Glikogen - jak uzupełnić jego niedobór po treningu

Glikogen to polisacharyd (wielocukier), który jest zużywany w trakcie wysiłku fizycznego. Zbyt mała ilość glikogenu w mięśniach obniża sprawność fizyczną. Zapasy energii zupełni napój lub posiłek bogaty w węglowodany.

Zasób glikogenu (blisko 400 g w mięśniach i 100 g w wątrobie) dostarcza do organizmu około 2000 kcal. Taka ilość pozwala przetrwać jednodniową głodówkę.

Czym jest glikogen?

Glikogen to wielocukier zgromadzony w wątrobie i mięśniach. Jego zadaniem jest utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi. Glikogen powstaje z węglowodanów, które są dostarczane w posiłkach. Po przejściu na dietę niskokaloryczną, szybka utrata masy ciała, spowodowana jest spaleniem glikogenu i pozbyciem się nadmiaru wody.

Zużycie glikogenu podczas treningów

Obecność glikogenu w organizmie ma szczególne znaczenie w przypadku uprawiania sportów wytrzymałościowych – zmniejsza odczucie zmęczenia podczas i po treningu. Wysiłek fizyczny wyczerpuje zgromadzony w mięśniach glikogen. Szybkość zużywania glikogenu zależy od intensywności wysiłku. Zużycie glikogenu i nie dostarczenie go z powrotem do organizmu, obniża jakość treningów, powoduje uczucie ciężkości i spowalnia ruchy ćwiczącego. Straty glikogenu można uzupełnić, dostarczając do organizmu cukry proste.

Wyrównanie poziomu glikogenu po wysiłku fizycznym

Cukry, które mają uzupełnić zużytą energię, należy dostarczyć od 30 minut do 3 godzin po wysiłku. W tym czasie organizm ma największą przyswajalność węglowodanów i szybciej niż w normalnych warunkach odbudowuje glikogen. Poziom glikogenu można wyrównać, sięgając po posiłek lub napój wysoko węglowodanowy, np. po wodę z miodem, wafle ryżowe lub wodę z glukozą (glukozę można kupić w aptece bez recepty, cena za 75 g to ok. 5 zł). Efektywnym rozwiązaniem po treningu jest łączenie węglowodanów z białkami w proporcji 4:1 (na 1 gram białka przypada 4 gramy węglowodanów). Białko nie tylko przyspiesza odzyskiwanie glikogenu, ale też pobudza regenerację włókien mięśniowych i nawodnienie tkanek.

Posiłki i napoje, mające dostarczyć glikogen, powinny być tak przygotowane, aby na każdy kilogram masy ciała dostarczały od 0,5 g do 1 g węglowodanów. Osoba o wadze 60 kg powinna po wysiłku dostarczyć 30g-60 g węglowodanów i 7,5 g do 15 g białka. Na taki posiłek może się składać, np. 31 g mięsa drobiowego (bez skóry) i 75 g pełnoziarnistego makaronu.

Biegasz? Pamiętaj o rozciąganiu mięśni po treningu. Zobacz, najlepsze ćwiczenia rozciągające po bieganiu.
Ćwiczyć możesz razem z partnerem. Sprawdź, na czym polega trening dla par - 4 proste ćwiczenia.
Trening można przeprowadzić także w wodzie. Zobacz, co to jest aqua aerobik i jakie są zalety ćwiczeń w wodzie.