Okno anaboliczne. Budulce mięśni w pożywieniu – cukry proste, białka, izotoniki
Okno anaboliczne to czas 2-3 godziny po wysiłku fizycznym, kiedy mięśnie chłoną substancje odżywcze. Cukry proste zjedzone w tym czasie zapewniają mięśniom regenerację i rozrost.
Okno anaboliczne to czas 2-3 godziny po wysiłku fizycznym, kiedy mięśnie chłoną substancje odżywcze. Cukry proste zjedzone w tym czasie zapewniają mięśniom regenerację i rozrost.
Okno anaboliczne to nie mit. Za budowę mięśni w 30% odpowiadają ćwiczenia, zaś aż 70% to dieta.
Co to jest okno anaboliczne
Okno anaboliczne to czas bezpośrednio po treningu – 2-3 godziny kiedy mięśnie regenerują się i przyswajają w szybkim tempie substancje odżywcze. Od tego, co zjemy w tym czasie zależy między innymi rozwój mięśni, ich ewentualne zakwaszenie i ból potreningowy. Kluczowe znaczenie ma pierwsza godzina. Po intensywnych ćwiczeniach należy szybko uzupełnić ilość glikogenu (zapasowego cukru, który został wykorzystany w trakcie treningu).
Co jeść i pić w oknie anabolicznym
Aby maksymalnie wykorzystać efekty treningu, warto już w trakcie treningu pić węglowodany proste, np. izotonik kupiony w sklepie lub zrobiony samodzielnie, np. wodę z cytryną i miodem. Posiłek potreningowy powinien składać się z łatwo przyswajalnych węglowodanów, np. jabłka, banana i białka (aminokwasów), najlepiej w proporcji 2:1. Zjedzone cukry szybko zostają uwolnione do krwi, uaktywnia się insulina, która powoduje wiązanie glukozy. Posiłek najlepiej przyrządzić przed treningiem. Może to być na przykład ryż na mleku z owocami lub mięso z makaronem.
Przykładowe źródła dobrych węglowodanów i białka po treningu
Od razu po treningu warto zjeść owoce – świeże, suszone lub w formie soku, przetwory owocowe, batony zbożowe domowej roboty, makaron, ryż. Źródłem pełnowartościowego białka są: kurczak, indyk, ryby, mleko, jajka, twarogi i jogurty.
Proporcje składników
Na każdy kilogram masy ciała, należy dostarczyć organizmowi 1,2 grama węglowodanów oraz 1,2-2 grama białka. Jeżeli trening był intensywny (np. ćwiczenia siłowe), ilość białka należy zwiększyć do 2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Ważne jest dostarczanie płynów – optymalna ilość płynów podczas treningu to 1,5-3 litry.
Skutki złego wykorzystania okna anabolicznego
Jeśli po treningu, organizm nie otrzyma paliwa w postaci węglowodanów i białka, dojdzie do katabolizmu mięśniowego – nastąpi rozpad włókien mięśniowych. Na skutek tego pojawi się ból, zakwasy i przemęczenie.
- Zaskocz domowników pysznym deserem! Oto przepis na domowe cukierki.
- Co wiesz o białym cukrze? Ile cukru dziennie można zjeść - jaka ilość białego cukru szkodzi?
- Uważasz na swoją dietę? Sprawdź, w czym są węglowodany proste.