Czy indeks glikemiczny pomaga w odchudzaniu?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70), czyli węglowodany proste i złożone, powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Odpowiedzią organizmu jest wówczas wyrzut dużej ilości insuliny – hormonu odpowiedzialnego za metabolizm glukozy. Przez ten proces nie możemy efektywnie zrzucić wagi.

Duże wahania poziomu insuliny we krwi przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej. Dlatego będąc na diecie powinno się spożywać jak najwięcej produktów o niskim IG. Powodują one minimalne wahania poziomu insuliny i nie przyspieszają odkładania tłuszczu w organizmie. Na przykład zamiast wybrać banana lub suszone owoce na drugie śniadanie, należałoby bardziej zainteresować się małą sałatką warzywną.

Czynniki modyfikujące IG

Wartość indeksu glikemicznego może zależeć od wielu czynników. W przypadku owoców zależy od stopnia ich dojrzałości (dojrzałe banany mają wyższą wartość IG), czy zawartości wody (im większa zawartość wody w owocu, tym mniejsze IG). Warto zwrócić uwagę na sposób przygotowywania posiłków – obróbka termiczna powoduje wzrost wartości IG.

Warto też wiedzieć, że produkty o dużej zawartości błonnika (pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki owsiane czy owoce) są trawione z opóźnieniem i z tego powodu wykazują niższy IG. Także dodatek produktów bogatych w tłuszcz i białko znacząco zwalnia tempo trawienia posiłku, przez co zmniejsza wartość indeksu glikemicznego.

Produkty o niskim, średnim i wysokim IG

Poniżej znajduje się klasyfikacja produktów spożywczych w zależności od ich wpływu na poziom glukozy we krwi na około 2 godziny po ich spożyciu:

• IG niski (poniżej 50): większość warzyw zielonych, grzyby, fasolka szparagowa, cukinia, por, seler, soczewica, owoce jagodowe, orzechy, migdały, cytrusy, pomidory, siemię lniane;
• IG średni (50-70): chleb żytni, makaron razowy, śliwki suszone, otręby, żurawina, kus kus, kasza gryczana;
• IG wysoki (powyżej 70): ziemniaki, dojrzałe banany, miód, rodzynki, majonez, kukurydza, suszone daktyle, makaron i chleb z białej mąki, arbuz.

Indeks IG jest bardzo ważny dla osób cierpiących na cukrzycę. Informacje o niskim, średnim oraz wysokim indeksie glikemicznym w produktach pomaga im zachować stały poziom insuliny we krwi, minimalizując jednocześnie duże wahania jej poziomu w ciągu całego dnia.

• Celem diety wysokokalorycznej jest m.in. przyrost tkanki mięśniowej. Sprawdź na czym polegają jej zasady i efekty.
• Zależy ci na szybkiej utracie zbędnych kilogramów? Może w twoim przypadku sprawdzi się dieta norweska.
• Marzysz o szczupłej sylwetce, ale nie potrafisz zrezygnować z jedzenia fast foodów? Może dieta IIFYM jest tym, czego szukasz.