Hantle
© blackday/Fotolia.com
Styl życia

Ćwiczenia z hantlami – są efektywne, gdy przyrząd ma odpowiedni ciężar i rodzaj

Rodzaj i ciężar hantli powinien być dobierany indywidualnie do celu treningowego i osoby, która chce go realizować. Nie ma uniwersalnych ciężarów, które można wykorzystać we wszystkich aktywnościach.

Rodzaj i ciężar hantli powinien być dobierany indywidualnie do celu treningowego i osoby, która chce go realizować. Nie ma uniwersalnych ciężarów, które można wykorzystać we wszystkich aktywnościach.

 

Ćwiczenia z hantlami sprawdzają się w treningu siłowym, ale także podczas dynamicznego fitnessu.

Rodzaje hantli – winylowe, bitumiczne i żeliwne

Hantle można podzielić na trzy główne grupy ze względu na sposób ich wykonania.

 

  • Hantle winylowe – wnętrze hantli jest wypełnione masą betonową. Pokryte są natomiast winylem. Ich wykończenie często nie jest okrągłe, a w kształcie sześciokąta, dzięki czemu nie turlają się po powierzchni. Wśród nich wyróżnia się dodatkowo hantle neoprenowe i gumowe, które są pokryte antypoślizgową powierzchnią. Hantle neoprenowe pokryte są neoprenem, czyli rodzajem syntetycznego kauczuku. Dzięki temu można pewnie chwycić ciężar i nie ma obaw, że wyślizgnie się z dłoni. Hantle gumowe działają podobnie. Mogą być pokryte na całej powierzchni gumą lub mieć tylko gumowe zakończenia lub nakładki. Hantle winylowe mogą ważyć od 0,5 do 5 kg. Nie mają możliwości zwiększania ciężaru, ale szczególnie te lżejsze są dobrą opcją dla osób, które jeszcze nie wiedzą, jak długo będą z nimi ćwiczyć.

 

  • Hantle bitumiczne – w przeciwieństwie do winylowych ich ciężar może być regulowany. Kupując je, otrzymuje się gryf i zestaw różnej ciężkości talerzy. Talerze te wykonane są masy piaskowej pokrytej tworzywem sztucznym. Pojedyncze talerze mogą mieć masę do 2,5 kg, ale każdy kolejny założony na gryf talerz zmniejsza komfort użycia. Całe zestawy mają zwykle do 10 kg.

 

  • Hantle żeliwne – podobnie jak hantle bitumiczne mają gryf i dodatkowe, żeliwne talerze. Jednak materiał, z którego są wykonane, jest o wiele cięższy, dlatego hantle żeliwne dają możliwość radykalnej zmiany ciężaru całych hantli przy użyciu niewielu talerzy – jeden talerz może ważyć 5 kg. Całe zestawy mają zwykle do 20 kg. Zdecydowanie są to najsolidniejsze i najbardziej odporne na uszkodzenia hantle. Niestety są też najmniej bezpieczne, ponieważ nie posiadają antypoślizgowej warstwy

Jakie wybrać hantle na początek?

Osoba, która dopiero przymierza się do kupna hantli, powinna najpierw się zastanowić, co konkretnie chce osiągnąć dzięki ćwiczeniom z nimi. Inne hantle wybiera się do fitnessu, inne do typowego treningu siłowego. Hantle winylowe i inne ich odmiany, np. hantle neoprenowe lub gumowe, najlepiej sprawdzają się w ćwiczeniach, które wymagają małych obciążeń. Często używa się ich do wykonywania ćwiczeń na ramiona i klatkę piersiową. Są poręczne i można nimi swobodnie manipulować podczas aerobiku lub innych dynamicznych ćwiczeń.

 

Hantle bitumiczne i żeliwne przeznaczone są do pracy z większym obciążeniem, czyli do treningu siłowego. Ćwiczenia, do których się ich używa, muszą być bardziej statyczne i zwykle polegają na unoszeniu hantli w różnych pozycjach, np. z przysiadu, unoszenie hantli jedną ręką zza karku czy unoszenie hantli nad głowę.

Jak dobrać wagę hantli?

Dopasowana do potrzeb ćwiczącego waga hantli jest równie istotna jak materiał, z jakiego przyrząd jest wykonany. Także w tym przypadku dużo zależy od tego, jaki jest cel osoby ćwiczącej, ale także jaką dysponuje ona siłą. Przyjmuje się, że kobiety powinny zaczynać od hantli o wadze 1 kg, a mężczyźni 3 kg. Jednak najlepszym sposobem na wybór hantli jest po prostu sprawdzenie ciężaru. Należy wybrać jakiś ciężar (punktem wyjścia może być sugerowany 1 lub 3 kg) i wykonać nim 10 powtórzeń prostego ćwiczenia, np. unoszenia ramion wzdłuż ciała. Powinno być wykonywane w równym tempie. Jeśli ćwiczenie okaże się bardzo łatwe, należy wybrać cięższe hantle. Jeśli z kolei trudno było je wykonać, lepiej wybrać lżejsze ciężarki.

 

Oprócz tego ważny jest cel – jeśli w treningu chodzi o budowanie siły, należy wybrać mniejszy ciężar i wykonywać więcej powtórzeń. W przypadku budowania wytrzymałości można wybrać większy ciężar z mniejszą liczbą powtórzeń.

 

Ćwicząc z hantlami trzeba pamiętać o tym, by co jakiś czas zwiększać ich ciężar. W innym wypadku mięśnie przestaną się rozwijać i trening nie będzie efektywny.

 

kobieta z żółtymi hantlami
©Piotr Wawrzyniuk/Fotolia
Styl życia
Ciężarki neoprenowe, powlekane, gumowe, żeliwne, miękkie i z uchwytem
Ciężarki do ćwiczeń można kupić w każdym sklepie z akcesoriami sportowymi. Są różne rodzaje hantli, np. żeliwne, winylowe, neoprenowe, gumowe i z uchwytem. Z ich pomocą możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i na siłowni.

Ciężarki do ćwiczeń można kupić w każdym sklepie z akcesoriami sportowymi. Są różne rodzaje hantli, np. żeliwne, winylowe, neoprenowe, gumowe i z uchwytem. Z ich pomocą możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i na siłowni. Hantle neoprenowe Hantle neoprenowe polecane są dla początkujących. Ważą zwykle od 0,5 do 2 kg. Hantle neoprenowe są gładkie i pochłaniają wilgoć, dzięki czemu ręka się na nich nie ślizga podczas treningu. Hantle powlekane (winylowe) Hantle powlekane (winylowe) zawierają w środku masę betonową. Zewnętrzną powłokę tworzy kolorowy winyl . Waga ciężarków waha się od 1,5 do 5 kg. Polecane są przede wszystkim mężczyznom o większej masie ciała. Hantle z uchwytem Hantle z uchwytem idealnie nadają się na trening aerobowy . Podczas podskoków mamy pewność, że hantle nie ześlizgną się i nie wypadną z rąk. Są pokryte powłoką neoprenową lub miękką gąbką, które pochłaniają wilgoć. Po dłuższym stosowaniu mogą więc nieprzyjemnie pachnieć. Uchwyt  zapina się przeważnie na rzep . W środku znajduje się masa betonowa, żeliwo lub metal. Ten rodzaj ciężarów przeważnie występuje od 0,5 do 5 kg. Hantle miękkie Hantle miękkie, tak samo jak hantle neoprenowe zalecane są dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem. Mają przeważnie małą wagę: od 0,5 do 2 kg. Hantle żeliwne Hantle żeliwne mają trzy elementy: gryf, zacisk i talerz. Talerz jest żeliwny, gryf niklowany, a zacisk ryflowany, czyli pokryty specjalnymi rysami, zwiększającymi przyczepność. Ten rodzaj ciężarków jest najmniej bezpieczny, ale z kolei najmocniejszy. Poleca się je do ćwiczeń na siłowni . Hantle gumowe Hantle gumowe są zalecane do treningu domowego lub siłowego. Ciężarki występują w różnych postaciach. Gumą może być pokryta cała zewnętrzna powłoka hantli (ten typ hantli ma wagę od 0,5 do 5 kg), zakończenia...

Ćwiczenia z hantlami
© Peter Atkins/Fotolia.com
Styl życia
Jak skutecznie ćwiczyć bicepsy z użyciem hantli?
Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia.

Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia.   Biceps jest zbudowany dwóch rodzajów włókien: szybko- i wolnokurczliwych. Aby powiększyć masę i objętość mięśni dwugłowych ramienia, należy ćwiczyć oba te rodzaje włókien. Włókna wolnokurczliwe angażowane są do pracy przy ćwiczeniach z małymi ciężarami z dużą liczbą powtórzeń, natomiast szybkokurczliwe przy użyciu dużych obciążeń z niewielką liczbą powtórzeń. Na oba rodzaje włókien działają ćwiczenia ze średnimi obciążeniami. Jak dobrać ciężar hantli Przed przystąpieniem do ćwiczenia bicepsa wybierz - najlepiej z pomocą trenera - hantle o odpowiednim ciężarze. Aby samemu sprawdzić, jakie obciążenie będzie najlepsze, wykonaj kilka powtórzeń z hantlem. Jeśli bez problemu możesz zrobić wszystkie powtórzenia w serii, użyj cięższego hantla. Jeśli natomiast wraz z każdym kolejnym powtórzeniem jest ci trudniej wykonać ćwiczenie, wszystko jest w porządku. Uważaj jednak na technikę powtórzeń. Powinieneś być w stanie podnieść hantel w odpowiedni sposób przy każdym, nawet ostatnim z serii, ćwiczeniu. Jak często i w jakiej ilości wykonywać ćwiczenia z ciężarkami na biceps? Optymalnie powinno się ćwiczyć trzy treningi w tygodniu. Na takich sesjach treningowych powinieneś wykonać po trzy serie każdego ćwiczenia. Sięgaj po ćwiczenia na biceps wykonywane w różnych płaszczyznach względem tułowia, aby cały mięsień dwugłowy pracował. Przed właściwym treningiem na biceps pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać nie tylko ręce, ale też całe ciało. Rozgrzewka powinna trwać około 15-20 minut i angażować wszystkie mięśnie, których używasz w trakcie ćwiczeń. Trening z hantlami na biceps. Ćwiczenia Unoszenie przedramion na ławce skośnej...

Ćwiczący ludzie
©Syda Productions/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenie hantlami na mięśnie grzbietu
Ćwiczenia hantlami sprawią, że plecy zostaną wzmocnione. Dzięki temu łatwiej będzie można wykonywać ćwiczenia na inne partie ciała. Rozwój mięśni na plecach ma też znaczenie dla codziennych czynności, które będą wydawały się o wiele lżejsze niż przed rozpoczęciem treningów.

Ćwiczenia hantlami sprawią, że plecy zostaną wzmocnione. Dzięki temu łatwiej będzie można wykonywać ćwiczenia na inne partie ciała. Rozwój mięśni na plecach ma też znaczenie dla codziennych czynności, które będą wydawały się o wiele lżejsze niż przed rozpoczęciem treningów . Wiosłowanie na najszerszy mięsień grzbietu Ćwiczenie hantlami na najszerszy mięsień grzbietu można wykonać z użyciem ławeczki lub bez niej. W pierwszej wersji prawą nogę i prawą rękę należy oprzeć na ławeczce, w lewej ręce trzymając ciężarek. Lewa ręka powinna swobodnie zwisać. Następnie rękę z ciężarkiem lekko zgina się w łokciu i unosi wzdłuż tułowia i za siebie. W tym czasie łopatka powinna być spięta . Pozycję należy utrzymać przez sekundę i wrócić do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu dowolnej liczby powtórzeń to ćwiczenie z hantlami trzeba wykonać drugą ręką, zmieniając pozycję na analogiczną do pierwszej wyjściowej. Drugą opcją jest wykonanie tego ćwiczenia z hantlami na stojąco. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, nogi lekko ugięte , plecy wyprostowane, a tułów pochylony do przodu. W obu dłoniach powinny znaleźć się hantle – ręce mają swobodnie zwisać. Obie ręce jednocześnie przyciąga się do klatki piersiowej, napinając łopatki, przytrzymuje przez sekundę tę pozycję i wraca do pozycji startowej. Liczba powtórzeń zależy od tego, jak zaawansowany jest trening i od możliwości ćwiczącego. Ćwiczenie hantlami mięśnia czworobocznego Jako że mięsień czworoboczny składa się z trzech części i każda z nich podczas treningu powinna pracować, wykonuje się dwa ćwiczenia – na górną część oraz na środkową i dolną.   Pierwsze ćwiczenie można wykonać z hantlami lub ze sztangą. Należy przyjąć pozycję wyprostowaną, rozstawić nogi na szerokość barków. Gryf lub ciężarki należy trzymać nachwytem i...

Nasze akcje
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner