Trening interwałowy dla początkujących może wydawać się odrobinę skomplikowany i bardziej absorbujący, ponieważ wymaga większej samokontroli. Osoby przyzwyczajone do jednostajnego wysiłku, np. podczas joggingu, będą musiały się przestawić na zupełnie inny sposób zarządzania swoimi siłami.
Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń bardzo intensywnych z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Podczas niego nie robi się przerw, a raczej lżejsze ćwiczenia pełnią jej funkcję. Ta zmienność intensywności skutecznie poprawia wydolność organizmu oraz sprawność fizyczną. Interwały są także uważane za o wiele skuteczniejsze w odchudzaniu niż ćwiczenia aerobowe. Zajmują też mniej czasu i na długo pobudzają metabolizm, dzięki czemu kalorie są spalane także po wykonaniu ćwiczeń.
Oba treningi opierają się na tej samej zasadzie, jednak różnią się stopniem intensywności ćwiczeń.
W czasie intensywnego treningu interwałowego, czyli High Intensity Interval Training (HIIT), podczas sesji ćwiczeń intensywnych tętno powinno być na poziomie około 90%, natomiast podczas sesji przerw spada do 60%.
Metoda ekstensywna ma mniejsze wahania w intensywności poszczególnych sesji – podczas pierwszej sesji tętno wynosi 85% maksymalnego tętna, a podczas przerwy – 60%.
Tak naprawdę każdy rodzaj aktywności fizycznej można przełożyć na trening interwałowy. Dla początkujących najłatwiej będzie go wprowadzić do:
Trening interwałowy można także zastosować przy wykonywaniu innych ćwiczeń w domu, czego przykładem jest coraz popularniejszy protokół Tabaty.
Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, a chcesz zadbać o formę, wypróbuj treningi interwałowe, które można wykonać w domu. Co to jest trening interwałowy? Tak zwane „interwały” polegają na naprzemiennym wykonywaniu bardzo intensywnych i spokojniejszych ćwiczeń. Pobudzają metabolizm na wiele godzin, choć ich wykonanie to kwestia maksymalnie pół godziny. Jak wykonywać trening interwałowy w domu? Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, zrób rozgrzewkę, wykonując np.: skrętoskłony, krążenia barków, ramion, nadgarstków, skłony, krążenia bioder, nóg w kolanie i stopy. Rozgrzewka powinna ci zająć około 10 minut, by ciało było rozgrzane i przygotowane do intensywnego wysiłku. Teraz możesz przystąpić do interwałów. Wykonuj naprzemiennie dwa rodzaje ćwiczeń – intensywnych i ćwiczeń w przerwie „niepełnej”. Mówimy o niepełnej przerwie, ponieważ w jej czasie tętno nie wraca do pierwotnych spoczynkowych wartości, a obniża się do 60-65% maksymalnego. Trening interwałowy w domu – propozycje ćwiczeń Na interwał składają się dwa cykle ćwiczeń o różnej intensywności. Do ćwiczeń o wysokiej intensywności zaliczymy: pajacyki (najlepiej z hantlami), sprint w miejscu, intensywne przysiady, wyrzuty nóg z przysiadu do tyłu, intensywne skakanie na skakance . Ćwiczenia, jakie możesz wykonywać w „przerwie”, to np.: marsz, trucht, rowerek na leżąco. Jeśli masz w domu rowerek stacjonarny lub bieżnię, możesz wykonać trening interwałowy również na nich. Czy tabata to interwały? Tak, tabata jest jednym z rodzajów interwałowych treningów . Z pewnością jest to idealny trening interwałowy do wykonywania w domu – nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu . Do tego zajmuje jedynie cztery minuty, które z pewnością każdy znajdzie choćby w przerwie...
Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym w połączeniu z odpowiednią dietą pozwala w szybkim czasie osiągnąć niesamowite efekty. Oprócz niewątpliwych profitów w postaci poprawy wydolności organizmu, redukuje też szybciej tkankę tłuszczową niż typowy trening aerobowy, czyli długi i średniointensywny. Na czym polega trening interwałowy? W dużym skrócie, trening interwałowy to trening składający się z trzech elementów: rozgrzewki, sesji intensywnych ćwiczeń, przerw, które mają postać wyciszających ćwiczeń. Sesje trwają kilkadziesiąt sekund w zależności od założonego planu treningowego . Po intensywnym wysiłku wykonuje się ćwiczenia o małej intensywności, które zawsze trwają krócej niż te intensywne. Treningi interwałowe na rowerze mogą się między sobą różnić – najważniejsze by była zachowana ogólna zasada ich konstruowania, by były regularne i dostosowane do formy . Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym Trening interwałowy na rowerze polega na wykonywaniu naprzemiennie serii szybkiej jazdy z maksymalnym oporem i jazdy wolniejszej . Podczas intensywnej serii tętno powinno być na poziomie 75-90% maksymalnego tętna , a w czasie przerwy (która też polega na ćwiczeniu) – 60-70%. Do wykonywania treningu interwałowego na rowerze stacjonarnym przyda się sprzęt, który podaje informację o liczbie obrotów na minutę, czyli RPM, ponieważ na niej bazuje się, oceniając intensywność jazdy. Treningu interwałowego na rowerze nie powinno się wykonywać zbyt często – maksymalnie 3 razy w tygodniu w równych odstępach czasu , ponieważ organizm potrzebuje po nim więcej czasu na regenerację, niż po treningu aerobowym. Jak wykonać trening interwałowy na rowerze stacjonarnym? Na trening składa się rozgrzewka, czyli jazda w tempie 70-90 RPM około 5 minut na rozgrzanie organizmu , a następnie naprzemiennie:...
Trening interwałowy to ćwiczenia o zmiennej intensywności. Jest treningiem stworzonym szczególnie dla kobiet, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów w dość krótkim czasie. Czym jest trening interwałowy? Trening interwałowy składa się z naprzemiennych ćwiczeń na wysokim i niskim poziomie intensywności , które szybciej spalają tłuszcz i zwiększają wytrzymałość organizmu. W porównaniu do ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy pomaga pozbyć się trzy razy większej ilości tkanki tłuszczowej. Kolejną zaletą jest fakt, że trening wymaga mniej niż godziny ćwiczeń dziennie i może być wykonywany 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia możesz wykonywać w domu, na siłowni i na świeżym powietrzu, a poprawisz swe wyniki, jeśli dołożysz do nich przysiady i sprinty. Na trening interwałowy składa się rozgrzewka, właściwe zajęcia i ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia interwałowe powinny trwać od 10-25 minut, a cały trening 40 minut. Pierwsze efekty zauważysz już po 6 tygodniach wysiłku. W treningu interwałowym szczególne znaczenie mają przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Polegają one na zmniejszeniu wysiłku fizycznego, a nie na jego zakończeniu. W trakcie ćwiczeń wykonywanych najintensywniej tętno wzrasta do 90%, a w czasie przerwy spada do 60% tętna maksymalnego. Trening interwałowy a bieganie Treningiem interwałowym jest bieganie, które składa się z naprzemiennego truchtu (30 sekund) i sprintu (10 sekund). Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenia dwa razy w tygodniu z jednodniową przerwą pomiędzy nimi. Treningu interwałowego nie powinno się łączyć z ćwiczeniami aerobowymi i nie można go uprawiać na czczo. Trening interwałowy – wskazówki Trening interwałowy powinien być połączony z odpowiednią dietą . Mogą go uprawiać osoby zdrowe i aktywne fizycznie. Nie powinny go ćwiczyć...
