kobieta w stroju fitness stoi odwrócona tyłem
©Yurok Aleksandrovich/Fotolia
Styl życia

Jędrna pupa – trening na pośladki według Mel B

Jeśli marzy ci się brazylijska pupa bez użycia skalpela, musisz wypróbować trening pośladków Mel B. Całość ćwiczeń zajmuje około 10 minut, a systematyczne ich wykonywanie przyniesie widoczne efekty już po 30 dniach.

Jeśli marzy ci się brazylijska pupa bez użycia skalpela, musisz wypróbować trening pośladków Mel B. Całość ćwiczeń zajmuje około 10 minut, a systematyczne ich wykonywanie przyniesie widoczne efekty już po 30 dniach.

 

10 ćwiczeń w 10-minutowym treningu pośladków – jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia codziennie, już po dwóch tygodniach zobaczysz pierwsze zmiany, a po miesiącu nie poznasz w lustrze swojej pupy.

Ćwiczenia Mel B na pupę

1. Dirty dog z wyprostem – zrób klęk podparty. Unieś prawą nogę w bok, by stworzyła kąt 90 stopni z lewą nogą – tak, jakbyś wykonywała ćwiczenie dirty dog, polegające na przybraniu pozycji podlewającego drzewko psa. Następnie prostuj nogę i ponownie zginaj. Po 30 sekundach zmień nogę.

2. Zginanie nogi – ponownie wykonaj klęk podparty, pamiętaj by kolana i dłonie były na szerokości bioder. Unieś zgiętą prawą nogę do tyłu i podnoś tak wysoko, jak potrafisz, a następnie obniż tak, by stworzyła linię prostą z kręgosłupem. Nie robiąc przerwy, powtarzaj przez 30 sekund. Następnie zmień nogę

3. Powtórz ćwiczenie nr 1

4. Powtórz ćwiczenie nr 2

5. Unoszenie nogi na boku – połóż się na lewym boku, oprzyj głowę na lewym ręku, a prawą połóż zgiętą przed sobą. Lewą nogę zegnij w kolanie, a prawą wyprostowaną unoś energicznie. Powtarzaj przez minutę.

6. Zginanie nogi z wykopem – nie zmieniając pozycji, zegnij nogę i prostuj raz do przodu, raz do tyłu (zegnij – przód – zegnij - dół). Powtarzaj przez minutę.

7. Powtórz ćwiczenia nr 5 i 6 na prawym boku.

8. Unoszenie pośladków – połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, ręce połóż wzdłuż tułowia, dotykając dłońmi podłogi. Rytmicznie unoś pośladki, jednocześnie dociskając ręce do podłogi. Ćwicz 60 sekund.

9. Przytrzymaj pośladki w górze przez 30 sekund – pamiętaj, by były napięte.

10. W tej samej pozycji, czyli z uniesionymi pośladkami, rozsuwaj kolana i ponownie złączaj. Wykonuj to rytmicznie przez kolejne 30 sekund.

 

Jak powiedziałaby na zakończenie Mel B - dobra robota!


Kobieta ćwiczy podparta na łokciach z wyprostowanymi nogami.
©mark_hubskyi/Fotolia
Styl życia
Plan 4 prostych ćwiczeń na uda i pośladki
Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.

Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.   Ćwiczenia na uda i pośladki należy wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia można zestawiać w różnej kolejności. Każdy trening powinien trwać około 30-40 minut i rozpoczynać się rozgrzewką. Plan 4 ćwiczeń na uda i pośladki Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki należy zrobić solidną 5-10 minutową rozgrzewkę , która zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje cały organizm. Elementami rozgrzewki może być trucht w miejscu, skoki na skakance, pajace i słony.   1. Ćwiczenie na uda i pośladki – podnoszenie nogi   Połóż się na lewym boku. Głowę oprzyj na ramieniu . Nogi wyprostuj. Wysoko unieś prawą nogę i utrzymaj ją w takiej pozycji przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść nogę. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad lewą nogą i ponownie unieś prawą nogę. W tracie ćwiczenia staraj się nie zginać nóg i nie odrywać tułowia od podłoża. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Po zakończeniu serii zrób 30 sekund przerwy.   2. Ćwiczenie na uda i pośladki – unoszenie nogi w pozycji podpartej   Uklęknij i podeprzyj się rękami. Ręce wyprostuj i ustaw je na szerokości ramion. Prawą nogę wysuń do tyłu i wyprostuj. Unoś prawą nogę wysoko do tyłu i powoli opuszczaj. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad podłożem i ponownie unoś nogę. Staraj się nie zginać unoszonej nogi w kolanie i nie odrywać od podłoża drugiej nogi. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Ruchy wykonuj powoli i staraj się je kontrolować.   3. Ćwiczenie na uda i pośladki – równoczesne unoszenie ręki i nogi   Połóż się na brzuchu. Lewą rękę podłóż pod brodę,...

Trening posladkow
© arvin/Fotolia.com
Styl życia
10 skutecznych ćwiczeń na żelazne pośladki
Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.

Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.   Żelazna pupa będzie pięknie prezentowała się latem w bikini oraz na co dzień w obcisłych spodniach , legginsach oraz spódnicach. Jak ćwiczyć pośladki? Zanim rozpoczniesz trening pośladków, pamiętaj o kilku ważnych zasadach: Przed rozpoczęciem treningu zrób 15-minutową rozgrzewkę . Wykonaj kilka skłonów, podskoków, wymachów oraz skipów. Ćwicz w wygodnych ubraniach, boso lub w skarpetkach na macie. Jeśli nie masz hantli, użyj dwóch butelek z wodą mineralną. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o odpowiedniej technice.   Jeśli wykonujesz ćwiczenie na jedną nogę, koniecznie zrób też powtórzenie na drugą. Trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut (plus 15 minut rozgrzewki). Każde ćwiczenie powtórz 10 razy (na jedną i drugą nogę) w dwóch seriach. Wykonuj także ćwiczenia na inne partie ciała , np. brzuch, kark czy plecy. Podczas treningu koniecznie pij wodę i rób krótkie odpoczynki. 1. Nogi do boku i góry Uklęknij i podeprzyj się na macie na przedramionach. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, zegnij ją w kolanie. Unoś udo i opuszczaj, po czym zmień stronę. Następnie zgiętą nogę prostuj do boku i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień kończynę. 2. Unoszenie nóg bokiem Połóż się w pozycji wyprostowanej na boku i podeprzyj na przedramieniu . Następnie podnoś wierzchnią nogę. 3. Przysiady Wyprostuj się, wyciągnij ręce przed siebie i chwyć w nie hantle. Uginając kolana rób klasyczne przysiady. 4. Kładka Połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi, wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra opierając się na piętach. Wytrzymaj 5-10...

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
6 skutecznych ćwiczeń na ładne pośladki
Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami.

Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami. 1. Unoszenie bioder na leżąco Połóż się z nogami ugiętymi w kolanach. Ręce powinny spoczywać wzdłuż tułowia. Unieś biodra najwyżej jak możesz. Wytrzymaj w tej pozycji przez 6 sekund, po tym czasie opuść biodra. Powtórz ćwiczenie 20 razy. 2. Unoszenie bioder i prostowanie nogi Połóż się z ugiętymi nogami tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Po uniesieniu bioder wyprostuj jedną nogę. Wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie opuść biodra i nogę. Powtórz to, ale tym razem unieś drugą nogę. Ćwiczenie należy powtórzyć po 15 razy dla każdej nogi. 3. Unoszenie nóg do tyłu na stojąco – ćwiczenie na pośladki Stań przodem do oparcia krzesła. Połóż ręce na oparciu. Unieś prawą nogę do tyłu, zachowaj przy tym wyprostowaną sylwetkę. Utrzymaj nogę uniesioną przez 6 sekund, potem ją opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 dla lewej. 4. Unoszenie nóg do góry Uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi. Wysuń prawą nogę do tyłu i unieś ją aż do wyprostowania. Utrzymaj ją w tej pozycji przez 6 sekund, a następnie opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 razy dla lewej. 5. Przysiady ujędrniające pośladki Stań w niewielkim rozkroku. Ręce unieś przed siebie, pomogą ci zachować równowagę podczas ćwiczenia. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Staraj się przy tym zachować wyprostowane plecy, nie odrywaj też stóp od podłoża. Zrób 15 przysiadów.   Jeśli masz sztangielki lub hantle, możesz wykorzystać je do tego ćwiczenia....

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner