Dlaczego popularny siad płotkarski może być szkodliwy?

Siad płotkarski jest ćwiczeniem rozciągającym. Jednak negatywnie działa na więzadła kolanowe. Jeśli przy siadzie zrobimy też skłon, dodatkowo obciąży on odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Popularny siad płotkarski bywa często wykonywany na lekcjach wychowania fizycznego. To kontrowersyjne ćwiczenie, ponieważ może powodować uszkodzenia więzadeł w kolanach.

Jak wygląda siad płotkarski i kiedy się go stosuje?

Pomysł wykonywania tego ćwiczenia wziął się z obserwacji zawodników podczas biegów płotkarskich. W trakcie zbliżania się do przeszkody prostują oni jedną nogę, a drugą uginają w stronę pośladków.

Wykonanie siadu płotkarskiego to następująca sekwencja ruchów: z siedzenia z prostymi nogami zginamy jedną nogę w kolanie i przyciągamy piętę do pośladka. Przesuwamy tę nogę w bok, aby wraz z drugą utworzyła co najmniej kąt prosty. Do ugiętej nogi wykonujemy też skłon, przedtem łapiąc się za kolano. Niektórzy kładą się też na plecach w siadzie płotkarskim.

Ćwiczenie do niedawna bywało wykorzystywane przed treningiem jako część rozciągania statycznego. Jak wykazały badania Australijczyka Jamesa Zoisa z Uniwersytetu Wiktorii rozciągając się statycznie przed treningiem zmniejszamy szanse jego powodzenia. U skoczków wzwyż, którzy stosowali taką formę rozciągania wydajność skokowa była niższa aż o 8% w porównaniu do skoków osób po rozciąganiu dynamicznym. Skoczkowie, którzy rozciągali się dynamicznie zwiększyli swoją wydajność o 3%.

Dlaczego siad płotkarski może szkodzić?

Coraz większa liczba fizjologów sportowych uważa, że siad płotkarski może być przyczyną uszkodzenia chrząstki i więzadeł w stawie kolanowym. Ćwiczenie to wykonujemy, kiedy jesteśmy rozgrzani. Kolana są wtedy obciążone, np. skokami. W siadzie płotkarskim dochodzi do zbyt dużego przeciążenia łąkotek oraz mocnego rozciągnięcia więzadeł.

Anatomicznie jest to pozycja nienaturalna dla kolana. Osłabia więzadła. Zdarza się, że wykonując ćwiczenie lub czynność, która nie jest obciążająca dla stawu kolanowego, dochodzi do uszkodzenia łąkotki, a nawet zerwania więzadeł. Może to być wynikiem stosowania siadu płotkarskiego.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego ma wpływ na zdrowie stawów kolanowych ze względu na budowę. Więzadła kolanowe są przyczepione do kości piszczelowej z jednej strony i do kości udowej z drugiej. Łączą się z mięśniami. W rozciąganiu mięśnia czworogłowego uda bierze udział kolano. Dlatego należy zadbać o jego komfort i nie obciążać go nadmiernie. Wystarczy pamiętać o tym, by wykonując ćwiczenia rozciągające mięsień czworogłowy na siedząco, ułożyć stopę w naturalnej pozycji i nie zadzierać jej. Można też wykonać ćwiczenia na stojąco. Jedną ręką przytrzymujemy się podpory, np. ściany, a drugą chwytamy kostkę zgiętej nogi łapiąc ją za pośladkiem i odchylamy nogę do tyłu. Można też rozciągać mięsień leżąc na jednym boku, przyciągając stopę i uginając kolano.

Sportowcy i osoby aktywne są narażone na kontuzje kolan. Badania naukowców z University of British Columbia wykazały, że tego typu obrażenia stanowią aż 42% wszystkich kontuzji. Najczęściej leczone są stany bólowe stawu rzepkowo-udowego (46% wszystkich badanych). Zalecenia specjalistów obejmowały zmniejszenie obciążenia stawu kolanowego i unikanie niektórych ćwiczeń, w tym siadu płotkarskiego.