Ćwiczenia izometryczne – wzmacniają mięśnie i zwiększają siłę

Gimnastyka izometryczna polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała. Nie wymaga sprzętu i nie zajmuje dużo czasu. Regularne ćwiczenia poprawiają elastyczność mięśni różnych partii ciała: kręgosłupa, brzucha, kończyn.

Ćwiczenia izometryczne można robić z obciążeniem lub bez. W treningu z obciążeniem można wykorzystywać opór, który stawia masa własnego ciała bądź obciążenie mechaniczne – stosując hantle, sztangi lub obciążniki.

Zasady wykonywania ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymywaniu jak najsilniejszego napięcia mięśni przez określony czas a następnie rozluźnianiu ich. Przejścia pomiędzy napięciami a rozluźnieniami powinny być miękkie i delikatne. Nie należy tego robić radykalnie. Podczas utrzymywania napięcia osoba ćwicząca powinna równo i swobodnie oddychać – zarówno w fazie napięcia, jak i odpoczynku. Wstrzymując oddech nie dostarczamy do mięśni odpowiedniej ilości powietrza i tlenu. Faza odpoczynku powinna być co najmniej tak długa, jak faza napięcia. W przypadku osób początkujących najlepiej, aby faza odpoczynku była dwukrotnie dłuższa niż faza napięcia.

Efekty gimnastyki izometrycznej

Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie i poprawiają siłę. Sprawiają, że mięśnie są bardziej elastyczne i sprawne. Uczą jak kontrolować oddech. Po wykonaniu ćwiczeń odczuwalne jest rozluźnienie partii mięśniowej poddawanej treningowi.

Kto może wykonywać ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne nie wymagają dużej ruchomości, dlatego polecane są niemalże dla każdego. Mogą je wykonywać osoby w trakcie rekonwalescencji i osoby starsze. Polecane są także dla tych, których kończyny są częściowo lub całkowicie unieruchomione. Gimnastyka izometryczna nadaje się także dla sportowców. Z ćwiczeń zrezygnować powinny osoby mające problemy ze stawami, kobiety w ciąży i osoby z wysokim ciśnieniem. Gimnastyka może powodować obciążenie stawów i podnosi ciśnienie krwi.

Przykładowe ćwiczenie izometryczne na mięśnie kręgosłupa

Podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych ważna jest technika wykonywania ćwiczenia, a nie liczba i tempo zrobionych powtórzeń.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Ugnij kolana a stopy oprzyj na macie. Rozluźnij mięśnie.

Ruch: Napnij mięśnie szyi, równocześnie wciskając tył głowy w matę. Wytrzymaj 5 sekund, następnie powoli rozluźnij mięśnie i zrób 10 sekundową przerwę. Ćwiczenie powtórz 4 razy.

• Do powstawania bólów pleców mogą się przyczyniać wrodzone wady kręgosłupa. Ćwiczenia na bolący kręgosłup pomogą pozbyć się bólu i wzmocnią mięśnie.
• Warto regularnie wykonywać trening lędźwi. Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa nie przeciążają go.
• Cierpisz na ból szyi? Jeśli dodatkowo masz problemy z lędźwiami, pomoże metoda McKenziego.