kobieta robi deskę
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia

Deska wyrzeźbi i wyszczupli brzuch

Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra.

Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra.

Deska – jak wykonywać ćwiczenia?

Deska (plank) to łatwe ćwiczenia, które angażują do pracy mięśnie wszystkich części ciała. Podczas treningu możesz spalić dużo kalorii, a także wzmocnić brzuch, plecy, pośladki i uda. Pamiętaj, by mieć wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenia rób regularnie 3-4 razy w tygodniu.

Ćwiczenie I

Ćwiczenie pozwoli ujędrnić i wzmocnić mięśnie brzucha. Przyjmij pozycję jak do pompek, dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami, ręce zgięte w łokciach, a tułów utrzymaj w prostej linii. Następnie napnij mięśnie, a biodra utrzymaj na jednym poziomie z głową. Staraj się nie obniżać tułowia i utrzymać się w takiej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie wykonaj 20 razy.

Ćwiczenie II

Przyjmij pozycję deski, tak jak w powyższym ćwiczeniu, ale z wyprostowanymi rękami. Napnij mięśnie, a następnie unieś jedną nogę, tak by nie stracić równowagi. W takiej pozycji pozostań przez 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji początkowej i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie III

Przyjmij pozycję deski, ale na prostych rękach. Pamiętaj, by biodra, tułów i barki tworzyły linię prostą. Następnie unieś lewą rękę na wysokość ucha i pozostań w takiej pozycji przez 4 sekundy. Powróć do pozycji początkowej i zmień rękę na drugą stronę. Wykonaj 8 powtórzeń ćwiczenia.

Ćwiczenie IV

Przyjmij pozycję deski na prostych rękach, po czym ugnij nogi w kolanach, a stopy skieruj na zewnątrz. Biodra utrzymuj na wysokości głowy. W takiej pozycji wytrzymaj przez 5 sekund, po czym powróć do postawy początkowej. Ćwiczenie powtórz 8 razy.

Ćwiczenie V

Połóż się na boku, po czym przedramię oprzyj na karimacie. Nogi wyprostuj i umieść jedną przed drugą. Wolną rękę połóż na biodrze. Biodro oderwij lekko od podłoża i trzymaj je w napięciu. Ćwiczenie powtórz 8 razy na lewą i 8 razy na prawą stronę.

Ćwiczenie VI

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach, po czym przyciągnij na zmianę raz lewą, raz prawą nogę do klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj przez 1-2 minuty.


Trening brzucha
© Jacob Lund/Fotolia.com
Styl życia
Jak pozbyć się boczków i mieć płaski brzuch nie wychodząc z domu
Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce.

Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce.   Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu wykonuj kilka razy w tygodniu. Połącz je z treningiem cardio i zdrową dietą, a na pewno zobaczysz szybkie efekty. Jak często wykonywać trening na brzuch i boczki Wszystkie mięśnie potrzebują czasu na regenerację, mięśnie brzucha nie są wyjątkiem. Aby nie przemęczać mięśni i nie narazić się na kontuzję, ćwicz około 3 razy w tygodniu . Po każdym intensywnym treningu zrób sobie jeden albo nawet dwa dni wolnego. W tym czasie wprowadzaj treningi cardio , które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową odkładającą się na brzuchu i boczkach. Nie tylko brzuszki. Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch Brzuszki to zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest ograniczenie treningu tylko do tego jednego rodzaju ćwiczeń. Stałe wykonywanie wyłącznie brzuszków nie przynosi jednak długotrwałych efektów. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać. Z tego powodu trening powinien być różnorodny i stale modyfikowany.   Oto skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki, które można trenować w domu.   Wycieraczki   Połóż się na macie na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki, nie odrywaj łopatek. Napnij mięśnie brzucha, oderwij nogi i przenieś je na prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, wróć do punktu wyjścia, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie przenosząc nogi na lewą stronę. Powtórz 10 razy.   Deska ze skrętem   Przyjmij pozycję jak do klasycznej deski, połóż się na brzuchu oprzyj się na łokciach,...

Ćwiczenia izometryczne
© vadymvdrobot/Fotolia.com
Styl życia
Przykłady najlepszych ćwiczeń izometrycznych na mięśnie brzucha
Ćwiczenia izometryczne na brzuch są zaliczane do treningu siłowego. Wykonując je należy na przemian napinać i rozluźniać mięśnie brzucha.

Ćwiczenia izometryczne na brzuch są zaliczane do treningu siłowego. Wykonując je należy na przemian napinać i rozluźniać mięśnie brzucha.   Trening izometryczny nie wymaga dobrej kondycji i dużego zaawansowania. Tego rodzaju ćwiczenia na brzuch wykonasz w każdej wolnej chwili, bez dodatkowych gadżetów. Zasady wykonywania ćwiczeń izometrycznych Podczas ćwiczeń należy zadbać o równomierny, spokojny oddech. Ćwicz ze stałym napięciem mięśni. Od pierwszego do ostatniego powtórzenia w serii. Napinaj mięśnie najmocniej jak potrafisz. Moment spięcia może być krótki, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia. Wystarczy nawet 5-10 sekund. Wraz z regularnym treningiem, wydłużaj czas pozostawania w pozycji. Odpoczynek pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinien trwać co najmniej tyle, ile czas napięcia mięśni. Rozpoczynając wykonywanie ruchów izometrycznych , możesz odpoczywać nawet dwa razy dłużej, niż spinasz mięśnie. Ćwiczenia izometryczne na brzuch Przykłady ćwiczeń, którymi możesz wzmocnić brzuch: Wciągając brzuch napinaj mięśnie, a następnie wypuszczając powietrze, rozluźniaj je. Przytrzymaj napięcie około 10 sekund. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, np. stojąc w kolejce czy siedząc za biurkiem. Kolejne ćwiczenie rozpoczyna się od leżenia w pozycji prostej. Następnie, napinając mięśnie , unieś szyję, barki i górną część pleców. Trzymaj ciało w jednej linii i zatrzymaj się mniej niż 1 cm nad podłogą. Utrzymaj pozycję 10 sekund. Pamiętaj o odpoczynku. Powtórz ćwiczenie 8 razy. Odmiany deski (plank) Deska to również ćwiczenie zaliczane do izometrycznych. Występują jej różne odmiany: na prostych rękach, na przedramionach, plank tyłem i bokiem. Aby wykonać deskę: Połóż się na brzuchu....

ludzie ćwiczący jogę
©Photographee.eu/Fotolia
Styl życia
Joga dla kręgosłupa wzmocni plecy i uśmierzy bóle
Joga dla kręgosłupa to skuteczne ćwiczenia, które pozwalają pozbyć się bólu pleców. Ćwiczenia wzmocnią, wyprostują kręgosłup i uelastycznią mięśnie. Sprawią też, że plecy będą bardziej ukrwione.

Joga dla kręgosłupa to skuteczne ćwiczenia, które pozwalają pozbyć się bólu pleców. Ćwiczenia wzmocnią, wyprostują kręgosłup i uelastycznią mięśnie. Sprawią też, że plecy będą bardziej ukrwione. Joga dla kręgosłupa – ogólne zalecenia Joga dla kręgosłupa wzmocni plecy, wyprostuje je i zwalczy bóle. Ćwiczenia możesz wykonywać w domu, w parku, czy na spacerze. Pamiętaj, by były regularne i dokładne. Do ćwiczeń potrzebujesz wygodnego stroju, karimaty lub koca. Skłony do przodu na bóle kręgosłupa Skłony do przodu rozciągają i wzmacniają mięśnie pleców . Uklęknij na kocu lub karimacie, złącz ze sobą stopy i usiądź na piętach. Kolana powinieneś lekko rozsunąć, by zmieścił się tam tułów, a całą postawę przechyl do przodu. Ręce wyciągnij przed siebie i w takiej pozycji pozostań przez około minutę. Po kilku takich ćwiczeniach możesz wydłużać czas ich wykonywania. Skręty tułowia na kręgosłup Skręty są polecane szczególnie dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Po regularnym ich stosowaniu bóle kręgosłupa znikną. Stań na karimacie i wyciągnij ręce przed siebie. Następnie maksymalnie przekręcaj tułów raz w lewą, raz w prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj przez około 2 minuty. Deska na bóle kręgosłupa Regularne wykonywanie deski wzmocni kręgosłup i uśmierzy jego bóle. Połóż się na brzuchu, a przedramiona oprzyj tak, by łokcie znajdowały się zaraz pod barkami. Stopy oprzyj na palcach i napnij mięśnie brzucha. Następnie unieś tułów, biodra, nogi by ciało znalazło się w pozycji prostej. W takiej pozycji postaraj się wytrzymać około 30 sekund i zrób 10 sekund przerwy. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Mięśnie brzucha regenerują się dość szybko. Jednak nie ćwicz brzucha za często, bo obciążysz kręgosłup . Czym jest kinezyterpia? To gimnastyka lecznicza na przepuklinę...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner