Pół godziny biegania dziennie to świetny sposób na utrzymanie dobrej kondycji i zgrabnej sylwetki. Żeby jednak codzienne treningi nie odbiły się na zdrowiu, należy zadbać o odpowiednią dietę. Dieta przy bieganiu powinna uzupełniać utracone elektrolity, glikogen oraz dostarczać białka.
Ważąca 60 kg osoba w ciągu półgodzinnego biegania spala ok. 250-300 kcal. Traci przy tym nawet 2 l wody, a wraz z nią cenne elektrolity. Intensywny trening pozbawia też mięśnie zapasów glikogenu, który odżywia mięśnie. W pierwszej kolejności po treningu należy więc uzupełnić wodę i elektrolity oraz glikogen.
Wodę mineralną warto popijać niewielkimi łykami w trakcie treningu, zapobiegnie to zakłóceniu równowagi elektrolitowej organizmu. Elektrolity, czyli jony soli, utrzymują napięcie błon komórkowych i odpowiadają za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych między komórkami organizmu. Ich niedobór może powodować drżenie mięśni, prowadzić do zaburzeń rytmu serca, zawrotów głowy, a nawet omdleń. Oprócz popijania wody w trakcie biegania, po treningu warto wypić tyle, żeby uzupełnić całkowitą ilość utraconych płynów. Łącznie w trakcie i po treningu powinno to być ok. 1,5-2 l wody. Im bardziej intensywny trening oraz im wyższa temperatura otoczenia, tym wody powinno być więcej, nawet do 2,5 l. W uzupełnieniu elektrolitów po treningu może pomóc wypicie szklanki soku pomidorowego.
W ciągu 15-30 minut po treningu organizm wyjątkowo łatwo przyswaja insulinę, dlatego w ciągu 30 minut po treningu można zjeść małą, węglowodanową przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym, np. do wyboru: zbożowego batona, banana, kromkę razowego chleba z miodem, garść orzechów i suszonych owoców. Dzięki temu szybko uzupełni się niedobór glikogenu. Razowe pieczywo, miód, orzechy i suszone owoce mają tę dodatkową zaletę, że zawierają makroelementy: potas – regulujący gospodarkę elektrolitową organizmu i magnez – niezbędny do prawidłowej pracy mięśni.
Warto też wypić izotonik domowej roboty – szklankę wody z rozpuszczoną solą himalajską i łyżeczką miodu
W godzinę lub dwie po treningu można zjeść większy posiłek: śniadanie, obiad lub kolację. Dobrze jest zaplanować go tak, aby zawierał białko oraz węglowodany złożone. Łatwo przyswajalne białko wspomaga regenerację mięśni i stawów obciążonych treningiem, węglowodany złożone mogą natomiast na długo zaspokoić głód i zapobiec ochocie na niezdrowe przekąski, które mogłyby zmniejszyć efekty treningu.
Do produktów spożywczych, które są szczególnie wskazane po treningu, należą: ryby, przetwory mleczne (kefir, twaróg), mięso drobiowe, warzywa takie jak pomidory, sałata, rzodkiew, ziemniaki (najlepiej gotowane na parze w mundurkach), pieczywo żytnie razowe lub makaron razowy. Posiłek skomponowany z tych produktów dostarczy białka, witamin, a także błonnika, którego często brakuje w diecie wysokobiałkowej. Na deser można wypić koktajl owocowy (np. jogurt naturalny zmiksowany z garścią owoców maliny albo z jagodami), najlepiej bez cukru.
Po treningu należy zjeść coś, co uzupełni utracony podczas wysiłku fizycznego glikogen oraz dostarczy aminokwasów potrzebnych do regeneracji mięśni. Powinny to być produkty o wysokim indeksie glikemicznym oraz potrawy zawierające łatwoprzyswajalne białko. Należy je zjeść w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu, później organizm, aby się zregenerować, zacznie korzystać ze zgromadzonych w mięśniach rezerw. Co jeść po treningu? Posiłek po treningu powinien być bogaty w węglowodany złożone , węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz białka. W związku z tym, że podczas wysiłku fizycznego organizm wytwarza wolne rodniki, które mogą przyspieszać starzenie się komórek, po treningu warto zjeść też potrawę, która zawiera antyoksydanty, witaminy A, E, C i polifenole. Wszystkich tych substancji, potrzebnych mięśniom do regeneracji , należy dostarczyć do dwóch godzin po treningu. Po tym czasie organizm zacznie czerpać glikogen z rezerw. Około 20-30 minut po wysiłku organizm staje się podatny na glukozę , łatwiej ją przyswaja. Dlatego od razu po ćwiczeniach możesz pozwolić sobie na przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym, np. owoce. Dzięki temu regeneracja mięśni będzie bardziej efektywna. Co zjeść na śniadanie po treningu? Po treningu można zjeść śniadanie złożone z trzech kromek pełnoziarnistego pieczywa, trzech plasterków chudej wędliny, np. szynki z indyka . Można do tego wypić szklankę niesłodzonego soku z jabłek lub pomarańczy. Sok owocowy nie może jednak zastępować wody, którą należy regularnie pić, żeby uzupełnić utracone podczas treningu płyny. Co zjeść na obiad po treningu? Dobrym pomysłem na obiad po treningu jest spaghetti bolognese. Przygotuj je jednak z razowego makaronu, ponieważ zawiera on węglowodany złożone, które dostarczą ci energii na długi czas. Do przygotowania 1 porcji spaghetti...
Węglowodany należy dostarczyć organizmowi minimum dwie godziny przed treningiem, w innym wypadku wykonywanie ćwiczeń będzie znacznie utrudnione – ciało będzie ociężałe. Węglowodany zapewniają energię – przed treningiem należy wybierać węglowodany złożone (trawione powoli, np. pełnoziarniste zboża), a po treningu – najpierw węglowodany proste (trawione szybko, np. owoce), następnie złożone. Przed treningiem – węglowodany złożone Przed treningiem nie należy nic jeść przez 2 godziny. Jeśli trening odbywa się przed południem, warto zjeść posiłek składający się z węglowodanów złożonych. Powinny być to produkty o niskim indeksie glikemicznym (poziomie stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku) – poniżej 50. Złożone węglowodany przed treningiem trawione są powoli, stabilnie uwalniają glukozę, dzięki czemu mięśnie mają skąd czerpać energię. Dobrą propozycją będzie np. zjedzenie na śniadanie jajecznicy z pomidorami i chlebem razowym. Po treningu – najpierw węglowodany proste, później złożone Po treningu należy jak najszybciej (do 30 minut) zjeść posiłek składający się z węglowodanów prostych. Jest to ważne, ponieważ, jeśli organizm nie otrzyma łatwo przyswajalnych węglowodanów, pobierze zapas energii nie z tłuszczu, lecz z mięśni. Po treningu można pozwolić sobie na węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, np. dojrzałe banany, które szybko uzupełnią niedobór glikogenu w mięśniach. Następny posiłek powinien być już złożony z węglowodanów złożonych i białka – może to być np. pierś z kurczaka z ryżem brązowym i surówką z surowych warzyw. Na kolację nie należy jeść cukrów w żadnej postaci, nawet owoców. Najlepszym rozwiązaniem jest białko, np. drobiowe mięso lub twaróg. Aby wysiłek podczas treningu był optymalnie spożytkowany, należy wybierać węglowodany bogate w...
Glikogen to polisacharyd (wielocukier), który jest zużywany w trakcie wysiłku fizycznego. Zbyt mała ilość glikogenu w mięśniach obniża sprawność fizyczną. Zapasy energii zupełni napój lub posiłek bogaty w węglowodany. Zasób glikogenu (blisko 400 g w mięśniach i 100 g w wątrobie) dostarcza do organizmu około 2000 kcal. Taka ilość pozwala przetrwać jednodniową głodówkę. Czym jest glikogen? Glikogen to wielocukier zgromadzony w wątrobie i mięśniach. Jego zadaniem jest utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi . Glikogen powstaje z węglowodanów , które są dostarczane w posiłkach. Po przejściu na dietę niskokaloryczną, szybka utrata masy ciała, spowodowana jest spaleniem glikogenu i pozbyciem się nadmiaru wody. Zużycie glikogenu podczas treningów Obecność glikogenu w organizmie ma szczególne znaczenie w przypadku uprawiania sportów wytrzymałościowych – zmniejsza odczucie zmęczenia podczas i po treningu. Wysiłek fizyczny wyczerpuje zgromadzony w mięśniach glikogen. Szybkość zużywania glikogenu zależy od intensywności wysiłku. Zużycie glikogenu i nie dostarczenie go z powrotem do organizmu, obniża jakość treningów, powoduje uczucie ciężkości i spowalnia ruchy ćwiczącego. Straty glikogenu można uzupełnić, dostarczając do organizmu cukry proste . Wyrównanie poziomu glikogenu po wysiłku fizycznym Cukry, które mają uzupełnić zużytą energię, należy dostarczyć od 30 minut do 3 godzin po wysiłku. W tym czasie organizm ma największą przyswajalność węglowodanów i szybciej niż w normalnych warunkach odbudowuje glikogen. Poziom glikogenu można wyrównać, sięgając po posiłek lub napój wysoko węglowodanowy, np. po wodę z miodem, wafle ryżowe lub wodę z glukozą (glukozę można kupić w aptece bez recepty, cena za 75 g to ok. 5...
