Efektywny trening biegowy – jak obliczyć strefy tętna?

Tętno jest podstawowym wskaźnikiem stopnia obciążenia organizmu w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Parametr ten warto mierzyć zarówno przed treningiem biegowym, w trakcie, jak i po nim. Wartość tętna pozwala na dostosowanie tempa biegu do kondycji zdrowotnej organizm. Umożliwia też kontrolowanie intensywności treningu. Z tych powodów utrzymywanie prawidłowego tętna podczas biegania jest bardzo ważne.

Tętno jest parametrem określającym ruch tętniczy naczyń krwionośnych. Uzależniony jest on od elastyczności ich ścian, a także od rytmu pracy serca. Przy interpretowaniu wartości tętna zwraca się uwagę przede wszystkim na jego częstotliwość i miarowość.

Tętno a wysiłek fizyczny – dlaczego warto mierzyć tętno podczas biegania?

Tętno jest jednym z najważniejszych parametrów organizmu człowieka. Dzięki niemu można dobrać najlepszy i najefektywniejszy dla naszego organizmu rodzaj aktywności fizycznej. Poza tym tętno pozwala na uzyskanie informacji o częstotliwości skurczów serca. W celu uzyskania jak najbardziej miarodajnego wyniku, tętno warto mierzyć nie tylko w tracie biegu, ale również przed i po nim.

Jak obliczyć strefy tętna?

Wyznaczenie strefy tętna, nazywanej również strefą treningową, umożliwia ustalenie optymalnej dla swojego organizmu wartości tętna w trakcie aktywności fizycznej. Strefy treningowe są przedziałami tętna maksymalnego (wyrażonymi w procentach). Pozwalają one na dostosowanie tempa treningu do naszych celów treningowych. Zatem w innym tempie powinniśmy biegać, jeśli chcemy zredukować tkankę tłuszczową, a w innym wtedy, gdy chcemy poprawić swoje wyniki sportowe. Istnieje pięć sfer treningowych – każda z nich charakteryzuje się odmiennymi przemianami energetycznymi.

Przy obliczaniu strefy tętna na początku należy ustalić maksymalną częstotliwość skurczów serca (HRmax). Najprostszym i najpowszechniejszym sposobem na ustalenie tego wskaźnika jest skorzystanie ze wzoru: HR(max) = 220 – waga. Na podstawie wyniku wyrażonego w procentach można wyróżnić, następujące strefy tętna:

• strefa 1 (50-60% HRmax), nazywana również strefą regeneracji, jest właściwa dla treningu o małej intensywności. Jego głównym celem jest wzmocnienie organizmu, a także poprawienie kondycji fizycznej. Treningi w tej sferze tętna polecane są osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, a także osobom, zmagającym się z dużą nadwagą. Treningi biegowe w sferze regeneracji charakteryzują się spokojnym tempem, które można porównać do marszu. Wśród korzyści takiej aktywności fizycznej można wymienić: wzmocnienie układu oddechowego i krwionośnego,
• strefa 2 (60-70% HRmax), nazywana również strefą spalania tłuszczu, jest właściwa dla treningu, charakteryzującego się średnim stopniem intensywności. Taka aktywność fizyczna polecana jest osobom, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Przy tego typu treningach pojawia się lekko przyśpieszony oddech. Tempo aktywności fizycznej w sferze spalania tłuszczu porównywalne jest do truchtu. Wśród korzyści tego typu treningów można wymienić: wzmocnienie układu oddechowego, krwionośnego i naczyniowego, poprawianie kondycji, a także redukcję tkanki tłuszczowej,
• strefa 3 (70-80% HRmax), nazywana również strefą umiarkowaną, jest właściwa dla treningu o nieco wyższym poziomie tempa niż w strefie 2. Tego typu aktywność fizyczna polecana jest sportowcom, którzy chcą wzmocnić swój organizm przed zawodami. Treningi w tej strefie poprawiają krążenie i funkcjonowanie układu oddechowego, a także wzmacniają mięśnie,
• strefa 4 (80-90% HRmax), nazwana również strefą intensywną, jest właściwa dla intensywnego treningu, w którym oddech staje się ciężki. Aktywność fizyczną w tej strefie tempa nazywa się treningami anaerobowymi. W trakcie biegu w takim tempie mięśnie szybko się męczą. Celem takich treningów jest poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu,
• strefa 5 (90-100%), nazywana również strefą bardzo intensywną, jest właściwa dla treningów szybkościowych i bardzo wyczerpujących. Uprawianie aktywności fizycznej w tym tempie przeznaczone jest przede wszystkim dla zawodowych sportowców. Głównym celem takich bardzo intensywnych treningów jest poprawa wytrzymałości i zbudowanie masy mięśniowej.