miseczka z bobem
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Błonnik – jak działa i gdzie go znaleźć?

Najwięcej błonnika mają produkty zbożowe, ale można go znaleźć w sporych ilościach także w owocach i w warzywach. Próżno natomiast szukać błonnika w mięsie, rybach, jajach czy w mleku. O tym trzeba pamiętać przy sporządzaniu posiłków, zwłaszcza, jeśli pojawiają się zaparcia lub problemy z trawieniem. Warto wziąć pod uwagę zwartość błonnika w produktach spożywczych także podczas układania diety odchudzającej.

Najwięcej błonnika mają produkty zbożowe, ale można go znaleźć w sporych ilościach także w owocach i w warzywach. Próżno natomiast szukać błonnika w mięsie, rybach, jajach czy w mleku. O tym trzeba pamiętać przy sporządzaniu posiłków, zwłaszcza, jeśli pojawiają się zaparcia lub problemy z trawieniem. Warto wziąć pod uwagę zwartość błonnika w produktach spożywczych także podczas układania diety odchudzającej.

Błonnik – dlaczego jest ważnym składnikiem diety?

Błonnik to mieszanka różnych substancji (m. in. celulozy, pektyny i ligniny), które nie ulegają trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Właściwość ta decyduje o podstawowej funkcji błonnika: ponieważ przechodzi on przez jelito w całości, zwiększa masę treści pokarmowej, dzięki czemu oczyszcza dolny odcinek przewodu pokarmowego ze złogów i skraca pasaż jelitowy. Jest więc nieoceniony w leczeniu wszystkich problemów metabolicznych, nie wyłączając nadwagi, którą pomaga zwalczyć dzięki wzmaganiu uczucia sytości i ograniczaniu potrzeby sięgania po przekąski. Zdrowy człowiek potrzebuje 20-40 g błonnika dziennie, natomiast cierpiący na zaburzenia trawienne – 50-70 g.

Produkty najbogatsze w błonnik

Błonnik jest substancją pochodzenia roślinnego, można go więc znaleźć wyłącznie w produktach roślinnych. Poniższe zestawienie przedstawia 10 największych źródeł błonnika w 3 grupach produktów:

 

Błonnik w produktach zbożowych (zawartość na 100 g produkt):

  • Otręby kukurydziane (85,47 g).
  • Mąka z otrąb jęczmiennych (67,55 g).
  • Otręby pszenne (42,76 g).
  • Otręby ryżowe (21 g).
  • Bulgur (18,3 g).
  • Odtłuszczona mąka sojowa (17,5 g).
  • Mąka z orzechów ziemnych (15,8 g).
  • Jęczmień (15,6 g).
  • Amarantus (15,2 g).
  • Mąka żytnia (14, 6 g).

Błonnik w warzywach (zawartość na 100 g produkt):

  • Suszone pomidory (12,3 g).
  • Groch łuskany (8,3 g).
  • Soczewica suszona (7,9 g).
  • Fasola – biała i czerwona (6,4 g).
  • Soja suszona (6 g).
  • Zielony groszek (5,5 g).
  • Karczoch (5,4 g).
  • Brukselka (4,1 g).
  • Pasternak (4 g).
  • Kalarepa (3,6 g).

Błonnik w owocach (zawartość na 100 g produkt):

  • Figi suszone (12,2 g).
  • Owoc passiflory (10,39 g).
  • Morele suszone (9 g).
  • Jabłko suszone (8,7 g).
  • Brzoskwinie suszone (8,2 g).
  • Daktyle (7,5 g).
  • Śliwka suszona (7,1 g).
  • Jagody czarnego bzu (7 g).
  • Maliny (6,8 g).
  • Guawa (5,4 g).

Warto wymienić jeszcze kilka znaczących źródeł błonnika, których nie można zakwalifikować do produktów zbożowych, warzyw ani owoców. Są to:

  • Nasienie lnu (22,33 g).
  • Wiórki kokosowe (16,3 g).
  • Popcorn z mikrofali (15,13 g).
  • Kasztany jadalne (11,7 g).
  • Migdały (11,2 g).
  • Pistacje (10,8 g).
  • Pestki słonecznika (10,5 g).
  • Tempeh (10,3 g).
  • Orzeszki ziemne (9,2 g).
  • Świeży kokos (9 g).
 

chleb pełnoziarnisty i pomidory
© czarny_bez/Fotolia.com
Styl życia
Dieta bogatoresztkowa, czyli skuteczna eliminacja zaparć bez stosowania środków farmakologicznych
Dieta bogatoresztkowa polega na zwiększeniu zawartości w codziennej diecie błonnika pokarmowego. Błonnik skutecznie reguluje procesy trawienne oraz czynność jelit, co skutkuje zwalczeniem zaparć.

Dieta bogatoresztkowa polega na zwiększeniu zawartości w codziennej diecie błonnika pokarmowego. Błonnik skutecznie reguluje procesy trawienne oraz czynność jelit, co skutkuje zwalczeniem zaparć.   Dieta bogatoresztkowa , inaczej nazywana wysokobłonnikową jest skutecznym sposobem zwalczania zaparć. Podstawowym założeniem diety jest zwiększenie w niej ilości błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit i przyspiesza przemianę materii . Czym jest błonnik pokarmowy Podstawą diety jest zwiększenie ilości błonnika w diecie, znanego również pod nazwą włókna pokarmowego. Błonnik jest składnikiem naturalnie występującym w produktach pochodzenia roślinnego, który w przewodzie pokarmowym człowieka nie jest trawiony. Włókno pokarmowe doskonale wypełnia żołądek i wykazuje właściwości wiążące wodę w jelitach. Skutkuje to zwiększeniem objętości mas kałowych, co powoduje przyspieszenie perystaltyki jelit i ułatwia wypróżnianie. Produkty bogate w błonnik Lekarze oraz dietetycy rekomendują dostarczanie około 25-40 gramów błonnika pokarmowego w ciągu doby przez osoby dorosłe. Dieta bogatoresztkowa zakłada zwiększenie podaży włókna pokarmowego do 50-70 gramów. Błonnik w dużych ilościach znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych (ciemne pieczywo, płatki owsiane, otręby), gruboziarnistych kaszach (kasza gryczana), surowych warzywach i owocach ze skórką, orzechach oraz roślinach strączkowych. Zasady diety bogatoresztkowej Dieta bogatoresztkowa jest stosowana w celu uregulowania procesów trawiennych i czynności jelit bez konieczności stosowania środków farmakologicznych. Wykorzystywana jest w leczeniu zaparć nawykowych, czyli nie będących wynikiem choroby, ale spowodowanych błędami dietetycznymi (zbyt mała ilość błonnika w diecie), siedzącym trybem...

wiele rodzajów chleba
©BillionPhotos.com/Fotolia
Styl życia
Które pieczywo jest zdrowe?
Pieczywo żytnie ma więcej błonnika, natomiast pszenne jest lekkostrawne. Na pewno zdrowsze będzie pieczywo bez sztucznych dodatków i polepszaczy.

Pieczywo żytnie ma więcej błonnika, natomiast pszenne jest lekkostrawne. Na pewno zdrowsze będzie pieczywo bez sztucznych dodatków i polepszaczy.   Z badań Głównego Urzędu Statystycznego wynika, że polscy konsumenci kupują coraz mniej pieczywa . Ale też systematycznie wzrasta konsumpcja pieczywa żytniego, a maleje pszennego i mieszanego. Pieczywo pszenne, żytnie i mieszane Bazą chleba pszennego jest najczęściej oczyszczona mąka . Ziarno składa się z trzech części: bielma (obfitującego w białko i skrobię), zarodka (w którym skoncentrowanych jest wiele składników odżywczych) i okrywy owocowo-nasiennej (która jest źródłem m.in. błonnika). W procesie oczyszczenia usuwane zostają otręby (okrywy) oraz zarodek. Dlatego też mąka nieoczyszczona jest źródłem większej ilości substancji odżywczych, a mąka oczyszczona obfituje w skrobię i białko . Mąka żytnia, w porównaniu z mąką pszenną, zawiera mniej węglowodanów, mniej białka (ale jej białko jest bardziej odżywcze), więcej witamin z grupy B oraz magnezu, cynku i manganu oraz jest bogatszym źródłem błonnika.   Indeks glikemiczny pieczywa żytniego jest niższy (np. pełnoziarnisty chleb żytni ma IG na poziomie 58), niż ten wskaźnik w przypadku pieczywa pszennego (np. chleb pszenny ma IG na poziomie 70, a bagietka na poziomie 95). Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wskazane jest, aby jeść więcej produktów z niższym indeksem glikemicznym, a te z IG wyższym od 70 ograniczać . Do wypieku pieczywa mieszanego używane są obie mąki: pszenna i żytnia. Na co jeszcze zwrócić uwagę kupując pieczywo Obecne w pieczywie polepszacze pozwalają producentom na przyspieszenie procesu produkcji, ale to chleb wypiekany tradycyjnie ma więcej walorów smakowych i odżywczych. Biorąc pod uwagę fakt, że pieczywo jest elementem codziennej diety, lepiej wybrać produkt pozbawiony polepszaczy i...

©anaumenko/Fotolia
Styl życia
Hemoroidy jako skutek niewłaściwej diety. Jak powinny odżywiać się osoby z problemem hemoroidów?
Dieta przy hemoroidach, nazywanych również żylakami odbytu lub guzkami krwawniczymi, powinna dostarczać dużej ilości błonnika pokarmowego. Znajduje się on w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz w orzechach.

Dieta przy hemoroidach, nazywanych również żylakami odbytu lub guzkami krwawniczymi, powinna dostarczać dużej ilości błonnika pokarmowego. Znajduje się on w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz w orzechach.   Hemoroidy są częstą chorobą cywilizacyjną . Jednym z czynników predysponujących do powstawania hemoroidów jest niewłaściwa dieta oraz zbyt mała aktywność fizyczna . Żylaki odbytu najczęściej dotyczą osób z otyłością i skłonnością do zaparć. Hemoroidy – czym są? Guzki krwawnicze to gęsty splot naczyń żylnych, który obecny jest w błonie śluzowej odbytnicy każdego człowieka. Swoim wyglądem przypominają poduszeczki wypełnione krwią i pełnią ważną funkcję w ludzkim organizmie. Odpowiadają za uszczelnianie kanału odbytu i umożliwiają kontrolę nad oddawaniem gazów i stolca. Impuls nerwowy odczuwany jako parcie, czyli potrzeba wypróżnienia powoduje, że guzki krwawnicze opróżniają się z krwi. Choroba określana mianem „żylaków odbytu” lub „hemoroidami” rozwija się w momencie, gdy guzki krwawnicze ulegają rozciągnięciu i wypełniają się nadmiernie krwią, z której nie zostają całkowicie opróżnione. Zalegająca krew skutkuje pojawieniem się stanu zapalnego i rozwojem choroby. Zła dieta jako przyczyna hemoroidów Jednym z czynników, który warunkuje rozwój żylaków odbytu jest nieprawidłowy sposób żywienia. Hemoroidy mogą tworzyć się na skutek zaparć, którym sprzyja dieta uboga w błonnik pokarmowy oraz w płyny. Żylakom odbytu sprzyja również otyłość , dlatego ważne jest, by osoby z hemoroidami utrzymywały prawidłową masę ciała, a w przypadku nadwagi lub otyłości dążyły do redukcji wagi. Jak należy się odżywiać przy hemoroidach?...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner