Party Stories
Dawid Kwiatkowski w redakcji Party.pl
Martyna Wojciechowska o dramatycznej diagnozie
Doda w zielonej marynarce
Agnieszka Woźniak Starak w białym t-shircie na konferencji Big Brothera
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
Kobieta skacze
© Tijana/Fotolia.com
Styl życia

Jak zacząć fitness sylwetkowy? Trening i dieta

Fitness sylwetkowy to najmłodsza konkurencja kulturystyki – mogą brać w niej udział zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Celem ćwiczeń jest uzyskanie wysportowanej, proporcjonalnej sylwetki, bez nadmiernego rozrostu mięśni. W fitnessie sylwetkowym bardzo ważne jest restrykcyjne przestrzeganie diety.

Fitness sylwetkowy to najmłodsza konkurencja kulturystyki – mogą brać w niej udział zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Celem ćwiczeń jest uzyskanie wysportowanej, proporcjonalnej sylwetki, bez nadmiernego rozrostu mięśni. W fitnessie sylwetkowym bardzo ważne jest restrykcyjne przestrzeganie diety.

 

Fitness sylwetkowy jako dyscyplina sportowa powstał dość późno, bo w roku 2003. Mistrzynią świata i wielokrotną mistrzynią Polski w fitnessie sylwetkowym jest Natalia Gacka.

Fitness sylwetkowy dla początkujących

Przygodę z fitnessem sylwetkowym warto rozpocząć od wyeliminowania z diety niezdrowych produktów i wprowadzenia do swojego grafiku pływania. Z czasem dobrze jest zacząć ćwiczyć na siłowni. Niezwykle ważna jest wytrwałość, samodyscyplina, uparte dążenie do celu. Potrzebna jest duża dawka motywacji, aby poradzić sobie w kryzysowych sytuacjach i nie ulegać pokusom żywieniowym.

Jak zacząć fitness sylwetkowy? Po pierwsze znajdź dobrego trenera

Wskazane jest znalezienie doświadczonego trenera, który ułoży spersonalizowany plan ćwiczeń i diety oraz dobierze konkretne suplement. Najlepiej, by była to osoba, która przygotowywała już zawodników do zawodów. Umów się na konsultacje – trener oceni, jaki masz potencjał. Zapytaj, co będzie potrzebne na pierwszej wizycie – z reguły w przypadku kobiet jest to strój kąpielowy i szpilki.

Trening w fitnessie sylwetkowym

Systematyczne ćwiczenia dwa razy w tygodniu sprawiają, że efekty można zobaczyć już po dwóch miesiącach – wyszczupli się talia, a uda staną się bardziej smukłe. Przykładowy plan treningowy może opierać się na ćwiczeniach aerobowych i siłowych, wykonywanych dwa razy dziennie. Z czasem warto zwiększyć częstotliwość ćwiczeń – do 3, 4, a nawet 5-6 razy w tygodniu. Wskazany jest pilates (polegający przede wszystkim na rozciąganiu mięśni) i ABS (trening brzucha). Warto również uprawiać split, czyli trening dzielony. Polega ona na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie.

Dieta w fitnessie sylwetkowym

Diety zalecanej osobom uprawiającym fitness sylwetkowy nie można zaliczyć do urozmaiconej. Opiera się na chudym mięsie, przede wszystkim drobiu, warzywach, pełnoziarnistym pieczywie i makaronach. Ważne jest przyjmowanie dużej ilości białka – około 2 gramów na kilogram ciała dziennie. Jego dobrym źródłem są: chude, gotowane mięso, pierś z kurczaka, biały ser, jajka, mleko, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, jajka i ryby. Zakazane są słodycze, słodkie lub gazowane napoje, alkohol, przetworzone produkty, a nawet owoce. Liczbę przyjmowanych kalorii ustala się indywidualnie – inaczej wygląda to na etapie redukcji, a inaczej w trakcie budowania mięśni.


Kobieta na siłowni
©carballo/Fotolia
Styl życia
O czym należy pamiętać układając plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej?
Plany treningowe na masę polegają przede wszystkim na odpowiedniej kompozycji ćwiczeń i diety, w celu pobudzenia procesów anabolicznych i hormonalnych w organizmie. Ważne jest, aby intensywność treningu dobrać odpowiednio do kondycji i możliwości osoby ćwiczącej.

Plany treningowe na masę polegają przede wszystkim na odpowiedniej kompozycji ćwiczeń i diety, w celu pobudzenia procesów anabolicznych i hormonalnych w organizmie. Ważne jest, aby intensywność treningu dobrać odpowiednio do kondycji i możliwości osoby ćwiczącej. Plany treningowe na masę – od czego zacząć Trening na masę można wykonywać zarówno w domu, w klubie fitness czy na siłowni. Kluczowe jest właściwe dobranie ćwiczeń oraz wykonywanie ich w sposób systematyczny i prawidłowy. Domowy plan ćwiczeń w przypadku braku sprzętu to przede wszystkim pompki, podciągnięcia i przysiady, tutaj wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Na siłowni możemy skorzystać ze sprzętów takich jak atlas, hantle, wyciągi, suwnica, ławka, sztangi. Ćwiczenia najczęściej wykonywane podczas treningu na masę to: szrugsy (ćwiczenie na mięśnie czworoboczne ramion tzw. kaptury, polegające na unoszeniu barków ze sztangami w dłoniach), wyciskanie żołnierskie (ćwiczenie na mięśnie ramion polegające na unoszeniu sztangi nad głowę), martwy ciąg (podnoszenie sztangi z podłoża przy odpowiedniej pracy kolan i pleców – ćwiczenie na ręce i ogólnorozwojowe), brzuszki i wiosłowanie hantlami (to ćwiczenie na mięśnie ramion szczególnie bicepsy, w którym naprzemiennie wykonuje się ruchy przywodzące i odwodzące rękami w każdej dłoni trzymając hantle, można je wykonywać w lekkim przysiadzie, stojąc, siedząc i leżąc) . Plany treningowe – odpoczynek, częstotliwość treningów i liczba powtórzeń Zgodnie z ogólnie przyjętą zasadą trening nie powinien być wykonywany rzadziej niż 3 razy w tygodniu. Powtórzenia ćwiczeń zależą przede wszystkim od tego, które partie mięśni chcemy najbardziej rozbudować. Dlatego największą liczbę powtórzeń należy zarezerwować właśnie na nie. Jedno ćwiczenie standardowo powtarza się 4-6 razy. Optymalną liczbą powtórzeń serii ćwiczeń...

Umięśniona kobieta w stroju sportowym podczas treningu z ciężarkami
©beccarra/Fotolia.com
Styl życia
Hipertrofia mięśni. Jak trenować, żeby zwiększyć masę mięśniową?
Hipertrofia to wzrost mięśni. Powiększenie włókien mięśniowych możliwe jest dzięki systematycznym treningom hipertroficznym, które wykorzystują elementy treningu siłowego. Zestawy ćwiczeń powinny stopniowo obciążać mięśnie.

Hipertrofia to wzrost mięśni. Powiększenie włókien mięśniowych możliwe jest dzięki systematycznym treningom hipertroficznym, które wykorzystują elementy treningu siłowego. Zestawy ćwiczeń powinny stopniowo obciążać mięśnie.   Trening siłowy kształtuje sylwetkę, spala tkankę tłuszczową i poprawia siłę ćwiczącego. Na czym polega hipertrofia mięśni? Hipertrofia to wzrost mięśni, którego przyczyną jest powiększenie się włókien mięśniowych. Rozróżnia się dwa rodzaje hipertrofii: strukturalną – (nazywaną też niefunkcjonalną), w przypadku tej hipertrofii mięśnie stają się bardziej wytrzymałe, ale nie są silniejsze, funkcjonalną – polega na wzroście siły i objętości mięśni. Zasady treningu hipertroficznego Celem treningu hipertroficznego jest przyspieszenie wzrostu mięśni . Zestawy ćwiczeń powinny być wykonywane regularnie, wykorzystywać elementy treningu siłowego i stopniowo obciążać mięśnie. Na każdym treningu należy zwiększać obciążenie i angażować wszystkie partie mięśniowe. Trening odbywa się 3 razy w tygodniu z maksymalnie dwudniowymi odstępami. Podczas treningu hipertroficznego nie można doprowadzić do uszkodzenia nerwów – sytuacji, w której osoba ćwicząca nie ma siły do wykonania kolejnego powtórzenia. Takie przeciążenie nie sprzyja wzrostowi mięśni a powoduje ich zanikanie. Ze względu na duże obciążenia, warto aby podczas treningu ćwiczącemu towarzyszył trener personalny, który pomoże rozplanować obciążenie i dobierze ćwiczenia dopasowane do możliwości ćwiczącego, co zapobiegnie powstawaniu urazów. Jakie ćwiczenia wykonywać w treningu hipertroficznym? Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać dziesięciominutową rozgrzewkę , która przygotuje mięśnie i stawy do dalszego wysiłku i...

Dieta norweska
© irinayurchenko/Fotolia.com
Styl życia
Dieta norweska, czyli 10 kilo mniej po 14 dniach
Dieta norweska, nazwana też dietą jajeczną lub dietą grejpfrutową, jest restrykcyjna i monotonna. Ważniejszy jest rodzaj produktów niż ich ilość. Przez 14 dni można jeść jedynie jajka, grejpfruty, gotowane chude mięso i ryby, twaróg, niektóre warzywa oraz – rzadko – razowy chleb.

Dieta norweska, nazwana też dietą jajeczną lub dietą grejpfrutową, jest restrykcyjna i monotonna. Ważniejszy jest rodzaj produktów niż ich ilość. Przez 14 dni można jeść jedynie jajka, grejpfruty, gotowane chude mięso i ryby, twaróg, niektóre warzywa oraz – rzadko – razowy chleb.   Dietę jajeczną lub grejpfrutową nazywa się też norweską, ponieważ mówi się, że opracowali ją pracownicy ze szpitala w Oslo . Żaden norweski lekarz nie potwierdził jednak tej informacji. Zasady diety norweskiej Dieta norweska trwa 2 tygodnie. Przez ten okres należy ściśle przestrzegać jadłospisu . W ciągu doby je się trzy posiłki: śniadanie, drugie śniadanie i obiad. Głównym składnikiem diety są jajka – gotowane na miękko lub na twardo i grejpfruty. Oprócz wymienionych produktów, dozwolone są niektóre warzywa , np. pomidory i marchew, a także gotowane, pieczone lub grillowane mięso (pierś z kurczaka lub indyka i wołowina), ryby i twaróg. Pieczywa nie powinno się jeść częściej niż 1-2 razy w tygodniu. Dziennie należy pić co najmniej 2 litry wody mineralnej niegazowanej. Dopuszczalna jest także herbata i kawa bez cukru i mleka. Zabronione jest jedzenie masła, oleju, śmietany i używanie soli. Jeśli dieta zostanie przerwana, można ją ponownie rozpocząć dopiero po upływie roku.   Przed przejściem na dietę norweską warto skonsultować się z lekarzem. W szczególności powinny to zrobić osoby z dolegliwościami sercowymi. Przykładowy jadłospis na jeden dzień Dieta norweska jest bardzo restrykcyjna. Potrzeba dużego samozaparcia, żeby pokonać nieustanne uczucie głodu , nie podjadając. Dziennie zjada się mniej niż 1000 kalorii. Surówki nie mogą zawierać jakichkolwiek dodatków – oleju, oliwy, sosów czy soli.   Śniadanie: do...

Nasze akcje
wyniki konkursu duplo 2021
Fleszstyle

KONKURS! Wygraj zaproszenie na największą imprezę modową w Polsce i inne supernagrody!

Partner
hada-labo-3d-lifting-mask
Fleszstyle

Sposób Japonek na zatrzymanie upływu czasu tkwi w prostocie kosmetyków

Partner
kosmetyki-neutrogena-bright-boost
Fleszstyle

TEST REDAKCJI: Sprawdziłyśmy kosmetyki Neutrogena® Hydro Boost® i Bright Boost!

Partner