Kobieta ćwiczy po bieganiu
© Maridav/Fotolia.com
Styl życia

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu to podstawa dobrego treningu

Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki którym stawy będą w dobrej formie. Ćwiczenia po bieganiu zapobiegają tworzeniu się uciążliwych zakwasów, znacznie utrudniających aktywność fizyczną. Mniej obolałe mięśnie sprawią, że chętniej wrócimy do treningu.

Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki którym stawy będą w dobrej formie. Ćwiczenia po bieganiu zapobiegają tworzeniu się uciążliwych zakwasów, znacznie utrudniających aktywność fizyczną. Mniej obolałe mięśnie sprawią, że chętniej wrócimy do treningu.

 

Paula Radcliffe – rekordzistka świata w maratonie, twierdzi, że bez ćwiczeń po bieganiu trening jest niekompletny.

Kasia gotuje z Polki.pl: sałatka z fasolki szparagowej

Zalety ćwiczeń rozciągających

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa wydajność treningu, zapewnia szybszy przepływ krwi przez zmęczone mięśnie. Celem rozciągania jest przywrócenie równowagi nadwyrężonym mięśniom.

5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu

Każde ćwiczenie należy wykonać 3 razy, do granicy bólu. Całe rozciąganie powinno trwać około 10 minut.

1. Rozciąganie mięśni czworogłowych

  • Stań prosto na prawej nodze, przyciągnij lewą ręką piętę lewej nogi do pośladka. Utrzymuj równowagę przez minimum 10 sekund. Po tym czasie zrób to samo z drugą nogą.

2. Rozciąganie łydek

  • Wyprostuj się. Lewą nogą zrób krok do przodu. Ugnij lewe kolano pochylając się do przodu i pilnując jednocześnie, żeby pięty obu nóg nie odrywały się od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 20 sekund, a następnie zrób to samo z prawą nogą.

3. Rozciąganie mięśni dwugłowych uda

  • Stań przy drzewie lub inne przeszkodzie np. ławce na odległość długości nogi, oprzyj prawą nogę o drzewo lub przeszkodę tak, by tworzyła z nim kąt prosty. Zrób skłon do tej nogi dociskając lewym przedramieniem kolano, a drugą ręką sięgając do stawu skokowego. Wytrzymaj 20 sekund, po czym zmień nogę.

4. Rozciąganie mięśni pośladkowych

  • Zegnij lewe kolano i oprzyj nad nim prawą kostkę. Ręką przyciśnij lekko prawe kolano. Wytrzymaj w tej pozycji około 20 sekund, a następnie zrób to samo z prawą nogą.
  • Druga wersja ćwiczenia: stań prosto, patrz przed siebie. Unieś lewą nogę i kolano przyciągnij rękoma do klatki piersiowej. Wytrzymaj około 20 sekund, po czym zmień nogę

5. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej

Wyprostuj się. Rozstaw stopy na szerokość barków. Ręce umieść za głową, splatając ze sobą palce. Złącz łopatki, wyciągając jak najdalej łokcie. Wytrzymaj w tej pozycji około 15-20 sekund.

 

Ćwiczenia na nogi
© photology1971/Fotolia.com
Styl życia
Skuteczne i proste ćwiczenia rozciągające nogi: przykłady
Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.   Jeśli chcesz się tylko porozciągać, bez wykonywania głównego treningu, pamiętaj aby dokładnie się rozgrzać. Rozgrzewka przed rozciąganiem powinna obejmować głównie te mięśnie, które chcesz ćwiczyć. Ćwiczenia na rozciąganie ud Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia rozciągające uda. Możesz wykonać je wszystkie bądź wybrać po 1-2 ćwiczenia na każdy mięsień. Trening na rozciąganie nóg najlepiej jest wykonywać po każdych ćwiczeniach siłowych i aerobowych. Rozciągać można się nawet 5-6 razy w tygodniu. Stań prosto na lewej nodze i przyciągnij prawą piętę do pośladka. Kolana powinny być razem, a biodra lekko wypchnięte do przodu. Plecy trzymaj prosto. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund i zmień nogi. Jeśli odczuwasz dyskomfort przy wykonywaniu powyższego ćwiczenia, wypróbuj jego prostszą wersję, tzw. pozycję tancerza. Stań na jednej nodze, przyciągnij lewą piętę w stronę pośladka. Nie musi go dotykać. Następnie pochyl się do przodu i wyciągnij prawą rękę w górę. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.   Przygotuj krzesło. Stań przed nim i prostą w kolanie prawą nogę oprzyj na krześle. Pochyl się w stronę nogi. Ruch rozpocznij z prostych pleców i nie zaokrąglaj ich w trakcie pochylania się. Celem nie jest dotknięcie palców stóp, lecz zbliżenie klatki piersiowej do nogi i rozciągnięcie dodatkowo tylnej części uda – mięśnia dwugłowego. Zostań w takiej pozycji 30 sekund i zamień nogi. Ćwiczenie, które także rozciąga tył uda...

rozciąganie nóg przez biegacza
©likoper/Fotolia
Styl życia
5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu, którymi warto zakończyć trening
Rozciąganie po bieganiu zapobiega kontuzjom, zakwasom i bolesnym skurczom, przyspiesza regenerację mięśni, zwiększa ich elastyczność. Rozciąganie powinno być pierwszą czynnością wykonaną po zakończonym treningu. Należy rozpocząć je wtedy, kiedy mięśnie są jeszcze rozgrzane.

Rozciąganie po bieganiu zapobiega kontuzjom, zakwasom i bolesnym skurczom, przyspiesza regenerację mięśni, zwiększa ich elastyczność. Rozciąganie powinno być pierwszą czynnością wykonaną po zakończonym treningu. Należy rozpocząć je wtedy, kiedy mięśnie są jeszcze rozgrzane.   Rozciąganie po treningu powinno rozluźniać wszystkie partie mięśni, które były aktywne podczas biegania: mięśnie czworogłowe i wewnętrzne ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek oraz mięśnie skośne brzucha. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud po bieganiu Stań ze złączonymi nogami, jedną nogę ugnij tak, żeby móc dotknąć piętą pośladka. Złap obiema dłońmi stopę i przyciągaj ją do pośladka. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud po bieganiu Stań w szerokim rozkroku. Powoli rób skłon do przodu z wyprostowanym tułowiem. Kiedy tułów znajdzie się już w pozycji równoległej do podłoża, rób skręty w prawą i w lewą stronę. Staraj się dotknąć prawą dłonią lewej stopy i lewą dłonią prawej. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Rozciąganie mięśni pośladkowych po bieganiu Wysuń do przodu prawą nogę i oprzyj ją na pięcie. Ugnij kolano lewej nogi i staraj się obniżyć położenie bioder. Kiedy poczujesz, że prawa noga jest już maksymalnie wyprostowana, podnieś się i zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi. Rozciąganie mięśni łydek po bieganiu Stań pod ścianą lub słupem z prawą nogą wysuniętą do tyłu. Obie stopy powinny przylegać do podłoża całą powierzchnią. Oprzyj się o ścianę lub słup wyprostowanymi rękami i staraj się jak najmocniej wyprostować prawą nogę, nie odrywając stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej...

Kobieta ćwiczy w stroju fitness
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
5 ćwiczeń, które wyszczuplą i wzmocnią nogi
10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.

10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.   1. Zacznij od ćwiczenia rozgrzewającego i aktywizującego wszystkie partie mięśni nóg. Stań prosto na stabilnym podłożu. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie na wysokość miednicy i opuść ją. Zrób to samo z lewą nogą. Podnoś naprzemiennie prawą i lewą nogę, stopniowo zwiększając tempo. Jeśli zmęczysz się, zwolnij trochę, a po chwili znowu przyspiesz. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty . 2. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Unieś prawą wyprostowaną nogę wysoko i przez 3 sekundy wytrzymaj w tej pozycji. Następnie opuść powoli nogę. To samo zrób z lewą nogą. Podnoś i opuszczaj naprzemiennie nogi przez 2 minuty. To ćwiczenie wysmukli i wzmocni uda. 3. Przejdź teraz do pozycji półleżącej: ułóż się na prawym boku, podeprzyj się na łokciu. Przesuń lewą nogę odrobinę do tyłu tak, żeby prawa leżała na podłożu wewnętrzną stroną do góry. Unieś prawą nogę wewnętrzną stroną do góry, najwyżej jak się da, wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, opuść nogę. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę na jednym boku i potem wykonuj je przez minutę na drugim boku. To ćwiczenie wyszczupli wewnętrzną stronę ud. 4. Usiądź w rozkroku zbliżonym do kąta 100 stopni z wyprostowanymi plecami i prostymi nogami. Pochyl się i postaraj sięgnąć dłońmi podłogi pomiędzy nogami, sięgaj najdalej, jak potrafisz. Zrób 5 takich prób, z każdą kolejną staraj się sięgnąć jeszcze dalej. Po 5 próbach wyprostuj się. Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. To pierwsze z dwóch ćwiczeń rozciągających, które należy wykonywać na końcu treningu, żeby wysmuklić nogi. 5. To drugie ćwiczenie rozciągające...

Nasze akcje
Gwiazdy
Newsy
Chcesz dobrze czuć się we własnej skórze tak, jak największe gwiazdy? Działaj metodą małych kroków!
Partner
Skuteczny trening bez wysiłku? Teraz to możliwe!
Newsy
Skuteczny trening to nie tylko siłownia!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik