Co jeść po bieganiu – posiłki po półgodzinnym joggingu
Pół godziny biegania dziennie to świetny sposób na utrzymanie dobrej kondycji i zgrabnej sylwetki. Żeby jednak codzienne treningi nie odbiły się na zdrowiu, należy zadbać o odpowiednią dietę. Dieta przy bieganiu powinna uzupełniać utracone elektrolity, glikogen oraz dostarczać białka.
Pół godziny biegania dziennie to świetny sposób na utrzymanie dobrej kondycji i zgrabnej sylwetki. Żeby jednak codzienne treningi nie odbiły się na zdrowiu, należy zadbać o odpowiednią dietę. Dieta przy bieganiu powinna uzupełniać utracone elektrolity, glikogen oraz dostarczać białka.
Ważąca 60 kg osoba w ciągu półgodzinnego biegania spala ok. 250-300 kcal. Traci przy tym nawet 2 l wody, a wraz z nią cenne elektrolity. Intensywny trening pozbawia też mięśnie zapasów glikogenu, który odżywia mięśnie. W pierwszej kolejności po treningu należy więc uzupełnić wodę i elektrolity oraz glikogen.
Co można zjeść w ciągu pierwszych 30 minut po treningu?
Wodę mineralną warto popijać niewielkimi łykami w trakcie treningu, zapobiegnie to zakłóceniu równowagi elektrolitowej organizmu. Elektrolity, czyli jony soli, utrzymują napięcie błon komórkowych i odpowiadają za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych między komórkami organizmu. Ich niedobór może powodować drżenie mięśni, prowadzić do zaburzeń rytmu serca, zawrotów głowy, a nawet omdleń. Oprócz popijania wody w trakcie biegania, po treningu warto wypić tyle, żeby uzupełnić całkowitą ilość utraconych płynów. Łącznie w trakcie i po treningu powinno to być ok. 1,5-2 l wody. Im bardziej intensywny trening oraz im wyższa temperatura otoczenia, tym wody powinno być więcej, nawet do 2,5 l. W uzupełnieniu elektrolitów po treningu może pomóc wypicie szklanki soku pomidorowego.
W ciągu 15-30 minut po treningu organizm wyjątkowo łatwo przyswaja insulinę, dlatego w ciągu 30 minut po treningu można zjeść małą, węglowodanową przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym, np. do wyboru: zbożowego batona, banana, kromkę razowego chleba z miodem, garść orzechów i suszonych owoców. Dzięki temu szybko uzupełni się niedobór glikogenu. Razowe pieczywo, miód, orzechy i suszone owoce mają tę dodatkową zaletę, że zawierają makroelementy: potas – regulujący gospodarkę elektrolitową organizmu i magnez – niezbędny do prawidłowej pracy mięśni.
Warto też wypić izotonik domowej roboty – szklankę wody z rozpuszczoną solą himalajską i łyżeczką miodu
Pierwszy większy posiłek po treningu
W godzinę lub dwie po treningu można zjeść większy posiłek: śniadanie, obiad lub kolację. Dobrze jest zaplanować go tak, aby zawierał białko oraz węglowodany złożone. Łatwo przyswajalne białko wspomaga regenerację mięśni i stawów obciążonych treningiem, węglowodany złożone mogą natomiast na długo zaspokoić głód i zapobiec ochocie na niezdrowe przekąski, które mogłyby zmniejszyć efekty treningu.
Do produktów spożywczych, które są szczególnie wskazane po treningu, należą: ryby, przetwory mleczne (kefir, twaróg), mięso drobiowe, warzywa takie jak pomidory, sałata, rzodkiew, ziemniaki (najlepiej gotowane na parze w mundurkach), pieczywo żytnie razowe lub makaron razowy. Posiłek skomponowany z tych produktów dostarczy białka, witamin, a także błonnika, którego często brakuje w diecie wysokobiałkowej. Na deser można wypić koktajl owocowy (np. jogurt naturalny zmiksowany z garścią owoców maliny albo z jagodami), najlepiej bez cukru.
- Jeśli planujesz wzmocnić swoje kosmyki, sprawdź, co powinna zawierać dieta na wypadanie włosów.
- Zakaz jedzenia tłustych, smażonych i słodkich produktów to podstawowe zasady diety 10-dniowej.
- 5 tygodni, 5 dni i 5 posiłków. Wypróbuj diety 5 czynników Harleya Pasternaka.