Kasza bulgur – zdrowy dodatek do potraw o bogatej zawartości składników odżywczych. 2 przepisy na dietetyczne dania

Kasza bulgur to popularny dodatek i składnik dań kuchni bliskowschodniej, często określany mianem arabskiej pszenicy. Ma ciemno-żółty kolor, bardzo delikatny orzechowy smak i jędrną po ugotowaniu strukturę. Kasza bulgur jest bogata w wapń, kwas foliowy i potas.

W kuchni wykorzystuje się 3 typy tej kaszy: drobno, średnio i gruboziarnistą. Drobne ziarna są idealne do sałatek i farszy, średnie i grube do zapiekanek i pilawu. Bulgur powstaje z mielonych ziaren pszenicy durum, dlatego nie jest zalecany osobom na diecie bezglutenowej.

Właściwości zdrowotne, kaloryczność i indeks glikemiczny kaszy bulgur

Ziarenka kaszy bulgur zawierają witaminy z grupy B, wapń, potas, magnez i sód, które wspomagają układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Potas i sód obniżają ciśnienie krwi, natomiast wapń i magnez poprawiają pamięć, koncentrację i przewodnictwo nerwowe. Ponadto bulgur ma niski indeks glikemiczny (IG 46) i zawiera błonnik pokarmowy, niezbędny do zachowania właściwego poziomu cholesterolu oraz prawidłowej pracy układu pokarmowego. Obecne w kaszy żelazo i kwas foliowy wspomagają profilaktykę i leczenie anemii. 100 g ugotowanej kaszy bulgur to około 85 kcal.

Przepis na dietetyczny obiad: papryka faszerowana kaszą bulgur, kukurydzą i pieczarkami

Składniki na około 3 porcje:

• 3 duże czerwone papryki,
• 2 średniej wielkości cebule,
• pół kilograma pieczarek,
• 2 szklanki bulionu warzywnego lub wody,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 szklanka drobno mielonej kaszy bulgur,
• garść drobno posiekanej natki pietruszki
• pół puszki kukurydzy (50g),
• 3 łyżki oleju rzepakowego,
• szczypta chili,
• szczypta papryki wędzonej,
• sól,
• pieprz.

Czas przygotowania: około 60 minut

Stopień trudności: łatwe

Sposób przygotowania:

• Zalej kaszę gorącym bulionem i odstaw pod przykryciem na 15-20 minut. Kasza powinna wchłonąć cały płyn.
• Wyszoruj papryki, pokrój wzdłuż na pół i wydrąż gniazda nasienne.
• Obierz czosnek. Jednym ząbkiem natrzyj wnętrze papryk.
• Posiekaj bardzo drobno cebulę i zeszklij ją na oleju w dużym garnku z grubym dnem.
• Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza.
• Umyj dokładnie pieczarki, zetrzyj na tarce o grubych oczkach i dodaj do cebuli. Delikatnie wymieszaj i posól całość, duś pod przykryciem przez około 5 minut. Gdy pieczarki puszczą wodę, zdejmij pokrywkę, dodaj posiekany ząbek czosnku i podgrzewaj wszystko na dość dużym ogniu do momentu, aż płyn zredukuje się o połowę.
• Odsącz kukurydzę z zalewy i wsyp ją razem z kaszą do reszty składników. Dodaj przyprawy i duś na małym ogniu przez około 5 minut.
• Dodaj natkę i wymieszaj całość.
• Wypełnij farszem każdą paprykową połówkę i wstaw je do piekarnika na 10 minut.

Faszerowane bulgurem papryki są wyśmienite zarówno na gorąco, jak i na zimno. Jeżeli zostanie ci trochę farszu, możesz użyć go jako smarowidła do pieczywa.

Smacznego!

Przepis na dietetyczną przekąskę: sałatka z kaszą bulgur

Składniki na około 2 porcje sałatki:

• 1 szklanka ugotowanej na sypko gruboziarnistej kaszy bulgur,
• 3 szklanki drobno posiekanej świeżej kolendry,
• 1 pokrojony w kostkę świeży ogórek,
• 1 pokrojona w paski żółta papryka,
• 8 startych na tarce o grubych oczkach rzodkiewek,
• 1 łyżeczka sezamu,
• 1 łyżka łuskanych pestek dyni.

Składniki na dressing:

• 2 łyżki oleju z pestek winogron,
• 1 łyżka oleju sezamowego,
• 3 łyżki soku z cytryny,
• 1 łyżka sosu sojowego jasnego,
• szczypta czosnku granulowanego,
• szczypta mielonego imbiru.

Czas przygotowania: 25 minut

Stopień trudności: łatwe

Sposób przygotowania:

• Przygotuj dressing: wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i wstaw do lodówki na 10 minut.
• W dużej misce połącz warzywa i kaszę oraz ziarna, polej sosem. Gotowe.

Przygotowana w ten sposób sałatka jest znakomitą przekąską, kolacją, drugim śniadaniem lub dodatkiem do obiadu.

Smacznego!

PAMIĘTAJ: częste jedzenie kasz grubo mielonych nie jest zalecane osobom ze schorzeniami układu pokarmowego, takimi jak wrzody, nadkwasota i refluks.