Jak ćwiczyć i chronić się podczas upałów?

Upalne dni nie sprzyjają intensywnemu wysiłkowi na świeżym powietrzu. Kiedy temperatura powietrza jest wysoka, towarzyszy jej wysoka wilgotność i świecące słońce, mobilizacja do treningów zazwyczaj spada. Takie warunki nie powinny być jednak powodem rezygnacji z ćwiczeń, ponieważ wystarczy stosować się do kilku zasad, by móc bezpiecznie trenować.

Kluczową sprawą dla możliwości wykonywania intensywnego wysiłku podczas wysokich temperatur jest poznanie własnego organizmu. Każda osoba ćwicząca powinna wiedzieć, jak reaguje on na takie warunki - jak szybko się osłabia i jaki jest jego próg wytrzymałości. Taką świadomość można uzyskać tylko poprzez obserwację reakcji organizmu w czasie wysiłku w wysokiej temperaturze.

Trening w czasie upałów: jakie są zagrożenia?

Na zagrożenia wynikające z upałów szczególnie powinny uważać osoby początkujące. A to dlatego, że zazwyczaj są mniej odporne na trudne warunki. Organizm osoby, która trenuje regularnie jest bardziej udporniony i potrafi sobie radzić z pracą w wysokiej temperaturze.

Intensywny wysiłek fizyczny w czasie upałów może wiązać się nie tylko z obniżoną efektywnością, ale też z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Zalicza się do nich:

• zawroty głowy,
• drżenie mięśni,
• bóle głowy,
• omdlenia,
• udar słoneczny,
• przegrzanie organizmu.

Wszystkie powyższe dolegliwości w większości przypadków wynikają z odwodnienia organizmu. Aby temu zapobiec, należy systematycznie się nawadniać poprzez picie wody i napojów izotonicznych każdego upalnego dnia.

Jak bezpiecznie ćwiczyć w czasie upałów?

Zanim przystąpi się do trenowania w upałach trzeba pamiętać o tym, że samo wypicie dużej ilości wody bezpośrednio przed ćwiczeniami nie jest sposobem na zapobiegnięcie odwodnieniu. Wręcz przeciwnie, może dodatkowo obciążyć organizm, który będzie musiał przetoczyć dostarczone płyny przez organizm. Właściwe nawodnienie polega na spożywaniu mniejszych ilości wody lub izotoników (ok. 200 ml) w kilkudziesięciominutowych odstępach. Taką formę nawadniania najlepiej rozpocząć kilka godzin przed treningiem.

Jeśli chodzi o same zasady dotyczące trenowania w czasie upałów, to trzeba pamiętać o takich kwestiach, jak:

• robienie przerw co 15-20 minut,
• regularnie przyjmowanie płynów,
• stosowanie zimnych okładów na kark podczas przerw,
• nakrycie głowy.

Podczas bardzo wysokich temperatur (powyżej 30 stopni Celsjusza) najlepiej zrezygnować z treningu w godzinach 12-15. Wtedy słońce operuje najmocniej, co zwiększa zagrożenie dla zdrowia.