Jedzenie podczas wysiłku fizycznego - kiedy jest wskazane?
© artursfoto/Adobe Stock
Styl życia

Co jeść w czasie długiego uprawiania sportu?

Dieta w przypadku każdego sportowca, niezależnie od tego jaką dyscyplinę uprawia, jest bardzo ważna dla zdrowia, ogólnego samopoczucia i wydolności organizmu. Szczególną uwagę na kwestie żywieniowe powinny zwrócić osoby, które wykonują długi i intensywny wysiłek fizyczny. W ich przypadku równie ważne, jak spożywanie posiłków między treningami jest jedzenie w trakcie uprawiania sportu. W niniejszym artykule podpowiadamy, co jeść i w jakich ilościach, aby trening czy start w zawodach był efektywny.

Dieta w przypadku każdego sportowca, niezależnie od tego jaką dyscyplinę uprawia, jest bardzo ważna dla zdrowia, ogólnego samopoczucia i wydolności organizmu. Szczególną uwagę na kwestie żywieniowe powinny zwrócić osoby, które wykonują długi i intensywny wysiłek fizyczny. W ich przypadku równie ważne, jak spożywanie posiłków między treningami jest jedzenie w trakcie uprawiania sportu. W niniejszym artykule podpowiadamy, co jeść i w jakich ilościach, aby trening czy start w zawodach był efektywny.

 

Wielogodzinny intensywny wysiłek fizyczny wiąże się z dużym obciążeniem organizmu. Pominięcie lub nieprawidłowe spożywanie posiłku w trakcie jego trwania może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Posiłek w trakcie wysiłku: jak reaguje organizm, gdy go nie ma?

Jedzenie w trakcie treningu lub w czasie trwania zawodów sportowych dotyczy nie tylko długodystansowych biegów czy jazdy na rowerze na długich trasach. O spożywanie posiłków powinny zadbać również osoby uprawiające inne dyscypliny wiążące się z kilkugodzinną aktywnością fizyczną. Dobrym przykładem mogą być tenisiści, którzy często sięgają po banany i inne drobne przekąski.

 

Podczas kilkugodzinnego wysiłku zużywany jest glikogen mięśniowy. Jeśli nie zostanie w porę uzupełniony, to organizm zacznie spalać mięśnie. Może się to wiązać z nagłą utratą siły i prowadzić do:

  • zawrotów i bólu głowy,
  • uczucia ociężałych nóg,
  • trudności z regularnym oddychaniem.

 

Konsekwencją tego mogą być z kolei poważniejsze problemy zdrowotne prowadzące do dłuższej przerwy w uprawianiu sportu.

Jakie produkty i w jakich ilościach jeść podczas treningów i zawodów?

Każda osoba wykonująca wielogodzinny wysiłek fizyczny powinna pamiętać o niewielkim, ale regularnym posiłku w czasie jego trwania. Najlepiej spożywać go co godzinę począwszy od zakończenia pierwszych 60 minut aktywności fizycznej. Najbardziej popularnymi przekąskami sportowców są:

  • batony proteinowe,
  • żele energetyczne,
  • banany,
  • cukierki-żelki.

 

Wszystkie wymienione produkty dostarczają niezbędne węglowodany, a żele energetyczne dodatkowo uzupełniają elektrolity.

 

banany, jabłka, winogrona, gruszki, pomarańcze, czereśnie na białym tle
© Africa Studio/Adobe Stock
Styl życia
Jakie owoce powinny znaleźć się w diecie sportowca?
Codzienne dostarczanie organizmowi witamin i wartości odżywczych jest ważne dla każdego człowieka. Szczególną uwagę na tę kwestię powinny jednak zwracać osoby regularnie wykonujące intensywny wysiłek fizyczny. Jak powszechnie wiadomo, zbilansowana dieta sportowców powinna być bogata między innymi w owoce. Które są najzdrowsze, jak dużo ich spożywać i o jakich porach? Aby właściwie dbać o swoje zdrowie, odpowiedzi na te pytania powinien znać każdy nawet amatorsko trenujący sportowiec.

Codzienne dostarczanie organizmowi witamin i wartości odżywczych jest ważne dla każdego człowieka. Szczególną uwagę na tę kwestię powinny jednak zwracać osoby regularnie wykonujące intensywny wysiłek fizyczny. Jak powszechnie wiadomo, zbilansowana dieta sportowców powinna być bogata między innymi w owoce. Które są najzdrowsze, jak dużo ich spożywać i o jakich porach? Aby właściwie dbać o swoje zdrowie, odpowiedzi na te pytania powinien znać każdy nawet amatorsko trenujący sportowiec.   Półtorej miseczki owoców lub soku dziennie – tyle minimum powinien spożywać każdy człowiek. Dla osób aktywnych fizycznie dzienna porcja powinna stanowić nieco więcej. Dieta sportowca: jakie owoce powinny znaleźć się w jadłospisie? Sportowcy powinni spożywać owoce w różnej formie zarówno w dni treningowe, jak i te wolne od intensywnego wysiłku fizycznego. Ważne jest jednak to, aby zaplanować sobie możliwie najbardziej regularne spożywanie dwóch porcji dziennie . Takie wskazania obowiązują ze względu na to, że większość owoców jest bogata w cukry, które w dużych ilościach na pewno nie będą korzystnie działały na organizm. Jeśli chodzi o owoce, które powinny znaleźć się w diecie osób aktywnych fizycznie, to warto wprowadzić do niej:   banany – są bogate w magnez, fosfor i wapń oraz w witaminy: A, B, C, E i K, czarne     porzeczki – zawierają bardzo dużo witaminy C oraz potas, którego może brakować osobom uprawiającym sport ze względu na wydalanie     go z potem, winogrona ciemne i jasne – zawierają: potas, fosfor oraz wapń, magnez, cynk, miedź, żelazo oraz witaminy: A, C i te z grupy B,      gruszki     – polecane ze względu na zawartość jodu i boru,...

Kobieta w ciąży trzyma warzywa
© Kzenon/Fotolia.com
Styl życia
Czego unikać w ciąży. Jedzenie i zachowania na indeksie
Ciężarna musi zachować szczególną ostrożność podczas wysiłku fizycznego. Powinna też wyłączyć z diety produkty, które mogą poważnie zaszkodzić dziecku, w tym surowe mięso oraz sery pleśniowe. Leki powinny być przyjmowane wyłącznie pod nadzorem lekarza, a niektóre badania i zabiegi medyczne przełożone na czas po porodzie.

Ciężarna musi zachować szczególną ostrożność podczas wysiłku fizycznego. Powinna też wyłączyć z diety produkty, które mogą poważnie zaszkodzić dziecku, w tym surowe mięso oraz sery pleśniowe. Leki powinny być przyjmowane wyłącznie pod nadzorem lekarza, a niektóre badania i zabiegi medyczne przełożone na czas po porodzie.   Lista tego, czego nie wolno w ciąży, jest obszerna i znajdują się na niej produkty i czynności, które przed ciążą bywają na porządku dziennym. Produkty zakazane dla ciężarnej – czego nie wolno jeść i pić Spożywanie niektórych produktów w trakcie ciąży niesie ryzyko, że dziecko urodzi się z poważnymi wadami – najgroźniejsze są alkohole, surowe mięso, surowe ryby i surowe jaja i sery pleśniowe. Czarna lista jest jednak o wiele dłuższa i znajdują się na niej: potrawy z surowego mięsa, np. tatar, szynka parmeńska, wątróbka, pasztety, surowe ryby, tuńczyk z puszki, ostrygi, piwo, wino, wysokoprocentowe alkohole, kawa (w dużych ilościach), napoje energetyczne, mocna herbata, coca-cola, słodkie napoje gazowane, niepasteryzowane mleko, sery pleśniowe, surowe albo na wpół surowe jajka, np. kogel-mogel, słabo ścięta jajecznica, żywność wysokoprzetworzona, dania typu fast food, produkty zawierające sztuczne barwniki i konserwanty, np. glutaminian sodu, orzeszki ziemne, lukrecja , słodycze. Nie wszystkie wymienione produkty są zakazane bezwzględnie, ale trudno określić bezpieczną ich ilość dla kobiety w ciąży, dlatego lepiej całkiem z nich zrezygnować aż do porodu. Także niektóre zioła nie powinny być stosowane przez ciężarne. Szałwia, piołun, krwawnik pospolity, lubczyk ogrodowy, tasznik pospolity, ruta, wrotycz pospolity, a także arcydzięgiel oraz mięta polna są tym, z czego nie wolno w ciąży przyrządzać naparów do picia. Jakich zachowań...

Uprawianie sportu latem.
© Maridav/Adobe Stock
Styl życia
Sport latem - jak się odżywiać i jaką stosować suplementację?
Lato i wakacje sprzyjają aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Jednak w takich przypadkach słoneczna pogoda i wysoka temperatura mają również drugą stronę medalu - mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia. Aby uprawianie sportu było bezpieczne, należy stosować się do kilku zasad.

Lato i wakacje sprzyjają aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Jednak w takich przypadkach słoneczna pogoda i wysoka temperatura mają również drugą stronę medalu - mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia. Aby uprawianie sportu było bezpieczne, należy stosować się do kilku zasad.   W czasie wysiłku na pełnym słońcu, przy wysokiej temperaturze powietrza (powyżej 25 stopni Celsjusza) ryzyko przegrzania organizmu i odwodnienia wzrasta znacznie w porównaniu do ćwiczeń w niższych temperaturach. Dlatego tak ważne jest odpowiednie odżywianie, przyjmowanie suplementów i uzupełnianie płynów. Trening w upale: jak chronić swój organizm podczas wysiłku? Jeśli chodzi o sam wysiłek fizyczny w czasie upałów, to przede wszystkim należy możliwie najdokładniej chronić swój organizm . Można to robić poprzez: regularne uzupełnianie płynów (wskazane picie 150-200 ml płynów co 20 minut), schładzanie organizmu poprzez okłady na szyję z lodu lub ręcznika nasączonego zimną wodą, odpowiednie dobranie odzieży (najlepiej, by była wykonana z materiałów „oddychających“ w jasnych kolorach, które nie przyciągają promieni słonecznych), stosowanie nakrycia głowy.   Najważniejsze, by podczas wysiłku w trudnych warunkach atmosferycznych regularnie obserwować reakcje swojego organizmu. Wszelkiego rodzaju zawroty i bóle głowy , przyspieszona akcja serca, suchość w ustach czy drżenie mięśni są sygnałem alarmowym, którego nie wolno lekceważyć. W takich sytuacjach należy bezwzględnie zaprzestać wysiłku, schłodzić ciało i uzupełnić płyny. Co jeść i pić przed i po treningach w upale? Dieta odgrywa istotną rolę dla reakcji organizmu podczas wzmożonego wysiłku podczas wysokich temperatur. Dlatego latem osobom aktywnym fizycznie poleca...

Nasze akcje
Dua Lipa, Rihanna, Alessandra Ambrosio
Newsy
Te gwiazdy wiedzą jak stworzyć niezapomniane stylizacje!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy
Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!
Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!
Newsy
Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!
Partner
Eva Longoria
Styl życia
Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!
Partner
Newsy
Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil
Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor
Newsy
Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju
Partner
Newsy
Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik