Dieta wegańska - przykładowy jadłospis na cały dzień

Dieta wegańska jest kolorowa i bardzo smaczna. Jadłospis, który znajdziesz poniżej możesz dowolnie przestawiać i zmieniać kolejność proponowanych dań. Podpowiadamy jak przygotować pyszne posiłki, które zadowolą niejednego smakosza.

Przygotowanie każdej z tych smacznych propozycji nie zajmie ci więcej niż trzy kwadranse. Proponowany przez nas jadłospis zawiera ogólnodostępne i popularne składniki. Doskonale sprawdzi się zarówno jako smaczna i zdrowa odmiana dla osób na diecie tradycyjnej, lub przestawiających się na weganizm, jak również podpowie jak sprawić kulinarną niespodziankę znajomemu weganinowi lub wegance.

Wegańskie śniadanie – marchewkowa owsianka

Czas przygotowania: 15 minut

Stopień trudności: łatwy

Składniki:

• 1 szklanka mleka roślinnego, np. sojowego,
• ½ szklanki płatków owsianych górskich,
• garść rodzynek,
• ½ łyżeczki cynamonu,
• szczypta soli,
• 1 szklanka drobno startej marchewki,
• ½ startego jabłka,
• ½ dojrzałego banana pokrojonego w plasterki,
• łyżka posiekanych orzeszków ziemnych – nie solonych.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki – oprócz marchewki, orzechów i banana – umieść w rondelku i podgrzewaj na małym ogniu przez około 5 minut.

2. Dodaj marchewkę i banany i dokładnie wymieszaj, nie zdejmując z gazu przez kolejne 2-4 minuty.

Owsiankę podawaj na ciepło posypaną orzechami.

Wegański obiad – krem dyniowy z imbirem i selerowa zapiekanka z pomidorami. Przepis

Krem dyniowy z imbirem

Czas przygotowania: 45 minut

Stopień trudności: łatwy

Składniki:

• 1,5 kg dyni – świeżej lub mrożonej,
• 1 czerwona cebula,
• szczypta mielonej gałki muszkatołowej,
• szczypta cynamonu,
• 1 cm świeżego imbiru,
• ¼ łyżeczki sproszkowanego chili,
• 1,5 l bulionu warzywnego,
• sól i pieprz do smaku,
• 1 łyżka oliwy,
• garść migdałów w płatkach lub uprażonych na suchej patelni nasion słonecznika lub nasion dyni,
• garść drobno posiekanej natki pietruszki.

Sposób przygotowania:

1.Cebulę pokrój w piórka i wrzuć na rozgrzaną w garnku oliwę, poczekaj aż się zeszkli i wsyp wszystkie przyprawy. Smaż kilkanaście sekund intensywnie mieszając. Zalej bulionem, dodaj pokrojony w drobną kostkę imbir, sól i pieprz.

2. Obierz dynię, usuń gniazda nasienne, pokrój w kostkę i wsyp do bulionu.

3. Gotuj pod przykryciem około 20 minut – do czasu, gdy dynia będzie miękka.

4. Zblenduj całość na gładki krem.

5. Zupę podawaj posypaną migdałami, prażonymi pestkami dyni lub słonecznika i świeżą natką pietruszki.

Zapiekanka selerowa

Czas przygotowania: 45 minut

Stopień trudności: łatwy

Składniki:

• ½ litra mleka sojowego, niesłodzonego, opcjonalnie - możesz zastąpić je wodą,
• 1 litr wody,
• 1,5 kg selera korzeniowego,
• 2 garści pokrojonych zielonych i czarnych oliwek,
• 2 puszki pomidorów bez skórki – krojonych,
• 4 ząbki czosnku,
• olej rzepakowy,
• 1 szklanka uprażonych na suchej patelni pestek dyni,
• 1 szklanka drobno posiekanego szczypiorku,
• sól i świeżo mielony pieprz.

Sposób przygotowania:

1. W dużym garnku zagotuj wodę i mleko, dodaj pół łyżki soli

2. Obierz seler i pokrój w bardzo cienkie (około 7 mm) plastry. Wrzuć do wrzątku i gotuj około 5 minut. Delikatnie odcedź.

3. Włącz piekarnik i ustaw na 200 stopni.

4. W rondelku podgrzej 4 łyżki oleju dodaj starty na tarce czosnek i podsmaż przez kilka sekund. Dodaj pomidory wraz z zalewą i dosól do smaku. Gotuj bez przykrycia na dużym ogniu przez około 5 minut.

5. Na dnie naczynia żaroodpornego rozprowadź 3-6 łyżek sosu pomidorowego. Ułóż kilka plastrów selera, posyp oliwkami, pestkami dyni i szczypiorkiem. Powtarzaj tę czynność układając składniki warstwami. Wierzch skrop olejem i posyp szczypiorkiem.

6. Zapiekaj bez przykrycia przez około 15 minut.

Zapiekankę podawaj z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną lub pełnoziarnistym chlebem.

Wegańska kolacja – pieczone jabłka z nadzieniem jaglano-kokosowym – przepis

Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: łatwy

Składniki:

• 4 duże (najlepiej kwaśne) jabłka,
• 2 szklanki mleka kokosowego z puszki,
• ½ szklanki kaszy jaglanej,
• 1 łyżeczka cukru waniliowego,
• 4 łyżeczki cukru trzcinowego,
• 2 łyżki wiórków kokosowych,
• sok z połowy cytryny,
• garść suszonej żurawiny,
• szczypta soli,
• 4 łyżki dżemu np. truskawkowego.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę przepłucz kilkakrotnie na sitku zimną wodą.

2. W rondelku zagotuj mleko kokosowe z żurawiną, cukrem trzcinowym, wiórkami, cukrem waniliowym i solą. Dodaj kaszę i gotuj pod przykryciem często mieszając, aż wchłonie cały płyn i będzie miękka – około 15 minut.

3. Z jabłek usuń gniazda nasienne przy pomocy małej łyżeczki lub ostrego nożyka, zostaw wierzchy ogryzków, których użyjesz jako przykrywek. Wnętrze każdego jabłka skrop sokiem z cytryny.

4. Nafaszeruj każde jabłko obficie kaszą. Dobrze ugnieć i przykryj „czapeczką z ogonkiem”.

5. Każde jabłko owiń folią aluminiową i piecz przez około 10-15 minut w temperaturze 200 stopni.

Jabłka podawaj udekorowane dżemem i posypane wiórkami kokosowymi.

Smacznego!

• Nie wiesz, czy dasz radę żyć bez mięsa? Sprawdź wegetariańskie menu na cały dzień, smaczne i tanie.
• Jeśli chcesz schudnąć, uprawiaj sport i stosuj dietę. Dowiedz się, czym jest fitness sylwetkowy.