Kobieta po treningu je drugie śniadanie.
©artursfoto/stock.adobe.com
Styl życia

Z czego powinno składać się drugie śniadanie sportowca?

W profesjonalnym sporcie zbilansowana dieta stanowi tak samo ważną kwestię, jak sam trening. W przypadku sportowców na poziomie amatorskim kwestie dietetyczne są często bagatelizowane. To duży błąd, który może niekorzystnie wpływać na osiągane wyniki, a nawet prowadzić do problemów ze zdrowiem. Podpowiadamy, jak powinno wyglądać wartościowe drugie śniadanie sportowców.

W profesjonalnym sporcie zbilansowana dieta stanowi tak samo ważną kwestię, jak sam trening. W przypadku sportowców na poziomie amatorskim kwestie dietetyczne są często bagatelizowane. To duży błąd, który może niekorzystnie wpływać na osiągane wyniki, a nawet prowadzić do problemów ze zdrowiem. Podpowiadamy, jak powinno wyglądać wartościowe drugie śniadanie sportowców.

 

Uważa się, że drugie śniadanie powinno zaspokajać około 10% dziennego zapotrzebowania na wartości odżywcze. Jeżeli ktoś je mało wartościowe pierwsze śniadanie, to drugie powinno przynajmniej wyrównywać zapotrzebowanie na energię i inne wartości odżywcze.

 

Drugie śniadanie ratunkiem dla mięśni

 

W większości przypadków drugie śniadanie osób uprawiających sport jest spożywane po zakończonym porannym treningu. Godzina jedzenia nie ma większego znaczenia. Istotne jest to, aby dostarczyć organizmowi wartości odżywcze do kilkudziesięciu minut po intensywnym wysiłku fizycznym. Wszystko dlatego, że po treningu mięśnie starają się odzyskać energię, którą utraciły. Jeżeli nie będą miały dostarczonej odpowiedniej dawki wartości odżywczych, to nie będą mogły się odbudować.

 

We wspomnianej odbudowie mięśni kluczowe są węglowodany i chude białko. Szczególną uwagę w kwestii możliwie najszybszego dostarczenia ich organizmowi powinny zwracać osoby uprawiające sporty siłowe. Wówczas mięśnie są najbardziej narażone na rozpad. W takich przypadkach najlepiej spożywać pełnowartościowe drugie śniadanie do godziny od zakończenia treningu.

 

Pomysły na drugie śniadanie dla sportowców

 

Najprostszym w przygotowaniu pełnowartościowym posiłkiem na drugie śniadanie dla osób uprawiających sport są różnego rodzaju szejki. Najlepiej przygotowywać je z chudego mleka, owoców (można wybrać banany, truskawki, kiwi czy pomarańcze) z dodatkiem niewielkiej ilości gorzkiej czekolady.

 

Poza szejkami dobrze sprawdzają się klasyczne drugie śniadania w formie różnego rodzaju płatków z dodatkiem mleka. Mogą być to płatki owsiane, jaglane lub ryżowe. Dodatki mogą stanowić owoce, masło orzechowe czy bakalie. Jeżeli ktoś nie przepada za posiłkami na słodko, może postawić na inny rodzaj jedzenia. Mogą się w nim znaleźć takie produkty, jak:

  • chude sery,
  • jogurt naturalny,
  • kurczak,
  • kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna),
  • warzywa (pomidory, sałata, ogórki, marchewka, papryka).

banany, jabłka, winogrona, gruszki, pomarańcze, czereśnie na białym tle
© Africa Studio/Adobe Stock
Styl życia
Jakie owoce powinny znaleźć się w diecie sportowca?
Codzienne dostarczanie organizmowi witamin i wartości odżywczych jest ważne dla każdego człowieka. Szczególną uwagę na tę kwestię powinny jednak zwracać osoby regularnie wykonujące intensywny wysiłek fizyczny. Jak powszechnie wiadomo, zbilansowana dieta sportowców powinna być bogata między innymi w owoce. Które są najzdrowsze, jak dużo ich spożywać i o jakich porach? Aby właściwie dbać o swoje zdrowie, odpowiedzi na te pytania powinien znać każdy nawet amatorsko trenujący sportowiec.

Codzienne dostarczanie organizmowi witamin i wartości odżywczych jest ważne dla każdego człowieka. Szczególną uwagę na tę kwestię powinny jednak zwracać osoby regularnie wykonujące intensywny wysiłek fizyczny. Jak powszechnie wiadomo, zbilansowana dieta sportowców powinna być bogata między innymi w owoce. Które są najzdrowsze, jak dużo ich spożywać i o jakich porach? Aby właściwie dbać o swoje zdrowie, odpowiedzi na te pytania powinien znać każdy nawet amatorsko trenujący sportowiec.   Półtorej miseczki owoców lub soku dziennie – tyle minimum powinien spożywać każdy człowiek. Dla osób aktywnych fizycznie dzienna porcja powinna stanowić nieco więcej. Dieta sportowca: jakie owoce powinny znaleźć się w jadłospisie? Sportowcy powinni spożywać owoce w różnej formie zarówno w dni treningowe, jak i te wolne od intensywnego wysiłku fizycznego. Ważne jest jednak to, aby zaplanować sobie możliwie najbardziej regularne spożywanie dwóch porcji dziennie . Takie wskazania obowiązują ze względu na to, że większość owoców jest bogata w cukry, które w dużych ilościach na pewno nie będą korzystnie działały na organizm. Jeśli chodzi o owoce, które powinny znaleźć się w diecie osób aktywnych fizycznie, to warto wprowadzić do niej:   banany – są bogate w magnez, fosfor i wapń oraz w witaminy: A, B, C, E i K, czarne     porzeczki – zawierają bardzo dużo witaminy C oraz potas, którego może brakować osobom uprawiającym sport ze względu na wydalanie     go z potem, winogrona ciemne i jasne – zawierają: potas, fosfor oraz wapń, magnez, cynk, miedź, żelazo oraz witaminy: A, C i te z grupy B,      gruszki     – polecane ze względu na zawartość jodu i boru,...

Owoce
Image by Lifetimestock.com
Styl życia
Węglowodany wskazane przed i po treningu
Węglowodany należy dostarczyć organizmowi minimum dwie godziny przed treningiem, w innym wypadku wykonywanie ćwiczeń będzie znacznie utrudnione – ciało będzie ociężałe. Węglowodany zapewniają energię – przed treningiem należy wybierać węglowodany złożone (trawione powoli, np. pełnoziarniste zboża), a po treningu – najpierw węglowodany proste (trawione szybko, np. owoce), następnie złożone.

Węglowodany należy dostarczyć organizmowi minimum dwie godziny przed treningiem, w innym wypadku wykonywanie ćwiczeń będzie znacznie utrudnione – ciało będzie ociężałe. Węglowodany zapewniają energię – przed treningiem należy wybierać węglowodany złożone (trawione powoli, np. pełnoziarniste zboża), a po treningu – najpierw węglowodany proste (trawione szybko, np. owoce), następnie złożone. Przed treningiem – węglowodany złożone Przed treningiem nie należy nic jeść przez 2 godziny. Jeśli trening odbywa się przed południem, warto zjeść posiłek składający się z węglowodanów złożonych. Powinny być to produkty o niskim indeksie glikemicznym (poziomie stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku) – poniżej 50. Złożone węglowodany przed treningiem trawione są powoli, stabilnie uwalniają glukozę, dzięki czemu mięśnie mają skąd czerpać energię. Dobrą propozycją będzie np. zjedzenie na śniadanie jajecznicy z pomidorami i chlebem razowym. Po treningu – najpierw węglowodany proste, później złożone Po treningu należy jak najszybciej (do 30 minut) zjeść posiłek składający się z węglowodanów prostych. Jest to ważne, ponieważ, jeśli organizm nie otrzyma łatwo przyswajalnych węglowodanów, pobierze zapas energii nie z tłuszczu, lecz z mięśni. Po treningu można pozwolić sobie na węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, np. dojrzałe banany, które szybko uzupełnią niedobór glikogenu w mięśniach. Następny posiłek powinien być już złożony z węglowodanów złożonych i białka – może to być np. pierś z kurczaka z ryżem brązowym i surówką z surowych warzyw. Na kolację nie należy jeść cukrów w żadnej postaci, nawet owoców. Najlepszym rozwiązaniem jest białko, np. drobiowe mięso lub twaróg.   Aby wysiłek podczas treningu był optymalnie spożytkowany, należy wybierać węglowodany bogate w...

Banan
©dream79/Fotolia
Styl życia
Banany na odchudzanie – przed treningiem nie, po treningu tak
Banany warto jeść po treningu. Przez zawartość cukrów prostych, podnoszą poziom energii. Uzupełniają także potas, który jest tracony przez pocenie. Przed treningiem, szczególnie przy diecie redukcyjnej, lepiej jednak unikać jedzenia bananów.

Banany warto jeść po treningu. Przez zawartość cukrów prostych, podnoszą poziom energii. Uzupełniają także potas, który jest tracony przez pocenie. Przed treningiem, szczególnie przy diecie redukcyjnej, lepiej jednak unikać jedzenia bananów. Skład bananów Skład bananów związany jest ze stopniem dojrzałości owocu – im bardziej dojrzały, tym ma więcej cukru, a mniej skrobi . Banany to źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów – ( 23 gramy w 100 gramach owocu ) i cukrów ( 12 gramów w 100 gramach owocu ). W 100 gramach owocu znajduje się 95 kalorii. Banany na odchudzanie – dieta przed treningiem Dieta przed treningiem powinna być bogata w węglowodany złożone (np. brązowy ryż), warzywa i proteiny (np. pierś z kurczaka). Z tego powodu banany na diecie redukcyjnej przed treningiem nie są najlepszym pomysłem. Bardzo dobrym źródłem białka – budulca mięśni - oprócz białego mięsa, są np. ryby i jajka. Konkretne posiłki, które są optymalne dla organizmu przed treningiem to np. jajecznica z kaszą gryczaną i pomidorami, kanapka z chleba razowego z polędwicą z indyka i papryką. Brak pełnowartościowego posiłku skutkuje szybkim zmęczeniem, sennością, brakiem sił i energii. Banany na odchudzanie – dieta po treningu Po treningu organizm potrzebuje solidnej dawki cukrów prostych, a taką zapewni mu dojrzały banan. Dzięki zawartości cukrów: sacharozy, glukozy i fruktozy, niemal natychmiast podnosi poziom energii. Banany najlepiej zjeść od razu po treningu, ponieważ w innym wypadku organizm pobierze energię z białka, które jest budulcem mięśni. W trakcie treningu, człowiek traci przez pocenie bardzo dużo potasu , a banan jest jego doskonałym źródłem – w 100 gramach znajduje się 380 miligramów potasu. Pierwiastek ten między innymi reguluje ciśnienie krwi i gospodarkę wodną organizmu, co jest bardzo przydatne dla osób intensywnie...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner