mężczyzna podciąga się na drążku
©Jale Ibrak/Fotolia
Styl życia

Podciąganie się nachwytem i podchwytem rozwija mięśnie ramion i pleców

Podciąganie na drążku to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń kalistenicznych, czyli takich, w których obciążeniem jest sam ciężar ciała. Podciąganie rozwija m.in. mięśnie pleców i biceps.

Podciąganie na drążku to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń kalistenicznych, czyli takich, w których obciążeniem jest sam ciężar ciała. Podciąganie rozwija m.in. mięśnie pleców i biceps.

 

To, które partie mięśni będą najbardziej pracowały podczas podciągania na drążku, zależy od tego, czy podciągasz się nachwytem, czy podchwytem. Nachwytem podciągasz się wtedy, kiedy trzymasz drążek dłońmi skierowanymi do góry zewnętrzną stroną. Podchwyt to trzymanie drążka od dołu.

Jakie mięśnie rozwija podciąganie na drążku nachwytem?

Podciąganie się na drążku nachwytem rozwija następujące mięśnie:

  • mięsień najszerszy grzbietu,
  • mięsień obły większy,
  • mięsień równoległoboczny,
  • mięsień ramienny,
  • mięsień ramienno-promieniowy,
  • biceps.

Jak prawidłowo podciągać się na drążku nachwytem?

Połóż dłonie na drążku. 4 palce zaciśnij na górze drążka, kciuk niech obejmuje drążek od dołu. Sprawdź, czy wszystkie palce spoczywają na drążku w wygodnej pozycji. Jeśli tak, możesz przystąpić do podciągania się. Podciągaj się do wysokości brody. W zależności od kondycji zrób 5, 10 lub 15 podciągnięć bez przerw pomiędzy nimi. Powietrza nabieraj podczas opuszczania się, a wypuszczaj podczas podciągania.

 

Małpi chwyt to odmiana nachwytu, która rozwija szczególnie mięsień najszerszy grzbietu. Małpi chwyt polega na tym, że kładziesz dłoń na drążku, ale nie zaciskasz pod spodem kciuka. Kciuk powinien spoczywać na drążku równolegle do pozostałych palców.

Jakie mięśnie rozwija podciąganie na drążku podchwytem?

Podciąganie się na drążku podchwytem rozwija następujące mięśnie:

  • mięsień dwugłowy ramienia (biceps),
  • mięsień ramienny,
  • mięsień obły większy,
  • mięsień najszerszy grzbietu.

Jak prawidłowo podciągać się na drążku podchwytem?

Złap drążek podchwytem (czyli od dołu), dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion. Podciągaj się na nim do wysokości brody. Powtórz ćwiczenie w zależności od kondycji 10, 15 lub 20 razy. Powietrze nabieraj wtedy, kiedy opuszczasz się, a wypuszczaj w trakcie podciągania się.

 

Możesz też podciągać się w wąskim podchwycie, czyli z dłońmi przylegającymi do siebie. Tak wykonywane ćwiczenie pomoże ci rozwinąć szczególnie tę część bicepsa, która leży po zewnętrznej stronie ramienia.

Kobieta na siłowni ćwiczy na maszynie
©Kzenon/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu na maszynie i z ciężarami wolnymi
Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu można wykonywać zarówno z ciężarami wolnymi, jak i na maszynie.

Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu można wykonywać zarówno z ciężarami wolnymi, jak i na maszynie.   Mięsień najszerszy grzbietu odgrywa ogromną rolę w poruszaniu rękoma. Jest on odpowiedzialny za prawidłowe przywodzenia ramion, ich odwracanie i prostowanie. Poza tym uczestniczy w głębokim i silnym oddychaniu , ułatwiając ten proces. Podciąganie ciężarka w opadzie – trening mięśnia najszerszego grzbietu z wolnym ciężarem Podciąganie ciężarka w opadzie można wykonać zarówno na ławce, jak i na stojąco , przyjmując odpowiednią pozycję. Na ławce należy oprzeć lewą rękę i lewą nogę. Prawa noga powinna być ustawiona tak, by nie blokowała ruchu prawej ręce, którą będzie unoszony ciężarek. Tułów powinien być równoległy do podłoża, a ręka z ciężarkiem lekko ugięta w łokciu. Sztangielkę należy unieść wzdłuż tułowia do boku a nawet lekko za siebie. Mięśnie grzbietu muszą być maksymalnie napięte . Opuszczenie ręki powinno być kontrolowane. Nie wolno szarpać tułowiem ani wykonywać tzw. oszukanych powtórzeń, kiedy to mięśnie grzbietu nie są napięte. Na pochylonej ławce to ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu można wykonywać obiema rękami jednocześnie, przyciągając ciężarki do boków. Gdy ćwiczenie jest wykonywane na stojąco, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków i ugięte w kolanach tak, by tułów był mocno pochylony, a plecy proste. Ciężarki trzymane w obu dłoniach należy unosić jednocześnie do boków – pozycja wyjściowa dla rąk to swobodny zwis i lekkie zgięcie w łokciu. Ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu z wykorzystaniem drążka Podciąganie na drążku nie jest skomplikowane, ale wymaga pewnej wprawy, by trening był skuteczny. W rozwijaniu mięśnia najszerszego grzbietu sprawdzi się podciąganie w nachwycie zarówno wąskim, jak i szerokim. Ta druga wersja jest trudniejsza do...

Wiosłowanie na siłowni
© Monkey Business/Fotolia.com
Styl życia
Jak najefektowniej ćwiczyć motyle – podciąganie i wiosłowanie
Najskuteczniejsze ćwiczenia na motyle - podciąganie i wiosłowanie - trzeba wykonywać dokładnie, co drugi dzień, po 10 razy, w 10-12 powtórzeniach. Poprawią całą sylwetkę, postawę ciała i wzmocnią siłę ramion.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na motyle - podciąganie i wiosłowanie - trzeba wykonywać dokładnie, co drugi dzień, po 10 razy, w 10-12 powtórzeniach. Poprawią całą sylwetkę, postawę ciała i wzmocnią siłę ramion.   Dobrze wyćwiczone motyle zapewniają plecom silny, męski wygląd i ładniejszy kształt sylwetki. Najszerszy mięsień grzbietu, potocznie zwany motylem , znajduje się po obu stronach kręgosłupa i odpowiada za prawidłową postawę ciała i siłę ramion. Już dziś wykorzystaj oferowany przez Dectahlon kod rabatowy i kup sprzęt do rzeźbienia mięśni pleców. Podstawowe i najbardziej efektywne ćwiczenia na motyle Podciąganie na drążku nachwytem do klatki (nie do karku) 1. Złap drążek nachwytem (w szerokim, najbardziej poczujesz zewnętrzne rejony mięśnia, w węższym - środkowe i dolne rejony), patrz przed siebie lub lekko do góry, wypnij klatkę lekko do przodu, tyłów odchyl nieco.     2. Ugnij nogi w kolanach i na wdechu rozpocznij ruch podciągania, nie kołysząc się zbytnio. 3. Gdy klatka piersiowa będzie już na wysokości drążka, zrób wydech i opuść się.   Wiosłowanie, np. sztangielką w podchwycie do brzucha w opadzie tułowia, stojąc (z nie za dużym obciążeniem) 1. Stojąc w rozkroku, pochył tułów lekko.     2. Chwyć sztangę podchwytem poza szerokością ramion. 3. Na wdechu wykonaj ruch wiosłowania. 4. Gdy gryf dotknie brzucha, ściągnij barki i łopatki w tył (napnie się wówczas najszerszy mięsień grzbietu). 5. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.   Niezbędnym elementem tego treningu są następujące wartościowe ćwiczenia rozciągające, wykonywane pomiędzy ćwiczeniami właściwymi.   Przenoszenie sztangielki , leżąc na...

kobieta ćwiczy na ławeczce na siłowni
©nd3000/Fotolia
Styl życia
Jakie partie mięśni można ćwiczyć razem – przykładowe ćwiczenia
Podczas treningu, który teoretycznie ma angażować określone partie mięśni, zazwyczaj pracują też inne. Niewłaściwe dobieranie ćwiczeń może skutkować nadmiernym obciążeniem określonych części ciała i mniejszą efektywnością treningu. Jeśli więc danego dnia trenujesz klatkę piersiową, to weź pod uwagę to, że wiele ćwiczeń na klatkę mocno angażuje też triceps i barki. Podczas tego samego treningu nie wykonuj już więc innych ćwiczeń na triceps i barki, skup się np. na bicepsie.

Podczas treningu, który teoretycznie ma angażować określone partie mięśni, zazwyczaj pracują też inne. Niewłaściwe dobieranie ćwiczeń może skutkować nadmiernym obciążeniem określonych części ciała i mniejszą efektywnością treningu. Jeśli więc danego dnia trenujesz klatkę piersiową, to weź pod uwagę to, że wiele ćwiczeń na klatkę mocno angażuje też triceps i barki. Podczas tego samego treningu nie wykonuj już więc innych ćwiczeń na triceps i barki, skup się np. na bicepsie. Połączenie nr 1: ćwiczenia na klatkę i biceps na ławce poziomej ze sztangielkami Zacznij od ćwiczenia na klatkę piersiową. Połóż się na plecach na ławeczce prostej. Złap nachwytem sztangielki. Skieruj je tak, żeby łokcie skierowane były do podłogi, a gryfy sztangielek tworzyły przedłużenie linii ramion . Unoś sztangielki do góry, przekręcając je w trakcie unoszenia tak, żeby na górze prawie zetknęły się ciężarkami, a dłonie zwrócone były wierzchnią stroną na zewnątrz. Po tym ćwiczeniu przejdź do ćwiczenia na biceps, wyciskania sztangielki ręką w oparciu o udo.   Usiądź na ławeczce z nogami w rozkroku. Nachyl się trochę i połóż prawy łokieć na prawym kolanie. Prawą dłonią trzymaj sztangielkę tak, żeby wewnętrzna strona nadgarstka była skierowana do góry. Uginaj rękę w łokciu, nie odrywając go od kolana, a następnie prostuj. Po określonej liczbie powtórzeń rób to samo drugą ręką. Połączenie nr 2: podciąganie się na drążku na plecy i na poręczach na triceps Zacznij od podciągania się na drążku. To ćwiczenie rozwija mięśnie pleców. Złap drążek nachwytem, dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion lub odrobinę szerzej. Ugnij nogi, żeby nie dotykały podłoża. Podciągaj się do wysokości brody, a następnie powoli opuszczaj.   Podciąganie się na triceps wykonasz na poręczach. Połóż na nich...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner