Mężczyzna w czerwonej koszulce biega na dworze.
Image by LifetimeStock

Ćwiczenie zwiększające tempo biegu – żabki, skoki na przeszkodę, skipy

Mężczyzna w czerwonej koszulce biega na dworze.
Image by LifetimeStock

Tempo biegu można podnieść dzięki kilku ćwiczeniom. Aby przekroczyć swój próg czasowy ćwiczenia należy wykonywać seriami podczas biegu. Tempo biegu zwiększają wszelkiego rodzaju podskoki i wyskoki, które rozciągają mięśnie.

Sposób biegania podniesie tempo biegu

Aby zwiększyć tempo biegania większość treningów należy wykonywać na pograniczu prędkości maksymalnych dla naszego organizmu. Przy trenowaniu cztery razy w tygodniu jeden bieg (np. we wtorek) powinien mieć na celu wzmocnienie mięśni – plyometria, drugi trening (w środę) należy przebiec utrzymując II zakres tętna, trzeci bieg (np. w piątek) trening w tempie startowym – z maksymalną prędkością, czwarty bieg (w niedzielę) – długie wybieganie.

Plyometria – połączenie siły i szybkości

Przed rozpoczęciem i po zakończeniu każdego treningu należy poświęcić 10 minut na rozgrzewkę i rozciąganie. Rozgrzewka zmniejszy ryzyko kontuzji i urazów. Plyometria to ćwiczenia, które mają wzmacniać mięśnie i zwiększać tempo biegu przez dynamiczne przejście od absorpcji (pochłaniania) siły do szybkiego wykorzystania nagromadzonej energii.

Skip A, żabka, skoki na przeszkodę, czyli ćwiczenia zwiększające tempo biegu

Ćwiczenia zwiększające tempo biegu należy wykonywać podczas biegania. Bieg z ćwiczeniami zwiększającymi tempo biegania najlepiej rozpocząć dziesięciominutowym biegiem rozgrzewkowym. Następie przejść do biegu przeplatanego dwiema-trzema seriami wybranych ćwiczeń po 15-20 powtórzeń.

 

  • Skip A – to ćwiczenie, które ma wzmocnić mięśnie łydek i ud. Polega na biegu z wysoko podniesionymi kolanami.

 

  • Żabka – ćwiczenie angażuje mięśnie całych nóg. Polega na wykonywaniu poskoków w przód w pozycji kucającej. Przed podskokiem należy kucnąć, obie dłonie spleść i położyć na karku. Podskok wykonujemy obiema nogami równocześnie, mocno odbijając się od podłoża.

 

  • Skoki na przeszkodę – przeszkodą w tym ćwiczeniu może być murek, ławka, kamień lub pień drzewa, który sięga do kolan. Zadanie polega na wskakiwaniu obiema nogami na przeszkodę i zeskakiwaniu z niej. Zależnie od stopnia zaawansowania wysokość przeszkody można zwiększać lub zmniejszać.

 

  • Przeskoki boczne – ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud. Polega na przeskakiwaniu w prawo i lewo ze złączonymi i wyprostowanym nogami.

 

  • Podskok+krok – ćwiczenie kształtuje mięśnie piszczelowe. Polega na wykonywaniu podskoku stojąc na jednej nodze, następnie zrobieniu kroku drugą nogą. Po 5 powtórzeniach należy zmienić nogę.

 

Przeładuj

Tomson i Baron w szoku! Występ uczestników "The Voice of Poland" mocno zaskoczył jurorów!

zobacz 01:11