szklanki z napojami owocowymi
Image by LifetimeStock.com

Woda jest jednym z głównym składowych ciała, stanowi od 50% do 70% naszej masy. Ma wiele ważnych funkcji w organizmie: transportuje składniki odżywcze, oczyszcza organizm z toksyn, reguluje temperaturę ciała, zabezpiecza narządy i tworzy wydzieliny ochronne. 

Tylko odpowiednio nawodniony organizm może prawidłowo funkcjonować. Skutki odwodnienia mogą być bardzo groźne, dlatego koniecznie trzeba przyjmować odpowiednią ilość płynów. Ile płynów dziennie powinno się pić i jak rozpoznać skutki odwodnienia?

 

Najlepsze sposoby na nawodnienie organizmu

 

  1. Picie odpowiedniej ilości wody i innych napojów. 
  2. Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, szczególnie tych które mają w sobie dużo wody jak: arbuz czy ogórek.
  3. Na ciepłe posiłki wybieraj przede wszystkim zupy, które nawodnią organizm.
  4. Najlepszą alternatywą dla wody jest mleko, które według naukowców nawadnia lepiej niż sama woda.
  5. Dla osób aktywnych fizycznie dobrym wyborem będą napoje izotoniczne, które uzupełnią braki minerałów.
  6. Pij napoje małymi łyczkami w krótkich odstępach czasu.
  7. Przygotuj wodę z cytryną w 1,5 litrowym dzbanku i postaw go pod ręką. Nawet nie zauważysz jak często będziesz sięgać po orzeźwiający napój.

Arbuz - sposób na nawodnienie organizmu
©Nitr/Fotolia

 

Ile wody trzeba pić żeby się nie odwodnić?

 

Zapotrzebowanie na wodę zależy od kilku czynników - masy ciała, wieku, płci, stanu organizmu oraz aktywności fizycznej, a także warunków klimatycznych.

Zakłada się, że dorosły człowiek o prawidłowej masie ciała powinien przyjmować około 2 - 2,5 litrów wody dziennie. Czym więcej ważymy, tym więcej wody powinniśmy wypijać - przyjęta skala to około 40 ml na każdy kilogram ciała. Pamiętać jednak trzeba, że woda znajduje się również w posiłkach. Także dla przeciętna kobieta powinna wypijać minimum 1,5 litra wody, a mężczyzna 2 litry.

Osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować zdecydowanie więcej płynów. U sportowca zapotrzebowanie na płyny jest minimum 0,5 - 1 litra większe niż u osoby, która nie ćwiczy.

Zupełnie inne zapotrzebowanie na napoje występuje podczas upałów. Wtedy trzeba pić zdecydowanie więcej. Określa się, że gdy temperatura sięga 30 stopni, powinno się pić minimum 3 litry dziennie.

Wodę lub inne napoje trzeba pić małymi łyczkami w krótkich odstępach czasu. 

 

Objawy odwodnienia organizmu

 

1. Pragnienie

Pragnienie to pierwszy objaw odwodnienia organizmu. Jeśli chce nam się pić jesteśmy już odwodnieni w 1-2%, dlatego organizm wysyła nam sygnał. Są jednak takie sytuacje, w których powinniśmy pić, mimo że nie odczuwamy pragnienia, np. podczas upałów lub jeśli czeka nas duży wysiłek fizyczny.

 

2. Ból głowy

Ból głowy to następny symptom, który może oznaczyć, że mamy niewystarczająco płynów w organizmie. Zbyt mała ilość wody powoduje bóle, migreny i złe samopoczucie. Jeśli masz takie objawy, jak najszybciej napij się wody - powinny ustąpić w ciągu od 30 minut do 3 godzin. 

Ból głowy - najczęstsze objawy odwodnienia
© WavebreakMediaMicro/Fotolia.com

3. Brak energii i senność

Niedostateczna ilość wody sprawia, że jesteśmy senni, zmęczeni, nawet przy codziennych czynnościach. Oczywiście tego typu objawy mogą mieć różne podłoże, lecz warto sprawdzić czy przyczyną nie jest odwodnienie. Po wypiciu odpowiedniej ilości napojów, symptomy powinny szybko ustąpić.

 

4. Zmieniona barwa moczu

Jeśli jesteś odwodniony, nerki starają się ograniczyć zużycie wody. Wtedy mocz staje zdecydowanie ciemniejszy. Prawidłowo nawodniony organizm powinien oddawać jasny, niemal przezroczysty i właściwie bezwonny mocz. Osoba, która ma prawidłowy poziom płynów w organizmie powinna oddawać mocz co około 3 godziny.

 

To objawy pierwszego stopnia odwodnienia, czyli ubytek wody w wielkości około 2-4% masy ciała. Inne charakterystyczne objawy to: wzdęcia, rozdrażnienie, nudności, gorączka, brak apetytu czy osłabienie.

II etap odwodnienia - ubytek wielkości 5-6 % masy ciała charakteryzuje się lekkim mrowieniem i drętwieniem ciała oraz sennością.

 

Czym grozi odwodnienie organizmu?

 

I i II stopień odwodnienia nie jest zbyt groźny. Musimy jednak jak najszybciej zareagować, gdyż dalsze etapy mogą prowadzić do utraty zdrowia, a nawet życia.

III etap odwodnienie następuje w momencie, gdy stracimy ilość wody wielkości 10-15% masy ciała. Może to prowadzić do drgawek oraz zaburzeń i utraty świadomości. Mamy również problem z mową oraz obrzękami w obrębie twarzy i języka. To bardzo groźny stan - reakcja powinna być natychmiastowa.

IV stopień oznacza ubytek wody powyżej 15% masy ciała, kończy się śmiercią.

Notoryczne odwodnienie organizmu jest przyczyną wielu chorób i problemów zdrowotnych. M.in mogą to być problem ze wzrokiem, nadciśnieniem, zaparcia czy chroniczne zmęczenie. Może również prowadzić do nieprawidłowości w układzie trawiennym, wydalniczym, nerwowym czy krążenia. Tak na prawdę woda bierze udział w większości mechanizmów zachodzących w organizmie, dlatego jej niedobór prowadzi do wielu problemów zdrowotnych.

 

 

 

Więcej na temat zdrowie zdrowe odżywianie napoje