Kobieta robi przysiady
©baranq/Fotolia
Styl życia

Ujędrnianie i modelowanie pośladków ćwiczeniami w domu

Ćwiczenia na mięśnie pośladków możesz wykonywać w domu, w parku, czy na siłowni. Dzięki regularnemu treningowi ujędrnisz i wzmocnisz pośladki.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków możesz wykonywać w domu, w parku, czy na siłowni. Dzięki regularnemu treningowi ujędrnisz i wzmocnisz pośladki.

 

Pamiętaj, by przed każdym treningiem wykonać 5-minutową rozgrzewkę. Możesz robić pajacyki, wyskoki, czy wypady nóg. Trening pośladków nie jest trudny, a skuteczny, dlatego warto wykonywać gimnastykę 3-4 razy w tygodniu.

Przysiady na zgrabne pośladki

Przysiady są jednymi z podstawowych ćwiczeń do uzyskania zgrabnych i jędrnych pośladków. By je wykonać, stań twardo na podłodze tak, by stopy były rozstawione na szerokość ramion. Lekko zegnij kolana i wykonaj przysiad. Na początku rób po 10, maksymalnie 15 przysiadów dziennie. Stopniowo zwiększaj liczbę do 30 przysiadów.

Unoszenie nogi na mięśnie pośladków

Połóż się na prawym boku, prawą nogę lekko ugnij, a lewą wyprostuj. Lewą nogę unoś powoli i opuszczaj. Ćwiczenie wykonaj 15 razy na każdą z nóg.

Podnoszenie nóg

Połóż się na brzuchu, najlepiej na karimacie, a skrzyżowane ręce umieść pod głową. Nogi rozstawione na szerokość barków podnoś najwyżej jak tylko możesz. W takiej pozycji wytrzymaj 15 sekund, po czym powtórz ćwiczenie jeszcze 3 razy.

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach na zgrabne pośladki

Połóż się na plecach na karimacie, a ręce umieść wzdłuż tułowia. Nogi ugnij lekko w kolanach, a stopy rozstaw twardo na podłodze. Napnij mocno mięśnie pośladków i unieś biodra. W takiej pozycji wytrzymaj 30 sekund, wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie.

Unoszenie i opuszczanie kolana na ujędrnienie pośladków

Połóż się na brzuchu, opierając głowę o skrzyżowane ręce. Lewą nogę zegnij w kolanie i zacznij unosić ją powoli, po czym opuszczaj ją z powrotem. Ćwiczenie wykonaj 15 razy na każdą z nóg. 

 

Kobieta robi skłony
©Schum/Fotolia
Styl życia
Schudnij w domu. 10 prostych ćwiczeń na mięśnie ud i brzucha
Oto dziesięć ćwiczeń na brzuch i uda, które sama możesz wykonać w domu. Wystarczy, że poświęcisz im dziennie 20-30 minut..

Oto dziesięć ćwiczeń na brzuch i uda, które sama możesz wykonać w domu. Wystarczy, że poświęcisz im dziennie 20-30 minut.. Ćwiczenia na uda (każde powtórz 2 razy): Półprzysiady – stopy twardo ustaw na podłodze, następnie uginaj kolana, a biodra wysuwaj jak najdalej do tyłu. Nie zapominaj o prawidłowym oddechu. Wdychaj powietrze podczas schodzenia do dołu, a wydychaj podczas wyprostowania się.   Pełne przysiady – zatrzymaj pozycję ciała z poprzedniego ćwiczenia. Biodra opuszczaj jak najniżej, w kierunku stóp, uginając kolana. Pamiętaj o wyprostowanych plecach i twardo ustawionych stopach na podłożu.   Przysiady w rozkroku – postaraj się zrobić rozkrok w kształcie V, palce stóp skieruj na zewnątrz, a kolana ugnij w kierunku, który wskazują palce stóp. Plecy utrzymuj w pozycji prostej. Kiedy zaczniesz robić przysiady, ręce trzymaj przed sobą.   Wypady w przód – ustaw stopy równolegle na szerokość bioder. Po chwili wykonaj duży krok w przód uginając kolano, do chwili aż udo i łydka ułożą kąt prosty. Należy przyjąć taką postawę, aby kolano znajdowało się prosto nad stopą. Po wykonaniu ćwiczeń, zmień nogę i powtórz ćwiczenie.   Unoszenie nóg – przyjmij postawę ciała jak do pompki, ręce oprzyj o ziemię, dłonie rozłóż płasko przed siebie na szerokość barków, a nogi oprzyj na czubkach palców. Ciało powinno utworzyć linię prostą. A teraz spróbuj unieść wyprostowaną nogę do góry. To samo ćwiczenie wykonaj dla drugiej nogi. Ćwiczenia na brzuch (każde powtórz 2 razy): Tradycyjne brzuszki – połóż się na karimacie, a nogi lekko ugnij w kolanach. Ręce spleć za głową. Podnoś i opuszczaj...

Trening posladkow
© arvin/Fotolia.com
Styl życia
10 skutecznych ćwiczeń na żelazne pośladki
Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.

Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.   Żelazna pupa będzie pięknie prezentowała się latem w bikini oraz na co dzień w obcisłych spodniach , legginsach oraz spódnicach. Jak ćwiczyć pośladki? Zanim rozpoczniesz trening pośladków, pamiętaj o kilku ważnych zasadach: Przed rozpoczęciem treningu zrób 15-minutową rozgrzewkę . Wykonaj kilka skłonów, podskoków, wymachów oraz skipów. Ćwicz w wygodnych ubraniach, boso lub w skarpetkach na macie. Jeśli nie masz hantli, użyj dwóch butelek z wodą mineralną. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o odpowiedniej technice.   Jeśli wykonujesz ćwiczenie na jedną nogę, koniecznie zrób też powtórzenie na drugą. Trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut (plus 15 minut rozgrzewki). Każde ćwiczenie powtórz 10 razy (na jedną i drugą nogę) w dwóch seriach. Wykonuj także ćwiczenia na inne partie ciała , np. brzuch, kark czy plecy. Podczas treningu koniecznie pij wodę i rób krótkie odpoczynki. 1. Nogi do boku i góry Uklęknij i podeprzyj się na macie na przedramionach. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, zegnij ją w kolanie. Unoś udo i opuszczaj, po czym zmień stronę. Następnie zgiętą nogę prostuj do boku i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień kończynę. 2. Unoszenie nóg bokiem Połóż się w pozycji wyprostowanej na boku i podeprzyj na przedramieniu . Następnie podnoś wierzchnią nogę. 3. Przysiady Wyprostuj się, wyciągnij ręce przed siebie i chwyć w nie hantle. Uginając kolana rób klasyczne przysiady. 4. Kładka Połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi, wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra opierając się na piętach. Wytrzymaj 5-10...

kobieta ćwiczy z ciężarkami
Flickr/Rance Costa/CC BY 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Styl życia
8 sprawdzonych ćwiczeń na wymodelowanie szczupłej sylwetki
Istnieją sprawdzone ćwiczenia na schudnięcie, które potrafią zdziałać cuda. Jeśli nie jesteś zadowolona ze swojej figury wystarczy, że zaczniesz ćwiczyć 3-4 dni w tygodniu. Ćwiczenia możesz wykonywać w dowolnej kolejności, pojedynczo lub łączyć ze sobą.

Istnieją sprawdzone ćwiczenia na schudnięcie, które potrafią zdziałać cuda. Jeśli nie jesteś zadowolona ze swojej figury wystarczy, że zaczniesz ćwiczyć 3-4 dni w tygodniu. Ćwiczenia możesz wykonywać w dowolnej kolejności, pojedynczo lub łączyć ze sobą. Sprawdzone ćwiczenia na schudnięcie Ćwiczenia na uda (każde powtórz 10 razy) Połóż się na boku z głową opartą na ramieniu. Następnie ugnij lekko łydkę, a przed siebie wyciągnij górną część nogi i stopy. Podnoś i opuszczaj dziesięć razy lewą nogę a potem prawą. Powtórz ćwiczenie. Połóż się na boku opierając głowę na ramieniu. Wyciągnij przed siebie dolną nogę,a górną zegnij, aby stopa dotykała ziemi. Podnoś leżącą nogę dziesięć razy, po czym zamień strony. Ćwiczenie powtórz.   Ćwiczenia na nogi (każde powtórz 5 razy) Musisz położyć się płasko na plecach, a ręce umieścić pod pośladkami. Następnie, podnoś jedną nogę w górę, a drugą utrzymuj na podłodze, w pozycji płaskiej. Po chwili zmień nogi i zrób dwie serie. Połóż się płasko na brzuchu, po czym postaraj się dziesięć razy piętą dotknąć pośladków.   Ćwiczenia na pośladki (każde powtórz 10 razy) Stań twardo na podłodze, a do rąk weź coś ciężkiego (hantle, butelkę wody). Wykonuj przysiady, a obie ręce trzymaj przed sobą. Gimnastykę zrealizuj w dwóch seriach. Połóż się na brzuchu. Po chwili unieś się na nogach i podtrzymuj się na rękach. Lewą, a następnie prawą nogą spróbuj dotykać pośladków. Ćwiczenie zrób w dwóch seriach na każdą nogę.   Ćwiczenia na brzuch (każde powtórz 10 razy) Połóż się na plecach, nogi umieść na podłodze i ugnij w kolanach. Obie ręce...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner