Każdego dnia można zjeść nie więcej, niż 50 gramów cukru. Odpowiada to jednej tabliczce czekolady, półlitrowej butelce napoju gazowanego lub 400g jogurtu owocowego.

Reklama

Według naukowców ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ilość przyjmowanego cukru nie powinna przekraczać 10 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie. Rekomendacja obejmuje jedynie cukry wolnoprzyswajalne, pomijając cukry proste (zobacz badania)

Cukry zawarte w owocach są dużo zdrowsze od cukru rafinowanego, dodawanego m.in. do słodyczy.

Zobacz także

Czym jest cukier wolnoprzyswajalny?

Cukier wolnoprzyswajalny jest substancją, którą dodaje się do żywności podczas jej przetwarzania. Może to być sacharoza (cukier buraczany), słodziki, miód lub syrop. Co ważne, zalecenia WHO nie uwzględniają innych typów cukrów, na przykład występujących w świeżych owocach, warzywach lub nabiale. Cukier wolnoprzyswajalny jest trudny do strawienia, a jego nadużywanie prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie oraz chorób (na przykład otyłości lub cukrzycy).

Idealna dawka cukru dziennie

Naukowcy z WHO zalecają, by cukier nie stanowił więcej, niż od 5 do 10 procent (25-50 gramów) dziennego zapotrzebowania kalorycznego człowieka. Oznacza to, że osoba przyjmująca 2000 kalorii na dobę może zjeść cukier, który ma nie więcej niż 200 kalorii. Taka ilość słodkiej substancji znajduje się w blisko 10 łyżeczkach białego cukru – sacharozy (jedna łyżeczka ma około 20 kalorii). Należy jednak pamiętać o cukrach obecnych w innych produktach spożywczych, czyli słodyczach, nabiale, pieczywie oraz napojach (także w alkoholu). Naukowcy WHO twierdzą jednak, że warto ograniczyć cukier do 100 kalorii (około 25 gramów) dziennie. Jest to najlepszy sposób na zapobieganie nadwadze, otyłości, cukrzycy i innym chorobom.

Substancje bogate w cukier

Każdego dnia warto zaplanować dokładny jadłospis, który obejmie ilość zjadanych cukrów. Pomocne mogą okazać się poniższe informacje:

  • w 100 gramach czekolady mlecznej jest około 48 gramów cukru, co stanowi 192 kalorie tej substancji (1 gram cukru ma około 4 kalorii);
  • w 100 gramach chleba jest około 5 gramów cukru, czyli 20 kalorii;
  • w 100 gramach jogurtu owocowego znajduje się blisko 12 gramów cukru, czyli 48 kalorii;
  • w 100 mililitrach napoju gazowanego jest 10 gram cukru, co stanowi 40 kalorii;
  • w 100 mililitrach mleka znajduje się 5 gramów cukrów, czyli 20 kalorii.

Jak ograniczyć ilość zjadanego cukru?

W celu ograniczenia ilości przyjmowanego cukru należy zrezygnować z jedzenia gotowych słodyczy. Warto spróbować samodzielnie przygotowywać słodkości na bazie naturalnych słodzików (na przykład miodu, ksylitolu, syropu brzozowego). Można upiec ciasto lub ciasteczka, przygotować domowej roboty czekoladę albo koktajl owocowy. Dobrym rozwiązaniem będzie rezygnacja ze słodzenia kawy i herbaty oraz picia dosładzanych napojów. Zamiast słodyczy warto jeść świeże i suszone owoce:

  • 1 jabłko (waży około 75 gramów) ma 7 gramów cukrów;
  • 100 gramów truskawek ma 5 gramów cukru;
  • 1 banan (waży około 120 gramów) ma 30 gramów cukru;
  • 1 pomarańcza (waży około 200 gramów) ma 18 gramów cukru;

100 gramów malin ma 4,5 grama cukru.

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama