Mężczyzna trenuje na siłowni
©Drobot Dean/Fotolia
Styl życia

Glikogen – naturalna substancja energetyczna potrzebna po treningu

Glikogen to polisacharyd (wielocukier), który jest zużywany w trakcie wysiłku fizycznego. Zbyt mała ilość glikogenu w mięśniach obniża sprawność fizyczną. Zapasy energii zupełni napój lub posiłek bogaty w węglowodany.

Glikogen to polisacharyd (wielocukier), który jest zużywany w trakcie wysiłku fizycznego. Zbyt mała ilość glikogenu w mięśniach obniża sprawność fizyczną. Zapasy energii zupełni napój lub posiłek bogaty w węglowodany.

 

Zasób glikogenu (blisko 400 g w mięśniach i 100 g w wątrobie) dostarcza do organizmu około 2000 kcal. Taka ilość pozwala przetrwać jednodniową głodówkę.

Czym jest glikogen?

Glikogen to wielocukier zgromadzony w wątrobie i mięśniach. Jego zadaniem jest utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi. Glikogen powstaje z węglowodanów, które są dostarczane w posiłkach. Po przejściu na dietę niskokaloryczną, szybka utrata masy ciała, spowodowana jest spaleniem glikogenu i pozbyciem się nadmiaru wody.

Zużycie glikogenu podczas treningów

Obecność glikogenu w organizmie ma szczególne znaczenie w przypadku uprawiania sportów wytrzymałościowych – zmniejsza odczucie zmęczenia podczas i po treningu. Wysiłek fizyczny wyczerpuje zgromadzony w mięśniach glikogen. Szybkość zużywania glikogenu zależy od intensywności wysiłku. Zużycie glikogenu i nie dostarczenie go z powrotem do organizmu, obniża jakość treningów, powoduje uczucie ciężkości i spowalnia ruchy ćwiczącego. Straty glikogenu można uzupełnić, dostarczając do organizmu cukry proste.

Wyrównanie poziomu glikogenu po wysiłku fizycznym

Cukry, które mają uzupełnić zużytą energię, należy dostarczyć od 30 minut do 3 godzin po wysiłku. W tym czasie organizm ma największą przyswajalność węglowodanów i szybciej niż w normalnych warunkach odbudowuje glikogen. Poziom glikogenu można wyrównać, sięgając po posiłek lub napój wysoko węglowodanowy, np. po wodę z miodem, wafle ryżowe lub wodę z glukozą (glukozę można kupić w aptece bez recepty, cena za 75 g to ok. 5 zł). Efektywnym rozwiązaniem po treningu jest łączenie węglowodanów z białkami w proporcji 4:1 (na 1 gram białka przypada 4 gramy węglowodanów). Białko nie tylko przyspiesza odzyskiwanie glikogenu, ale też pobudza regenerację włókien mięśniowych i nawodnienie tkanek.

 

Posiłki i napoje, mające dostarczyć glikogen, powinny być tak przygotowane, aby na każdy kilogram masy ciała dostarczały od 0,5 g do 1 g węglowodanów. Osoba o wadze 60 kg powinna po wysiłku dostarczyć 30g-60 g węglowodanów i 7,5 g do 15 g białka. Na taki posiłek może się składać, np. 31 g mięsa drobiowego (bez skóry) i 75 g pełnoziarnistego makaronu.

 

Jogurt w misce z bananami
© bit24/Fotolia.com
Styl życia
Okno anaboliczne. Budulce mięśni w pożywieniu – cukry proste, białka, izotoniki
Okno anaboliczne to czas 2-3 godziny po wysiłku fizycznym, kiedy mięśnie chłoną substancje odżywcze. Cukry proste zjedzone w tym czasie zapewniają mięśniom regenerację i rozrost.

Okno anaboliczne to czas 2-3 godziny po wysiłku fizycznym, kiedy mięśnie chłoną substancje odżywcze. Cukry proste zjedzone w tym czasie zapewniają mięśniom regenerację i rozrost.   Okno anaboliczne to nie mit. Za budowę mięśni w 30% odpowiadają ćwiczenia, zaś aż 70% to dieta. Co to jest okno anaboliczne Okno anaboliczne to czas bezpośrednio po treningu – 2-3 godziny kiedy mięśnie regenerują się i przyswajają w szybkim tempie substancje odżywcze. Od tego, co zjemy w tym czasie zależy między innymi rozwój mięśni, ich ewentualne zakwaszenie i ból potreningowy . Kluczowe znaczenie ma pierwsza godzina. Po intensywnych ćwiczeniach należy szybko uzupełnić ilość glikogenu (zapasowego cukru, który został wykorzystany w trakcie treningu). Co jeść i pić w oknie anabolicznym Aby maksymalnie wykorzystać efekty treningu, warto już w trakcie treningu pić węglowodany proste , np. izotonik kupiony w sklepie lub zrobiony samodzielnie, np. wodę z cytryną i miodem. Posiłek potreningowy powinien składać się z łatwo przyswajalnych węglowodanów, np. jabłka, banana i białka (aminokwasów), najlepiej w proporcji 2:1. Zjedzone cukry szybko zostają uwolnione do krwi, uaktywnia się insulina, która powoduje wiązanie glukozy. Posiłek najlepiej przyrządzić przed treningiem. Może to być na przykład ryż na mleku z owocami lub mięso z makaronem. Przykładowe źródła dobrych węglowodanów i białka po treningu Od razu po treningu warto zjeść owoce – świeże, suszone lub w formie soku, przetwory owocowe, batony zbożowe domowej roboty, makaron, ryż. Źródłem pełnowartościowego białka są: kurczak, indyk, ryby, mleko, jajka, twarogi i jogurty. Proporcje składników Na każdy kilogram masy ciała, należy dostarczyć organizmowi 1,2 grama węglowodanów oraz 1,2-2 grama białka. Jeżeli trening był intensywny (np. ćwiczenia siłowe ), ilość białka...

uśmiechnięta kobieta biega po lesie
©milanmarkovic78/Fotolia
Styl życia
Co jeść po bieganiu – posiłki po półgodzinnym joggingu
Pół godziny biegania dziennie to świetny sposób na utrzymanie dobrej kondycji i zgrabnej sylwetki. Żeby jednak codzienne treningi nie odbiły się na zdrowiu, należy zadbać o odpowiednią dietę. Dieta przy bieganiu powinna uzupełniać utracone elektrolity, glikogen oraz dostarczać białka.

Pół godziny biegania dziennie to świetny sposób na utrzymanie dobrej kondycji i zgrabnej sylwetki. Żeby jednak codzienne treningi nie odbiły się na zdrowiu, należy zadbać o odpowiednią dietę. Dieta przy bieganiu powinna uzupełniać utracone elektrolity, glikogen oraz dostarczać białka.   Ważąca 60 kg osoba w ciągu półgodzinnego biegania spala ok. 250-300 kcal. Traci przy tym nawet 2 l wody, a wraz z nią cenne elektrolity. Intensywny trening pozbawia też mięśnie zapasów glikogenu, który odżywia mięśnie. W pierwszej kolejności po treningu należy więc uzupełnić wodę i elektrolity oraz glikogen. Co można zjeść w ciągu pierwszych 30 minut po treningu? Wodę mineralną warto popijać niewielkimi łykami w trakcie treningu, zapobiegnie to zakłóceniu równowagi elektrolitowej organizmu. Elektrolity, czyli jony soli, utrzymują napięcie błon komórkowych i odpowiadają za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych między komórkami organizmu. Ich niedobór może powodować drżenie mięśni, prowadzić do zaburzeń rytmu serca, zawrotów głowy, a nawet omdleń. Oprócz popijania wody w trakcie biegania, po treningu warto wypić tyle, żeby uzupełnić całkowitą ilość utraconych płynów. Łącznie w trakcie i po treningu powinno to być ok. 1,5-2 l wody. Im bardziej intensywny trening oraz im wyższa temperatura otoczenia, tym wody powinno być więcej, nawet do 2,5 l. W uzupełnieniu elektrolitów po treningu może pomóc wypicie szklanki soku pomidorowego.   W ciągu 15-30 minut po treningu organizm wyjątkowo łatwo przyswaja insulinę, dlatego w ciągu 30 minut po treningu można zjeść małą, węglowodanową przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym, np. do wyboru: zbożowego batona, banana, kromkę razowego chleba z miodem, garść orzechów i suszonych owoców. Dzięki temu szybko uzupełni się niedobór glikogenu. Razowe pieczywo, miód, orzechy i suszone owoce mają...

Pokarmy bogate w białko
© BillionPhotos.com/Fotolia.com
Styl życia
Kolacja po treningu – najważniejsze zasady
Kolacja po treningu, tak jak i każdy inny posiłek, jest ważnym elementem powysiłkowej regeneracji mięśni. Osoby, które ćwiczą w godzinach wieczornych powinny zwrócić szczególną uwagę na to, by w tym ostatnim posiłku znalazło się białko, węglowodany i niewielka ilość tłuszczu. Zachodzące w organizmie procesy naprawcze spożytkują dostarczone węglowodany, tłuszcz i białko, wszelkie nadwyżki nie zostaną zamienione w tkankę tłuszczową, a w regenerujący mięśnie glikogen (forma zapasowa glukozy).

Kolacja po treningu, tak jak i każdy inny posiłek, jest ważnym elementem powysiłkowej regeneracji mięśni. Osoby, które ćwiczą w godzinach wieczornych powinny zwrócić szczególną uwagę na to, by w tym ostatnim posiłku znalazło się białko, węglowodany i niewielka ilość tłuszczu. Zachodzące w organizmie procesy naprawcze spożytkują dostarczone węglowodany, tłuszcz i białko, wszelkie nadwyżki nie zostaną zamienione w tkankę tłuszczową, a w regenerujący mięśnie glikogen (forma zapasowa glukozy). Kolacja po treningu – jaka pora jest odpowiednia Po treningu należy zapewnić organizmowi niezbędne do regeneracji składniki. Ważne też jest, aby zjeść kolację najpóźniej 2 godziny przed snem – tyle czasu średnio organizm potrzebuje na strawienie dostarczonego mu pożywienia. Wówczas można pozwolić sobie na dawkę białka i węglowodanów, które szybko uzupełnią powstałe po ćwiczeniach deficyty energetyczne. Jeżeli zaraz po treningu chcemy położyć się spać, najlepsza będzie bardzo lekka kolacja, aby nie przeciążać układu trawiennego. Rano podczas śniadania należy zrekompensować niedobory. Pamiętajmy, że glikogen z węglowodanów najlepiej odkłada się w mięśniach w godzinach porannych, dlatego na kolację wskazane są posiłki zawierające mniejszą ilość węglowodanów . Posiłek potreningowy powinien zostać zjedzony najpóźniej 2 godziny po wysiłku fizycznym. Kolacja po treningu – węglowodany Węglowodany odgrywają kluczową rolę w regeneracji organizmu po ćwiczeniach. Wytwarzana dzięki nim insulina odgrywa kluczowa rolę w odbudowie glikogenu w mięśniach. Ponadto insulina stymuluje transport aminokwasów (białek) do mięśni , dzięki czemu ich odbudowa jest efektywniejsza.   Rodzaj węglowodanów, jakie zjemy na kolację uzależniony jest od stopnia aktywności fizycznej jaką uprawiamy. Jeżeli trening jest intensywny i wykonywany często...

Nasze akcje
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy

Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!

Partner
Weleda
Newsy

Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!

Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!

Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!

Partner
Eva Longoria

Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!

Partner

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner