Rola białka w kształtowaniu masy mięśniowej

Białko po treningu zapewnia efektywność ćwiczeń sportowcom, ale coraz częściej sięgają po nie także osoby, które uprawiają sport dla lepszego samopoczucia i poprawy wyglądu ciała. W sprzedaży można spotkać suplementy diety, odżywki i batoniki proteinowe, które uzupełniają straty białka. Łatwo jednak przekroczyć zapotrzebowanie organizmu, co sprawia, że białko zaczyna szkodzić.

Dlaczego białko po treningu jest tak ważne?

Podczas treningu zachodzi niszczenie tkanki mięśniowej po to, by na jej miejscu mogła się pojawić nowa – silniejsza. W czasie tego procesu dochodzi do wzrostu katabolizmu, czyli rozpadu białek ustrojowych, które są niezbędne w odbudowie masy mięśniowej. Stąd potrzeba uzupełniania białek tuż po treningu, najlepiej 30 min–2 h od zakończenia ćwiczeń. Aby wesprzeć wzrost, regenerację i utrzymanie tkanki mięśniowej, trzeba pamiętać nie tylko o białku, ale i o węglowodanach, które przyczyniają się do odnowienia zapasów glikogenu w organizmie i przyspieszenia regeneracji ciała po wyczerpującym treningu.

Białko dla sportowców – odżywka proteinowa, koktajl mleczny czy batonik białkowy?

Białko po treningu można przyjąć w postaci wysokobiałkowego posiłku, przekąski, np. batona proteinowego, koktajlu mlecznego bądź suplementu diety. Wybór zależy od zawartości białka w stosunku do innych składników odżywczych i szybkości wchłaniania białka z poszczególnych produktów spożywczych. Najszybciej ulegają trawieniu i dostają się do krwioobiegu białka serwatkowe (produkty uboczne wyrobu sera) i białka soi, najwolniej – kazeina (białko z mleka). Jeśli natomiast chodzi o zawartość procentową białka, zdecydowanie najwięcej – bo ok. 20% – jest go w mięsie: cielęcinie, baraninie, wołowinie i wieprzowinie. Odżywki białkowe i suplementy diety są produktami powstałymi z myślą o tych, którzy sport uprawiają wyczynowo i nie są w stanie wraz z pożywieniem dostarczyć tak dużych ilości białka, jakich potrzebuje ich organizm. U osób ćwiczących na siłowni i prowadzących aktywny tryb życia, nie będących sportowcami, dzienne potrzeby białkowe jest w stanie bez problemu uzupełnić żywność. Bardzo ważne jest, by nie przesadzić z suplementacją – spożycie więcej niż 2 g białka na 1 kg masy ciała w ciągu dnia zakwasza organizm i osłabia kości.

• Alkohol utrudnia budowę masy mięśniowej. Przed treningiem zrezygnuj z napojów alkoholowych.
• Przed treningiem koniecznie zjedz lekkie śniadanie. Posiłek powinien składać się z węglowodanów i białka.
• Najlepsze efekty osiągniesz łącząc trening z dietą. Sposób odżywiania zależy od twojego zapotrzebowania na kalorie.
• Banany są bogate w węglowodany, skrobię, potas oraz inne witaminy. Warto zjeść banana po treningu.