Unieś głowę, ściągnij łopatki, a plecy trzymaj prosto. Przed ćwiczeniem nabierz powietrza, zatrzymaj je na chwilę, a wykonując ruch, zrób wydech.

Skłon boczny z hantlami

Do wykonania skłonu bocznego będziesz potrzebować hantli lub dwóch 1,5- lub 2-litrowych butelek wody.

Stań w lekkim rozkroku, rozstaw nogi na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Lekko zegnij ręce w łokciach i unieś ciężarki nad głowę, pochylając się w jedną stronę. Nie skręcaj tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz taki układ 10-15 razy na serię, w 2 seriach.

Ćwiczenie na core w staniu z hantlami

Mocny core, czyli środek ciała, zapewni odpowiednią postawę. Dodatkowo ćwiczenie pomoże wysmuklić talię.

Stań w rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Weź w dłonie jedną hantlę lub butelkę z wodą. Złap ciężar oburącz. Skręć barki w prawą stronę, jednocześnie przenosząc ręce trzymające przyrząd w tę samą stronę. Powtórz ten ruch na drugą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia w 2 seriach.

Wymachy nóg na silne mięśnie brzucha

Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i zrób 15-20 wykopów do przodu prawą, a następnie lewą nogą. Później wykonaj 15-20 wymachów w bok. Zrób 2 serie takich wykopów.
Możesz też zmodyfikować ćwiczenie i zamiast kilkunastu wymachów zrobić ich więcej. Wykonuj ćwiczenie przez minutę na jedną nogę naprzemiennie: raz wykop w przód, kolejny w bok.
Unoś nogę co najmniej na wysokość pasa – im wyżej ją uniesiesz, tym mocniej zapracują mięśnie brzucha. Pamiętaj o odpowiedniej postawie: napięty brzuch, proste plecy. Noga, na której stoisz powinna być wyprostowana, podobnie jak ta, którą robisz zamach.

Unoszenie kolana do łokcia

Stań prosto i napnij brzuch. Ugnij prawe kolano i unieś je do prawego łokcia. Skup się na tym, aby unosić kolano i nie opuszczać łokcia. Ćwiczenie powtarzaj przez około 2 minuty. Tę samą sekwencję wykonaj na lewą stronę. Powtórz ją w kolejnej serii.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku

Zawiśnij na drążku, łapiąc go nachwytem. Wyciągnij szyję z barków, aby ciężar ciała nie zwisał swobodnie. Taką pozycję otrzymasz, kiedy obniżysz ramiona i ściągniesz łopatki. Przy tym ćwiczeniu barki powinny być aktywne. Złącz nogi i unoś je zgięte lub wyprostowane (wersja trudniejsza) na wysokość bioder. Pamiętaj o napiętym brzuchu. Wykonaj 10 powtórzeń w dwóch seriach.

Możesz też zacząć wykonywać ćwiczenie z nóg ugiętych na wysokości bioder pod kątem prostym i unosić kolana jak najwyżej.

Więcej ćwiczeń na brzuch: