kobieta ćwiczy w domu przed telewizorem
©milanmarkovic78/Fotolia
Styl życia

Jak zacząć i nie przestawać ćwiczyć?

Zaczynamy ćwiczyć z wielu powodów – chcemy wymodelować sylwetkę, poprawić sprawność, zadbać o zdrowie lub zrzucić zbędny tłuszczyk. Jak zacząć ćwiczyć w domu? Zdawałoby się, że wystarczy odpowiedzieć – wskakuj w dres i ćwicz! Żeby jednak nie zakończyć na jednorazowym treningu, trzeba się przygotować na kilka rzeczy i nie mieć wymówek.

Zaczynamy ćwiczyć z wielu powodów – chcemy wymodelować sylwetkę, poprawić sprawność, zadbać o zdrowie lub zrzucić zbędny tłuszczyk. Jak zacząć ćwiczyć w domu? Zdawałoby się, że wystarczy odpowiedzieć – wskakuj w dres i ćwicz! Żeby jednak nie zakończyć na jednorazowym treningu, trzeba się przygotować na kilka rzeczy i nie mieć wymówek.

Jak zacząć trenować? Zrób plan!

Niezależnie od tego, jaką dyscyplinę chcesz zacząć trenować, potrzebujesz racjonalnego planu. Ustal sobie kiedy możesz ćwiczyć – wybierz np. 3 dni w tygodniu i trzymaj się tego, żeby ćwiczenie weszło ci w nawyk. Dobrze jest wybrać jedną porę dnia. Jeśli wiesz, że wracasz zmęczony z pracy i marzysz tylko o kąpieli, serialu i łóżku, wstań godzinę wcześniej i poćwicz rano. Jednocześnie zaserwujesz sobie dawkę naturalnych endorfin na początek dnia.

Co i jak zacząć trenować w domu?

Nadchodzi pora treningu. Wskakujesz w strój, stajesz w salonie i zaczynasz się zastanawiać – co by tu teraz zrobić... W ten sposób po pierwsze tracisz czas, po drugie trening będzie chaotyczny. W zależności też od tego, jaki jest twój cel, dopasuj do niego ćwiczenia. Gdy czujesz, że ciało zesztywniało od długich godzin siedzenia za biurkiem, skup się na ćwiczeniach rozciągających. Jeśli chcesz wymodelować ciało, wybierz np. treningi Mel B, które pomogą unieść pośladki i wyrzeźbić talię osy. A może celem jest zrzucenie kilku kilogramów – wtedy skup się na tzw. ćwiczeniach fat burning. Żeby nadać strukturę swojemu treningowi, przygotuj sobie wcześniej plan ćwiczeń – możesz go spisać na kartce. Albo po prostu włącz płytę z gotowym treningiem.

Ćwicz w swoim tempie!

Dopiero wdrażając się w ćwiczenia, nie wymagaj od siebie zbyt wiele. To że Ewa Chodakowska robi na nagraniu deskę (plank) przez 2 minuty nie znaczy, że ty też musisz. Z czasem twoja forma będzie coraz lepsza i będziesz mógł wykonywać trudniejsze ćwiczenia dłużej. Jak tylko zaczynasz ćwiczyć – nie forsuj się! Nie wykonuj treningów codziennie, tylko daj organizmowi i mięśniom czas na regenerację.

Rób pomiary całego ciała, nie tylko wagi

Przede wszystkim pamiętaj, że na pierwsze efekty musisz trochę poczekać. Oczywiście zależy to też od tego, co było twoim celem. Kontrolując postępy nie poprzestawaj na ważeniu, ponieważ może to być mylące – gdy spalasz tłuszcz i w jego miejsce budujesz tkankę mięśniową, która jest cięższa. Lepiej sprawdzaj swoje wymiary. Nie zniechęcaj się też tym, jeśli w pewnym momencie waga stanie – to zupełnie normalne.

Znajdź coś motywującego

Jak zacząć ćwiczyć w domu? Z przyjemnością. Nie traktuj treningów jako kary, a jako czas dla siebie. Ćwicz przy ulubionej muzyce, wykonuj takie ćwiczenia, które sprawiają ci też frajdę. Możesz też ćwiczyć razem z przyjaciółką – najpierw intensywny trening, a potem babski wieczór z domowym spa. Mając perspektywę nagrody na pewno łatwiej będzie ci rozpocząć trening.

Umięśniony kobiecy brzuch
© 2adrenalin/Fotolia.com
Styl życia
Porady dla początkujących na siłowni
Plan treningowy dla początkujących, czyli osób, które dopiero zaczynają chodzić na siłownię, powinien być dostosowany do ich możliwości oraz przede wszystkim do celu, jaki sobie stawiają.

Plan treningowy dla początkujących, czyli osób, które dopiero zaczynają chodzić na siłownię, powinien być dostosowany do ich możliwości oraz przede wszystkim do celu, jaki sobie stawiają.   Inaczej bowiem wygląda plan treningowy na redukcję, inaczej na masę i rzeźbę. Zanim zaczniesz regularnie trenować, musisz sobie uświadomić specyfikę treningów na siłowni. Plan treningowy dla początkujących – cel Musisz wiedzieć, że nie ma jednego uniwersalnego treningu, który pozwoli ci jednocześnie spalić tkankę tłuszczową , zbudować masę mięśniową i przy tym jeszcze te mięśnie wyrzeźbić. Takie efekty można osiągnąć tylko stosując sterydy, jednak te mogą być niebezpieczne dla zdrowia – zdecydowanie nie warto iść na skróty i lepiej uzbroić się w cierpliwość. Kaloryfera na brzuchu nie wytrenujesz w tydzień. Plan treningowy musi iść w parze z dietą Bez właściwej diety, wysiłki niestety mogą nie zostać nagrodzone. Każdy błąd żywieniowy jest widoczny w sylwetce. Podstawowym zaleceniem podczas treningów na siłowni jest jedzenie dużej ilości białka i jednoczesna redukcja cukrów prostych. Jeśli masz problemy z tym, żeby samodzielnie ustalić zasady diety i potem wcielić je w życie, skonsultuj się z dietetykiem lub instruktorem na siłowni, którzy mają w tym doświadczenie. Nie możesz też zapomnieć o nawadnianiu się – zawsze bierz ze sobą wodę i popijaj ją często małymi łykami. Plan treningowy dla początkujących musi być perfekcyjny Plan treningowy dla początkujących musi być perfekcyjny. Co to znaczy? Musisz wykonywać ćwiczenia idealnie, dokładnie tak, jak należy. Przez pierwszy miesiąc chodzenia na siłownię najpierw naucz się poprawnie wykonywać wszystkie ćwiczenia , a dopiero później wykonuj je w seriach z określoną liczbą powtórzeń. Nieprawidłowo wykonywane przez początkujących ćwiczenia mogą w...

kobieta i mężczyzna robią przysiady
©undrey/Fotolia
Styl życia
Trening na podniesienie pośladków – nie tylko przysiady!
Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie pośladków, możesz zarówno wykonywać aktywność na zewnątrz, jak i ćwiczyć w domu. Ćwiczeniami na podniesienie pośladków są m.in. szybkie spacery (zwłaszcza pod górkę), jogging czy jazda na rolkach. Jest jednak też sporo ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, szczególnie gdy na dworze aura nie sprzyja spacerom.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie pośladków, możesz zarówno wykonywać aktywność na zewnątrz, jak i ćwiczyć w domu. Ćwiczeniami na podniesienie pośladków są m.in. szybkie spacery (zwłaszcza pod górkę), jogging czy jazda na rolkach. Jest jednak też sporo ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, szczególnie gdy na dworze aura nie sprzyja spacerom. Ćwiczenia na podniesienie pośladków w domu Ćwiczenia na podniesienie pośladków możesz włączyć do swojego codziennego treningu lub wykonywać oddzielnie. Pamiętaj jednak, by każdy trening poprzedzić rozgrzewką, w przeciwnym wypadku narazisz się na kontuzję. Aby rozgrzać ciało przed ćwiczeniami na podniesienie pośladków, wystarczy parę minut truchtu, skłonów i pajacyków.   1. Mostek – połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Wypchnij tułów i biodra do góry, pozostań kilka sekund w pozycji i połóż z powrotem na podłodze. Powtarzaj rytmicznie przez minutę.   2. Wymachy – przyjmij pozycję klęku podpartego. Wyrzuć do tyłu wyprostowaną lewą nogę, ugnij i wykonuj pulsacyjne ruchy w górę i dół. Jednocześnie pilnuj, by mięśnie brzucha były napięte. Powtarzaj przez minutę.   3. Spacer z wykrokami – stań prosto, zrób głęboki krok naprzód prawą nogą, następnie dostaw lewą i znów stań prosto. Zrób kolejny wykrok tym razem lewą nogą i dostaw prawą. Wykonuj dokładnie przez minutę.   4. Przysiady sumo – rozstaw szeroko stopy – nie jak do zwykłego przysiadu , ale tak, jak stają właśnie zawodnicy sumo. Wykonuj przysiady. Ćwicz przez minutę.   5. Przysiady klasyczne – ustaw stopy na szerokość bioder. Wykonuj przysiady pilnując, by kolana nie wystawały poza linię palców. Ćwicz przez minutę. Squat Challenge – hit czy kit? Squat Challenge jest bardzo popularnym treningiem, który polega na wykonywaniu...

Kobieta wykonuje ćwiczenia na masę w domu
© Pavel_A/Fotolia.com
Styl życia
Plan treningowy na masę mięśniową – zestaw ćwiczeń do wykonania w domu
Plan treningu na masę musi opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli angażujących wiele różnych mięśni. Dla początkujących zawsze musi to być trening pełen ćwiczeń ogólnorozwojowych. Żeby plan treningowy przynosił efekty, musi iść w parze z właściwą dietą – tzw. dietą na masę.

Plan treningu na masę musi opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli angażujących wiele różnych mięśni. Dla początkujących zawsze musi to być trening pełen ćwiczeń ogólnorozwojowych. Żeby plan treningowy przynosił efekty, musi iść w parze z właściwą dietą – tzw. dietą na masę. Plan treningowy na masę Trening na masę powinien trwać około 6-8 tygodni . Najlepiej jest ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem na regenerację mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 10 powtórzeń. Z każdym tygodniem możesz odrobinę zwiększać liczbę powtórzeń – dodawaj jednak nie więcej niż 2 w jednej serii. Lepiej przeprowadzać spokojny, ale bezpieczny trening. Dzień 1 przysiady ze sztangą; wyciskanie sztangielek – leżąc na ławce unoś sztangielki, by niemal się ze sobą złączyły; podciąganie na drążku; wyciskanie żołnierskie – usiądź na ławce lub stabilnym krześle, siedząc wyciskaj sztangę dynamicznym ruchem, ale nie prostuj do końca rąk. Gdy sztanga jest na górze lub na dole, zatrzymuj ją na chwilę. Przy opuszczaniu sztangi wykonuj ruch zawsze dwa razy wolniej, niż przy podnoszeniu ; brzuszki. Dzień 2 wykroki z hantlami; martwy ciąg – kucnij, chwyć i podnieś sztangę do momentu, aż plecy i nogi będą całkowicie wyprostowane, a sztanga znajdzie się nieco poniżej bioder; pompki na poręczach ; uginanie ramion ze sztangielkami – stojąc trzymaj sztangielki w dłoniach, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Podciągaj sztangielki do wysokości piersi i opuszczaj; unoszenia sztangielek bokiem – trzymając sztangielkę w lekko zgiętych rękach unoś je do wysokości ramion i opuszczaj ; rozpiętki – połóż się stabilnie na ławce, złap sztangielki na wyprostowanych rękach przed sobą. Wykonując wdech rozchyl ramiona w bok lekko uginając łokcie, następnie...

Nasze akcje
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner