Porady dla osób z nadwagą - jak zacząć trening kardio?

Treningi kardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy ćwiczenia na orbitreku, uznawane są za najlepszy sposób, by zgubić zbędną tkankę tłuszczową. Często okazują się one jednak zbyt wymagające dla osób z dużą nadwagą.

Zbyt intensywny lub zbyt trudny plan treningowy to główny powód, dla którego wiele osób porzuca ćwiczenia wkrótce po podjęciu decyzji o zmianie stylu życia. Zależy nam na szybkich efektach i podejmujemy się treningów, na które nasze ciało zupełnie nie jest przygotowane. Nie dość, że zniechęcamy się do aktywności, to jeszcze ryzykujemy poważnymi kontuzjami.

Nie wszystko na raz - trening dla osób z nadwagą

Dlaczego tak szybko poddajemy się w kwestii ćwiczeń? Działa tu mechanizm podobny do tego, który uruchamia się podczas diety – wiele osób sądzi, że im bardziej będzie ona restrykcyjna, tym szybsze i bardziej spektakularne będą jej efekty. Tymczasem, już po kilku dniach jedzenia bardzo małej ilości kalorii dziennie, zaczynamy tracić motywację do schudnięcia. Jesteśmy głodni, rozdrażnieni, fizycznie czujemy się coraz gorzej. Po kilku dniach wracamy do starych nawyków lub, co gorsza, zaczynamy objadać się bez opamiętania.

Tak samo jest z ćwiczeniami. Na fali początkowego entuzjazmu postanawiamy, że już na pierwszym treningu przebiegniemy 5 kilometrów. Tymczasem po 300 metrach dopada nas zadyszka, wracamy do domu z poczuciem porażki i porzucamy dalsze treningi. Uznajemy, że to po prostu nie dla nas.

Jak ćwiczyć z głową przy nadwadze?

Pierwszym krokiem przed zmianą stylu życia powinna być konsultacja z lekarzem. Wykonanie podstawowych badań pozwoli określić, czy nadwaga nie jest związana z chorobą autoimmunologiczną lub innym, poważnym schorzeniem, które stanowiłoby przeciwwskazanie do treningów.

Na początek zawsze należy zaczynać od lekkich ćwiczeń, nie forsować się (wyjątek stanowią osoby, które mimo nadwagi pozostają aktywne fizycznie). Jakie treningi najlepiej wykonywać?

Marsze – nie porywaj się na przebiegnięcie maratonu, po prostu zacznij... chodzić. To właśnie zwykły marsz jest ćwiczeniem najbardziej polecanym osobom, które chcą zacząć bezpiecznie ćwiczyć. Plusem chodzenia jest to, że nie wymaga ani specjalnego sprzętu (wystarczą wygodne buty), ani nakładów finansowych, ani przygotowania. Jeżeli nie masz kondycji, nie zakładaj od razu przejścia 15 kilometrów. Zacznij od krótkich, 15 lub 30-minutowych marszów, a później stopniowo zwiększaj ten czas.

Jazda na rowerze – jeżeli masz sporą nadwagę, możesz zacząć jeździć na rowerku stacjonarnym (w domu lub na siłowni). Ćwiczenia na nim nie obciążają stawów tak bardzo, jak jazda na zwykłym rowerze. Podczas treningów na rowerku możesz korzystać z pulsometru – dbaj o to, by Twoje tętno nie było za wysokie. Najlepiej, jeżeli będzie się ono mieściło w przedziale 60-70% HR.

Pamiętaj, że nawet najmniejsze kroczki doprowadzą Cię do celu szybciej niż intensywne ćwiczenia, które sprawią, że się zniechęcisz i poddasz. Bądź konsekwentny i zdeterminowany, a na pewno zmienisz swoje życie na lepsze!