Biegnąca kobieta
© Schum/Fotolia.com
Styl życia

Interwałowy trening wydolnościowy poprawi kondycję fizyczną

Kondycja organizmu to inaczej jego wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego. Im dłużej jesteśmy w stanie wykonywać dany rodzaj aktywności fizycznej, tym kondycja jest lepsza. Na wytrzymałość wpływają m.in. pojemność płuc oraz siła mięśni. Poprawa kondycji fizycznej jest możliwa dzięki treningowi wydolnościowemu.

Kondycja organizmu to inaczej jego wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego. Im dłużej jesteśmy w stanie wykonywać dany rodzaj aktywności fizycznej, tym kondycja jest lepsza. Na wytrzymałość wpływają m.in. pojemność płuc oraz siła mięśni. Poprawa kondycji fizycznej jest możliwa dzięki treningowi wydolnościowemu.

 

Trening wydolnościowy opiera się przede wszystkim na ćwiczeniach aerobowych, może on mieć formę treningu interwałowego.

Trening kondycyjny interwałowy

Trening interwałowy poprawia krążenie krwi i zwiększa pojemność płuc, co przekłada się na lepszą wytrzymałość fizyczną. Przy okazji interwały intensywnie spalają tłuszcz. Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń wymagających intensywnego wysiłku z mniej intensywnymi ćwiczeniami.

 

Po 5-minutowej wolnej rozgrzewce (np. biegu truchtem), następuje minuta ćwiczeń w szybkim tempie (np. sprint), następnie 3 minuty wolniejszych ćwiczeń i znowu minuta szybkich. W zależności od aktualnej wytrzymałości wykonuje się określoną liczbę takich cykli. Trening powinien kończyć się 5 minutami wolnej aktywności.

 

Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu interwałowego na ogół mają charakter ćwiczeń aerobowych. Może to być bieganie w plenerze albo na bieżni, jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym albo ćwiczenia fitness. Podczas ćwiczeń należy kontrolować swoje tętno. Najlepiej wykorzystać do tego pulsometr.

Jak ustalić tempo interwałów

Punktem odniesienia przy obliczaniu tempa poszczególnych etapów kondycyjnego treningu interwałowego powinno być tętno maksymalne (HRmax). Oblicza się je według wzoru: HRmax = 220 – wiek. Na przykład HRmax dla osoby w wieku 35 lat wynosi 185. Tempo podczas wolnej fazy treningu powinno wynosić 60-70% HRmax, a podczas fazy szybkiej ok. 80-90%. Osoba, której HRmax wynosi 185, podczas ćwiczeń w fazie wolnej powinna zatem utrzymywać tętno 111-129, a w fazie szybkiej ok. 148-166.

Plan treningu wytrzymałościowego

Początkujący powinni rozpoczynać trening interwałowy od 3 powtórzeń cyklu i podczas treningu trzymać się raczej dolnych granic tętna, czyli w fazie wolnej ok. 111, a w fazie szybkiej ok. 148 uderzeń na minutę. Trenować należy 3 razy w tygodniu. Co tydzień można zwiększyć o 1 liczbę powtórzeń cyklu.

 

Kobieta ćwiczy na rowerze stacjonarnym
© Robert Przybysz/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym – trening interwałowy
Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym w połączeniu z odpowiednią dietą pozwala w szybkim czasie osiągnąć niesamowite efekty. Oprócz niewątpliwych profitów w postaci poprawy wydolności organizmu, redukuje też szybciej tkankę tłuszczową niż typowy trening aerobowy, czyli długi i średniointensywny.

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym w połączeniu z odpowiednią dietą pozwala w szybkim czasie osiągnąć niesamowite efekty. Oprócz niewątpliwych profitów w postaci poprawy wydolności organizmu, redukuje też szybciej tkankę tłuszczową niż typowy trening aerobowy, czyli długi i średniointensywny. Na czym polega trening interwałowy? W dużym skrócie, trening interwałowy to trening składający się z trzech elementów: rozgrzewki, sesji intensywnych ćwiczeń, przerw, które mają postać wyciszających ćwiczeń. Sesje trwają kilkadziesiąt sekund w zależności od założonego planu treningowego . Po intensywnym wysiłku wykonuje się ćwiczenia o małej intensywności, które zawsze trwają krócej niż te intensywne. Treningi interwałowe na rowerze mogą się między sobą różnić – najważniejsze by była zachowana ogólna zasada ich konstruowania, by były regularne i dostosowane do formy . Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym Trening interwałowy na rowerze polega na wykonywaniu naprzemiennie serii szybkiej jazdy z maksymalnym oporem i jazdy wolniejszej . Podczas intensywnej serii tętno powinno być na poziomie 75-90% maksymalnego tętna , a w czasie przerwy (która też polega na ćwiczeniu) – 60-70%. Do wykonywania treningu interwałowego na rowerze stacjonarnym przyda się sprzęt, który podaje informację o liczbie obrotów na minutę, czyli RPM, ponieważ na niej bazuje się, oceniając intensywność jazdy.   Treningu interwałowego na rowerze nie powinno się wykonywać zbyt często – maksymalnie 3 razy w tygodniu w równych odstępach czasu , ponieważ organizm potrzebuje po nim więcej czasu na regenerację, niż po treningu aerobowym. Jak wykonać trening interwałowy na rowerze stacjonarnym? Na trening składa się rozgrzewka, czyli jazda w tempie 70-90 RPM około 5 minut na rozgrzanie organizmu , a następnie naprzemiennie:...

buty sportowe
Pixabay/kaboompics/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0
Styl życia
Trening interwałowy – doskonały sposób na spalenie kalorii
Trening interwałowy to ćwiczenia o zmiennej intensywności. Jest treningiem stworzonym szczególnie dla kobiet, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów w dość krótkim czasie.

Trening interwałowy to ćwiczenia o zmiennej intensywności. Jest treningiem stworzonym szczególnie dla kobiet, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów w dość krótkim czasie. Czym jest trening interwałowy? Trening interwałowy składa się z naprzemiennych ćwiczeń na wysokim i niskim poziomie intensywności , które szybciej spalają tłuszcz i zwiększają wytrzymałość organizmu. W porównaniu do ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy pomaga pozbyć się trzy razy większej ilości tkanki tłuszczowej. Kolejną zaletą jest fakt, że trening wymaga mniej niż godziny ćwiczeń dziennie i może być wykonywany 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia możesz wykonywać w domu, na siłowni i na świeżym powietrzu, a poprawisz swe wyniki, jeśli dołożysz do nich przysiady i sprinty. Na trening interwałowy składa się rozgrzewka, właściwe zajęcia i ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia interwałowe powinny trwać od 10-25 minut, a cały trening 40 minut. Pierwsze efekty zauważysz już po 6 tygodniach wysiłku. W treningu interwałowym szczególne znaczenie mają przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Polegają one na zmniejszeniu wysiłku fizycznego, a nie na jego zakończeniu. W trakcie ćwiczeń wykonywanych najintensywniej tętno wzrasta do 90%, a w czasie przerwy spada do 60% tętna maksymalnego. Trening interwałowy a bieganie Treningiem interwałowym jest bieganie, które składa się z naprzemiennego truchtu (30 sekund) i sprintu (10 sekund). Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenia dwa razy w tygodniu z jednodniową przerwą pomiędzy nimi. Treningu interwałowego nie powinno się łączyć z ćwiczeniami aerobowymi i nie można go uprawiać na czczo. Trening interwałowy – wskazówki Trening interwałowy powinien być połączony z odpowiednią dietą . Mogą go uprawiać osoby zdrowe i aktywne fizycznie. Nie powinny go ćwiczyć...

Umięśniony mężczyzna
© vladimirfloyd/Fotolia.com
Styl życia
Zasady treningu holistycznego: przykładowy plan i efekty ćwiczeń
Trening holistyczny to siłowy trening mający na celu kompleksowy rozwój mięśni. Angażuje do pracy włókna czerwone i białe, czyli oba rodzaje włókien budujących mięśnie. Trening holistyczny jest przeznaczony dla zaawansowanych.

Trening holistyczny to siłowy trening mający na celu kompleksowy rozwój mięśni. Angażuje do pracy włókna czerwone i białe, czyli oba rodzaje włókien budujących mięśnie. Trening holistyczny jest przeznaczony dla zaawansowanych.   Włókna czerwone, wolnokurczliwe rozrastają się w czasie treningu zawierającego większą liczbę powtórzeń. Wykorzystuje się w nim niewielkie obciążenia. Włókna szybkokurczliwe, białe zwiększają swoją objętość podczas ćwiczeń z dużym ciężarem, ale małą liczbą powtórzeń. Trening holistyczny działa też pobudzająco na mitochondria. Odpowiadają one za ukrwienie i lepsze natlenienie, a także dostarczenie energii komórkom. Taki trening charakteryzuje się niedużym obciążeniem i raczej dużą liczbą powtórzeń wykonywanych w seriach. Zasady treningu holistycznego Podział treningu holistycznego na fazy zapewnia możliwość użycia czerwonych i białych włókien mięśniowych w czasie jednej sesji ćwiczeniowej. Fazy różnią się obciążeniem i liczbą powtórzeń poszczególnych ćwiczeń.   Faza lekka, rozgrzewkowa. Obejmuje 15 powtórzeń wybranego ćwiczenia wykonywanego w 1-2 seriach. Obciążenie, którego użyjesz w tej fazie nie może przekroczyć 60% ciężaru maksymalnego (CM). Ciężar maksymalny to obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać ćwiczenie tylko jeden raz , zachowując poprawną technikę.   Faza ciężka, mocy. Wykonaj w niej 2 serie ćwiczeń po 4-6 powtórzeń z 90% CM, dosyć szybko. W tej fazie wykorzystywane są włókna białe. Zwiększa się w niej ryzyko kontuzji.   Faza przejściowa to 1-2 serie 8-10 powtórzeń z obciążeniem do 80% CM. Pobudza zarówno białe, jak i czerwone włókna mięśniowe.   Faza zejściowa , w której robisz tylko 1 serię 10-15 powtórzeń ćwiczenia. CM to 50-60%. Pamiętaj, aby w tej fazie zachować stałe napięcie...

Nasze akcje
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy
Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!
Newsy
Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!
Partner
Eva Longoria
Styl życia
Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!
Partner
Newsy
Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil
Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor
Newsy
Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju
Partner
Newsy
Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem
Partner
Newsy
Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Kasia Cichopek pozuje na huśtawce na swoim balkonie
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Moda uliczna z nowojorskiego tygodnia mody wiosna/lato 2021
Fleszstyle
Modne fryzury wiosna 2021. Buttercream blonde to nowy trend dla fanek jasnych fryzur. Koloryzacja pasuje do większości karnacji
Marcelina Zielnik
Paul Costelloe wiosna/lato 2021
Fleszstyle
Te trzy trendy zdominowały makijaż na wiosnę i lato 2021
Marcelina Zielnik
Modelka z koloryzacją "terracotta hair"
Fleszstyle
Modne fryzury na wiosnę 2021. Koloryzacja "terracotta hair" to hit Instagrama. To najgorętszy trend
Anna Kusiak
Leonie Hanne
Fleszstyle
Ta fryzura to najgorętszy trend wiosny i lata 2021. Instagramerki ją uwielbiają
Marcelina Zielnik
Jessica Alba i soft bob
Fleszstyle
Modne fryzury na sezon wiosna-lato 2021. Soft bob odejmie ci minimum 10 lat
Anna Kusiak